הכינו עצמכן: המדריך המלא איך לעבור את צום יום כיפור בשלום. חתימה טובה

סוזן באוורמן, תזונאית קלינית, מעניקה טיפים כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש: מה לאכול או לא לאכול בסעודה מפסקת? איך להכין את הגוף לאיבוד נוזלים בצום? ומה לאכול בתום הצום? וגם: המומחים של קופת חולים כללית מסבירים למי לא מומלץ לצום

בין אם החלטתן לצום מתוך אמונה, מסורת, כבוד למשפחה או מטעמי בריאות, חשוב מאוד לדעת לעשות את זה נכון כדי לא לפגוע בגוף. הצום ביום הכיפורים לא מיועד ל”ניקוי הגוף מרעלים” או לתחילת הדיאטה שתכננתן. הצום נמשך 25 שעות שבמהלכן הגוף מאבד משקל עקב התייבשות ודילול מאגרי פחמימות, אך לא דילול מאגרי השומן. לכן חשוב מאוד להיערך אליו מראש ולא רק ביום עצמו.

סוזן באוורמן, תזונאית קלינית ומנהלת הדרכה בתחום התזונה ב”הרבלייף נוטרישן”, מעניקה טיפים כיצד לעבור את הצום ללא הרגשת כבדות, סחרחורות וכאבי ראש. תחילה היא מסבירה כי לא מומלץ לבצע פעילות גופנית עצימה יום לפני הצום. פעילות גופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ואת הרעב במהלך היום למחרת, לכן אם צמים תכננו את האימונים כך שלא תתאמנו יום לפני הצום.

שתייה: מומלץ כמובן להרבות בשתייה בשבוע שלפני הצום, אבל ההכנה הקריטית מתבצעת יום לפני, כי צריך להכין את הגוף שהולך לאבד נוזלים. כמות השתייה המומלצת יום לפני היא לפחות ליטר וחצי מים ליום, בנוסף לתוספת שתייה במידה ועובדים ו/או נמצאים בחוץ ובתנועה. ניתן להשתמש בתרכיז אלוורה כדי לעודד צריכת נוזלים. כמו כן, מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת הקפאין ובכך להימנע מכאבי ראש ועצבנות במהלך הצום.

תזונה: מומלץ לאכול ביום לפני הצום ארוחות קטנות המכילות פחמימות (לחם, אורז, תפו”א, שיבולת שועל וכדומה) ומפוזרות לאורך היום. המטרה היא למלא מאגרי פחמימות כמה שניתן במהלך כל היום, לא רק בארוחה המפסקת. ניתן להשתמש גם בשייקים עם פירות ושיבולת שועל בבוקר וחטיף חלבון המשלבים בתוכם גם פחמימות כארוחות ביניים.

מה לאכול ומה לא בסעודה מפסקת?

מה לאכול: מומלץ לשלב פחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, אשר פירוקם איטי ואינן מעלות את רמות הסוכר. למשל, אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה וקטניות כמו גרגרי חומוס, עדשים, שעועית וכדומה. רצוי לשלב חלבונים התורמים לתחושת השובע לאורך זמן כמו: בשר, עוף, דג, סויה, קטניות וכדומה. רצוי לשלב גם סיבים תזונתיים המעכבים ריקון קיבה ותורמים לשובע לאורך זמן. אלו נמצאים בעיקר בירקות, בדגנים מלאים ובקטניות.

מה לא לאכול: רצוי להימנע מאוכל מתובל, חריף או מלוח, כיוון שאלו מגבירים את הצורך לשתות. מומלץ להימנע גם משתייה מתוקה שמעלה את רמות הסוכר במהירות וגורמת כתגובה לעלייה באינסולין ולרעב. הידיעה שאחרי הביס האחרון כבר לא נוכל לאכול יותר 25 שעות היא מחשבה מחבלת, שגורמת להגזים באכילה. לארוחה המפסקת אין השפעות ארוכות טווח על תחושת השובע. להיפך, לסיים ארוחה בתחושת כבדות מקשה על המשך הצום ומגבירה לרוב את הצורך בנוזלים. חשוב לאכול עד שובע נעים ולא ל”התפוצץ”.

מה לאכול בתום הצום: ראשית, חשוב לדאוג למאזן הנוזלים ולהתחיל בשתייה, דווקא עכשיו זה בדיוק הזמן לסוכר. מומלץ לשלב שתייה ופחמימה פשוטה המתפרקת מהר ומעלה את רמות הסוכר, כמו פרי, פירות יבשים, עוגייה וכדומה. בהמשך, מומלץ להתחיל לאכול בהדרגה כדי לא להעמיס על הקיבה. בכל מקרה הארוחה לאחר הצום צריכה להיות קלה – מרק ירקות עשיר עם עוף ואטריות או סלט, ביצה, גבינה ולחם.

למי מותר לצום ולמי אסור?

מה מומלץ לאכול לפני שמתחילים לצום? ובאילו מצבים מומלץ להפסיק את הצום? המומחים של קופת חולים כללית מסבירים:

צום ממושך עלול לגרום לנזק רב, אפילו עד כדי סכנת חיים, למי שסובל ממחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות, אי ספיקת כבד ומחלות ממאירות. לחולים במחלות אלו לא מומלץ לצום, מחשש לירידת לחץ דם חדה, לשינויים חדים בכמות המלחים בגוף ולירידה בערך הסוכר בדם. כולם מצבי מסכני חיים.

לגבי חולי סוכרת, ההמלצה שלא לצום אינה גורפת, כי קיימים כמה סוגי סוכרת והטיפולים די מגוונים. לכל חולה סוכרת שרוצה לצום כדאי לפנות לרופא המטפל שלו כדי שיתאים לו באופן אישי את הטיפול וההנחיות לקראת הצום. לחולי סוכרת שצמים מומלץ להחזיק לידם סוכרייה או שוקולד למצבי ירידת סוכר ותחושת עילפון המתרחשת ביום כיפור עצמו או לקראת סיום יום הכיפורים. לחולים במחלות מעי דלקתיות, מומלץ להקפיד על שתייה לסירוגין ולהימנע מצום מוחלט.

לוקחים תרופות?

תרופות מסוימות יש לקחת עם אוכל או שתייה, ובמקרים כאלה, אל תקבלו החלטות על דעת עצמכן, אלא פנו לרופא המטפל ושאלו ספציפית לגבי כל כדור וכדור. הנה עוד המלצות של מומחי קופת חולים כללית:

* תרופות קבועות בגלל מחלות כרוניות – מומלץ שלא להפסיק את הטיפול אלא אם ניתן אישור מהרופא המטפל.

* טיפול אנטיביוטי – אם הוא ניתן למצבים מסכני חיים, אסור להפסיק אותו בשום אופן. במקרים קלים יותר כמו דלקת גרון ודלקת בדרכי השתן, אפשר להתייעץ עם הרופא ולבקש אישור לקחת את התרופות בסעודה המפסקת ואחר־כך שוב במוצאי יום כיפור.

* גלולות למניעת הריון – ניתן לקחת את הגלולה בסעודה המפסקת ואחר כך שוב במוצאי יום כיפור.

* תרופות פסיכיאטריות – לא מומלץ להפסיק את הטיפול מחשש ממשי לסכנת חיים, אלא אם קיבלתן לכך אישור מהרופא המטפל.

* משככי כאבים – חלק מהתרופות יש ליטול כדור על קיבה מלאה מתוך כוונה להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. לחלק מהתרופות יש חלופות בדמות נרות להחדרה דרך פי הטבעת, ובכך אפשר לפתור את הבעיה של הצורך באכילה.