בנות 50 פלוס: כיצד תוכלו לצמצם את התסמינים הלא נעימים והמעיקים של גיל המעבר

גיל המעבר מלווה בשינויים גופניים ובתסמינים שרוב הנשים נאלצות לעבור. כיצד נוכל לצמצם את התסמינים הלא נעימים הללו? לדברי, ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית, שינוי באורח החיים, שילוב של פעילות גופנית ותזונה מותאמת – יעשו את ההבדל ובגדול

Photo by Ashton Bingham on Unsplash

“גיל המעבר היא תקופת מעבר שבין שנות הפוריות לגיל הבלות ואורכת בין שנתיים לעשר שנים סביב העשור החמישי של האשה, לרוב בגילאים 45-55. בתקופה זאת מפסיקות השחלות לייצר את הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן, פרוגסטרון ואנדרוגן, ומתחילים להופיע תסמינים שונים האופייניים לגיל המעבר”, מסבירה ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו C.

התסמינים הנפוצים שונים מאשה לאשה וכוללים:

תסמינים ואזומוטוריים (כלי הדם מתכווצים ומתרחבים יותר): גלי חום, הזעה והאצה בדופק הלב.

תסמינים נוירו פסיכיאטרים: עצבנות, דכדוך, נדודי שינה, הפרעות בזיכרון וירידה בחשק המיני.

תסמינים אורוגינטליים: יובש בנרתיק, אי נוחות בעת קיום יחסי מין, דימומים נרתיקיים לאחר קיום יחסי מין והפרעות במתן שתן. כמו כן, קיים סיכוי מוגבר יותר להתדלדלות העצם ואוסטיאופורוזיס וישנה סכנה רבה יותר לאירוע לבבי.

שינוי באורח החיים בשילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לצמצם את נזקי גיל המעבר:

ירידה במשקל, תזונה נכונה ותסמינים ואזומוטוריים

מחקר שנערך בקרב 17,473 נשים בגילאי 50-79 מצא כי ירידה במשקל מעל 10% מהמשקל ושינוי תזונה לתזונה בריאה יותר, יכולים לסייע בהעלמת התסמינים הוואזומוטוריים הכוללים גלי חום, הזעת יתר והזעה לילית. ככל הנראה, תסמינים אלו מתרחשים כתוצאה מהתרחבות כלי הדם הקרובים לעור. מעל ל-80% מהנשים בתקופה שלפני גיל המעבר ובסיום גיל המעבר דיווחו על הופעת תסמינים ואזומוטוריים, כאשר התסמינים מגיעים לשיא בגיל המעבר, אך יכולים להימשך יותר מעשור אצל חלק מהנשים.

תסמינים אלו עלולים לגרום גם להפרעות נוספות, כמו נדודי שינה, הפרעה בתפקוד היומי ולעורר חרדה ודיכאון. מספר מחקרים בנשים בעלי BMI גבוה ובעלי אחוז שומן גבוה, הראו כי נשים אלו סובלות יותר מתסמינים ואזומוטוריים בהשוואה לאלו הנמצאות ב-BMI ואחוזי שומן תקינים. לכן, שמירה על משקל תקין או ירידה במשקל ובאחוזי השומן, אצל נשים הסובלות מהשמנה או מעודף משקל, יכול  לסייע בהפחתת הסימפטומים הוואזומוטוריים.

יחד עם זאת, מומלץ להימנע מדיאטות דרסטיות ולא מאוזנות, העלולות לפגוע באספקת הרכיבים התזונתיים הנחוצים לגוף ולהביא לידי פגיעה במסת השריר והעצם ולגרום לפגיעה במסת הגוף ולפגיעות נוספות אחרות. אבל בהחלט מומלץ על שינוי בהרגלי התזונה שיכול להשפיע על היעלמות התסמינים. מרבית המחקרים בדקו את האפקט של צריכת מוצרי סויה וצריכה של איזופלבנואידים (חומרים בעלי פעילות נוגדת חימצון) בתזונה על הסימפטומים, וישנן הוכחות שתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי יכולה להיות קשורה בהפחתת התסמינים הוואזומוטוריים.

לכן, מומלצת צריכה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ופירות, בחמישה צבעים, וצריכה של דגנים מלאים. יש להפחית בצריכת השומן הרווי להפחתת התסמינים. מחקרים נוספים ממליצים גם על הימנעות ממזונות כמו קופאין, מזונות חריפים, מטוגנים, אלכוהול וכמובן מעישון, כדי להפחית את התסמינים הוואזומוטוריים. ישנן נשים ששימוש בצמחי מרפא, כמו שיח אברהם או קוהוש שחור, מסייע להן בהקלת התסמינים. רצוי להיות תחת מעקב רפואי בעת נטילתם בשל השפעתם על תפקודי הכבד.

מבנה הגוף משתנה בגיל המעבר

בגיל המעבר חלה ירידה ברמות האסטרוגן, דבר שגורם לשינוי בפיזור השומן בגוף האשה, במיוחד  שומן גנואידי (שומן המתרכז באזור האגן, מבנה אגסי, הנחשב בריא יותר) הופך לשומן ויסראלי (שומן המצוי בחלל הבטן המכסה איברים פנימיים ומעלה את הסיכון למחלות לב, כלי דם וסכרת). כדי לצמצם את העלייה במשקל בגיל המעבר, שמתבטאת לרוב בשומן בטני ויסראלי, מומלץ לעבור לתזונה מותאמת אישית דלת קלוריות בשילוב פעילות גופנית סדירה. השילוב של תזונה דלת קלוריות יחד עם פעילות גופנית יסייע להפחית את מספר הקילוגרמים ולהוריד את הסיכון למחלות כגון סכרת, מחלות לב וכלי דם.

פעילות גופנית בגיל המעבר

שינויים ברמות ההורמונים, לאחר גיל המעבר, מעלים את הסכנה לאירוע לבבי. הפיזיולוגיה של כלי הדם משתנה, העורקים קטנים יותר, והסיכון למחלת לב בנשים הולך וגדל. מחקר שנערך בקרב אחיות בגילאי 40-65 שנים הראה כי היתה ירידה של 30% באירועי אוטם חד בשריר הלב בקרב נשים שצעדו 1-3 שעות בשבוע, בהשוואה לנשים שלא צעדו כלל. נשים שצעדו מעל 5 שעות בשבוע היתה ירידה של 40% בהתקפי לב ותמותה. פעילות גופנית חשובה כי היא “בונה עצם” ועוזרת לצמצם את אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל. למעשה, פעילות גופנית חשובה בכל גיל: בגיל הילדות וההתבגרות חשיבותה בהגעה לשיא מסת העצם; בגיל הבוגרות היא שומרת על מסת העצם עד לעשור החמישי; החל מגיל המעבר היא מצמצמת את אובדן מסת העצם עם העלייה בגיל; וככל שמתקדמים בגיל היא מפחיתה נפילות ושברים.

טיפים בריאותיים שחשוב לאמץ בגיל המעבר

1. אמצו תפריט מגוון ומאוזן המכיל את כל אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים), שיסייע לשמור על משקל בריא.
2. הקפידו על צריכה מספקת של חלבון איכותי. חשוב לבחור בחלבון רזה ולהמעיט צריכה של מזון עתיר כולסטרול ושומן רווי. ההמלצה היומית היא של כ- 1.2 גרם חלבון לק”ג.
3. אמצו תזונה ים תיכונית מאוזנת העשירה בירקות ופירות, עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בשומן רווי.
4. שלבו בתפריט צריכה של ירקות ופירות, העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים המסייעים למניעת מחלות לב וסרטן. חשוב לצרוך ירקות בצבעים שונים, כדי לקבל את כל יתרונותיהם הבריאותיים. ההמלצה היא של 6 ירקות ופירות ליום, מכיוון שפירות עשירים גם בסוכר, יש להתייעץ עם דיאטנית לגבי מינון צריכתם.
5. הקפידו על צריכת שומן איכותי ובריא העשיר באומגה 3, החיוני לבניית קרומי תאים ולייצור הורמונים. אומגה 3 הוא בעל השפעה אנטי-דלקתית ועשוי להקל על תסמיני גיל המעבר. הוא מצוי בדגי ים, אגוזים וזרעים למיניהם. העדיפו צריכה של חומצת שומן בלתי רווי (אומגה 9) המצוי בשמן זית, אבוקדו ושמן אבוקדו, אגוזים, גרעינים לא קלויים וטחינה, והפחיתו בצריכה של שומן בלתי רווי מסוג אומגה 6, שצריכה גבוהה שלו מגבירה את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם
6. המעיטו בצריכת מזונות המכילים שומן רווי, כמו חמאה, מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות ומאפים.
7. מומלצת פעילות גופנית בונה עצם, כמו פילאטיס, חיטוב ועיצוב, תרגילי כוח המחזקים את העצם ולא מהווים עומס על המפרקים, ופעילות גופנית שלא תגרום לדופק מהיר מדי.
8. הקפידו על שתייה מספקת של מים והפחיתו בשתייה מומתקת.
9. הימנעו מעישון ומצריכת אלכוהול רבה.