שינויי מזג האוויר משפיעים על מצב רוחכן? אתן מרגישות שמצב הרוח צונח יחד עם הטמפרטורות?

התופעה של דיכאון בחורף, המכונה Affective Disorder Seasonal – “הפרעה רגשית עונתית”, נפוצה אומנם יותר בארצות קרות, בהן חשוך וקר ימים ארוכים, אך גם בישראל רבים סובלים ממנה. מה עושים? דר’ אסתר מנחם (Ph.D), נטורופתית, מעניקה טיפים שיאירו את יומכן

שינויי מזג האוויר משפיעים על מצב רוחכן? אתן לא לבד. אתן מרגישות שמצב הרוח צונח יחד עם הטמפרטורות? התאווה למתוק גוברת? ייתכן שאתן סובלות מ”דכדוך חורף” (Winter Blue). בשונה מדיכאון קליני, הסימנים חולפים כשהימים מתחילים להתארך באביב ובעזרת אמצעים פשוטים כמו שינוי תזונה וטיולים בטבע אפשר לשנות את המצב.

עד כמה נפוץ דיכאון החורף? למרות שישראל נחשבת לארץ חמה שהחורף בה אינו קשה, קיימת הערכה שיותר מאחוז אחד מהאוכלוסייה סובלים ממנה מדי שנה. ההפרעה מופיעה יותר בקרב נשים צעירות בשיעור גבוה פי שניים מאשר אצל גברים.

כ-100 אלף ישראלים לוקים מדי שנה בדיכאון חורף, יחד עם מיליונים ברחבי העולם, רובם בקנדה ובחצי הכדור הצפוני. שעות האור המועטות בתקופת הסתיו והחורף גורמות לדיכאון, לעייפות והפרעות שינה. רוב הסובלים חוזרים להרגיש טוב באביב והסימפטומים נעלמים בדרך כלל מעצמם.

תסמינים אופייניים לדיכאון חורף: תיאבון מוגבר במיוחד לפחמימות, עייפות וחוסר אנרגיה, שינה מרובה שמותירה אותך עייפה, קשיי ריכוז, עצבנות, התבודדות, ירידה בחשק המיני, תחושת ריקנות, חוסר תענוג, חוסר תקווה ועצבות.

מהם הגורמים לתופעה שדומה ל”תרדמת החורף” של הדובים? מה שיוצר את התופעה קשור בירידה ברמת ה”סרטונין” (משפר מצב הרוח) תוך כדי עלייה ב”מלטונין” (הורמון השינה) עקב מיעוט האור. מלטונין מיוצר באור דמדומים או בחושך על ידי בלוטת האצטרובל שבמוח מדי ערב, ועוזר לנו לרצות לישון בלילה.

ריבוי שעות החשיכה גורם למוח להפוך כמות גדולה יותר של סרטונין למלטונין. ככל שהיום קצר יותר, כך נוצר יותר מלטונין על חשבון הסרוטונין – שאחראי על מצב רוח טוב ועל תחושת רוגע ושובע. לכן, כשכמות הסרוטונין יורדת, אנחנו מרגישים מדוכדכים, עצבניים וחשים בדחף למתוק.

חלק מהחוקרים מאמינים שזהו שריד אבולוציוני ל”תרדמת החורף” ביונקים. הסימנים דומים מאוד – שינה מרובה, אכילת מזונות מתוקים ועתירי אנרגיה, התבודדות והימנעות מכל מיני פעילויות.

התופעה ניתנת לטיפול בכמה חזיתות במקביל:

חשיפה לאור חזק – הטיפול שהוכח כיעיל ביותר הוא תרפיית אור (פוטו-תרפיה), שבה מבלים החולים שעה אחת ביום בבוקר בחדר מואר במנורה מיוחדת המפיצה אור לבן בעוצמה גבוהה. חשיפה זו מיועדת להפחית את הפיכת הסרטונין למלטונין המדכדך. הטיפול הטוב ביותר הוא 30 דקות מוקדם בבוקר. במקרים רבים רואים שיפור תוך שבועיים. גם חשיפה לאור השמש עשוי להועיל. אפילו ישיבה ליד החלון ופתיחת תריסים ווילונות יכולה לעזור לכן להיות יותר אופטימיות בימים חשוכים שכאלה.

מומלץ: להאיר את חדר השינה היטב – כחצי שעה לפני הקימה; להתעורר מוקדם ולהסיט וילונות; להיחשף לאור השמש – כמה שיותר מוקדם בבוקר כדי למקסם את שעות אור היום; להשתמש בנורות עם ספקטרום מלא – שמחקות את אור השמש.

פעילות פיזית מגבירה את רמת הסרטונין במוח – פעילות ספורטיבית, צעידה באוויר החופשי במיוחד על שפת הים או באוויר הרים צלול, בשל הימצאות כמות מוגברת של יונים שליליים באוויר, יכולה לדמות תנאים של ימים שמחים יותר. שעה של תרגול אירובי – גם כאשר מעונן – פועלת כמו טיפול באור לבן במשך שעתיים וחצי. גם סתם יציאה אל מחוץ לבית ומפגש עם אנשים יכולה לשפר את מצב הרוח.

מתוק, מתוק, הוא טעם החיים – כולנו יודעים ששוקולד או עוגה יכולים לנחם אותנו ולגרום לנו לשמחה מידית. מתוקים עושים זאת כי הם גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר והסרטונין במוח. עלייה מידית שכזו גוררת אחריה ירידה חדה, כך שתוך זמן קצר נרגיש תאווה נוספת למתוק, יחד עם נפילה במצב הרוח.

פחמימות מורכבות שישמרו על מצב רוח יציב לאורך זמן – מומלצת תזונה עשירה בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים השומרים על רמת סוכר וסרטונין יציבה בדם. יש לגבות את התזונה בתוספים כמו אבץ, מגנזיום, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין D, בהמלצת נטורופת. חשוב להקפיד בשעות הבוקר או הצהריים על פחמימות מורכבות ולסיים את היום בארוחות עשירות בחלבונים – חלוקה המאפשרת את העלאת הסרוטונין.

אז מה כדאי לאכול? להלן כמה רעיונות למאכלים שמחממים ומשפרים את מצב הרוח לאורך זמן:

מרקים – מרקי ירקות עם שורשים ופחמימות מורכבות כמו דוחן, גריסים, עדשים, אפונה יבשה, שעועית לבנה, שחורה וחומה.

דייסת קוואקר עם חלב – מתובלת בקינמון – שמוסיף גם תחושת מתיקות וגם מפנק.

יש לי יום יום דג – התברר שבאיסלנד, שם החורף קשה במיוחד, יש שכיחות נמוכה של “דיכאון חורף” בהשוואה לארצות סקנדינביה, שם החורף פחות קשה יחסית. אחד ההסברים לכך הוא שתושבי איסלנד אוכלים יותר דגים שמכילים אומגה 3. אפשר ליטול תוסף של אומגה-3 ובמיוחד DHA המסדיר ליקויים מסוימים בתפקוד המוח. או להרבות באכילת דגי ים החיים במים עמוקים כמו סלמון, מקרל, הליבוט, וברבוניה. דגים מכילים גם ויטמין 3-D שנוצר על ידי קרני השמש ולכן יורד בימות החורף.