כך תחזקי את שרירי רצפת האגן

בריחת שתן בגיל מבוגר היא בעיה שכיחה ביותר ועל פי ההערכות אחת מכל שלוש נשים מעל גיל 60 סובלת מאי שליטה במתן שתן, מתחושת דחיפות לתת שתן או מעלייה בתדירות ההשתנה. גלית פרי, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני ממכון וינגייט וסמנכ”לית הדרכה בסטודיו C, ממליצה על תרגילים שיחזקו את רצפת האגן שלך

צילומים: ג’ושוע רואסון-האריס וסים ג’דרסין ל”אנספלאש”

בריחת שתן יכולה להתרחש בכל גיל שהוא, אך בגילאים מבוגרים שכיחות הבעיה גבוהה יותר. אחד הגורמים לבריחת שתן בגיל מבוגר הוא היחלשות של שרירי רצפת האגן שיכולה להוביל לצניחה של שלפוחית השתן. מצב זה בא לידי ביטוי בדליפת שתן כל אימת שמתרחשת עלייה בלחץ התוך בטני. רוב הנשים אינן מודעות לקיומם של שרירי רצפת האגן, ואינן יודעות היכן הם ממוקמים. שרירי רצפת האגן הם מהחשובים בגופנו, ונמצאים ברצפת האגן שלנו, ממש בין הרגליים.

תפקידי שרירי רצפת האגן: שרירים אלה שומרים על מנח אברי הבטן והאגן, ייצוב מרכז הגוף, שליטה והתאפקות במתן יציאות ותפקוד מיני תקין. מצד אחד, הם צריכים להיות חזקים מאוד ולשאת את איברי האגן (שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת) ולמנוע מהם לצנוח. מצד אחר, עליהם להיות גמישים מאוד, כדי שדרכם יוכלו לעבור הפרשות גופנו מדי יום ביומו ואצל נשים – התינוק בזמן הלידה. ליקוי בתפקודם עלול להתבטא בתופעות כמו: צניחת אברי המין ו/או אי שליטה על ההפרשות במאמץ כמו בזמן שיעול, עיטוש, צחוק, כמו גם קושי בהתרוקנות.

חזקי את רצפת האגן: את שרירי רצפת האגן אפשר לתרגל ולחזק, בדיוק כמו כל שריר אחר בגוף, ובכל מצב: בעמידה, בישיבה או בשכיבה. ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים יותר הם יישאו את האיברים שמעליהם טוב יותר, ימנעו את צניחתם ויאפשרו להם לתפקד היטב. הפעלה מתמדת של שרירי רצפת האגן  מקנה להם חוזק ויכולה למנוע דליפת שתן או צניחה עתידית של הרחם או שלפוחית השתן.

תרגילים שיעזרו בזיהוי ובתרגול של שרירי רצפת האגן בשילוב שרירי הבטן הרוחביים:

זיהוי ראשוני של שרירי רצפת האגן: ראשית חשוב  להכיר את שרירי רצפת האגן על ידי עצירת זרם השתן במכוון. הזיהוי הראשוני יתבצע פעם או פעמיים בלבד, לא יותר! לאחר שתכירי את פעולת השרירים תוכלי לתרגל את שרירי רצפת האגן. כדי לבצע את התרגיל דמייני כי את מנסה לעצור את זרם השתן, התחושה היא של כיווץ-סגירה ומשיכה פנימה ומעלה.

לשתף את הבטן: לעזרתם של שרירי רצפת האגן באים שרירי הבטן הרוחביים, שתומכים מלפנים באיברי הבטן והאגן ותפקידם הוא “לחבוק” את אברי הבטן והאגן מלפנים ולקבע אותם ואת עמוד השדרה בעמדה תקינה, לפני ובמשך פעולות מאומצות (כמו שיעול/ עיטוש/ דחיפה/ משיכה/ הרמה/ וכו’), המעלות את הלחץ התוך בטני.

זיהוי ותרגול של שרירי הבטן הרוחביים: כיווץ שרירים אלה מכניס את הבטן פנימה, מרחיק את בית החזה מרצפת האגן ומצמיד את איברי האגן לגב בפעולות מאומצות כמו שיעול, עיטוש, דחיפה או משיכה והרמה. את שרירי הבטן הרוחביים אפשר לזהות בישיבה זקופה על כיסא, בעמידה ואפילו בשכיבה. בכל אחת מהתנוחות יש להוציא אוויר מהפה, לכווץ את הבטן פנימה ולהזדקף (כאילו רוכסים מכנס צר מדי). יש להשאיר את הבטן מכווצת כמה שניות ואז להרפות. רצוי לחזור על התרגיל חמש עד עשר פעמים ביום.

לאחר ששתי קבוצות השרירים זוהו ופעולתן התבררה, יש ללמוד לכווצן יחד לפני כל מאמץ.

תרגול משולב של שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים: את התרגיל יש לבצע בשכיבה על הגב כאשר הברכיים כפופות וכאשר הידיים משוחררות לצידי הגוף. כדי לבצע את התרגיל כהלכתו יש לאסוף את השרירים של רצפת האגן. את איסוף השרירים יש לבצע תוך נשיפה והכנסה של הבטן פנימה. יש להישאר במצב זה כחמש עד עשר שניות ולאחר מכן יש להרפות. חשוב לחזור על התרגיל במשך 10 פעמים ולהקפיד שזמן המנוחה זהה לזמן הכיווץ או כפול ממנו.

זיכרו: התרגילים הללו יכולים למנוע בעיות בעתיד וגם לטפל בבעיות קיימות.