הכינו את גופכן לחורף: מהם רכיבי התזונה שיחזקו את המערכת החיסונית בעונה הקרה?

מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, מסבירה אילו רכיבי תזונה מומלץ לאכול ובעיקר ממה יש להימנע

מאת: מריה סוידאן

הכותבת היא דיאטנית קלינית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

בתקופת החורף חשוב ביותר לשמור על מערכת חיסונית חזקה. ישנם גורמים שונים המשפיעים על פעילות מערכת החיסון וחוזקה, כמו סטרס ולחץ נפשי ופיזי ובין השאר גם גורמים תזונתיים. ככל שמערכת החיסון שלכן תהיה חזקה יותר, כך הסיכוי שתחלו במחלה יהיה קטן יותר.

אז אילו רכיבי תזונה שאם אוכלים או נמנעים מהם יעזרו לבריאות הגוף והנפש ויישמרו על מערכת חיסונית חזקה?

ויטמין C

ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת חיסון בריאה. מאחר שהגוף שלכן לא יכול לייצר ויטמין C, הוא חייב להגיע מהמזונות שאתן אוכלות מדי יום. כמו פלפל אדום, פירות הדר, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים, פירות יער, ועוד.

מחקרים מראים כי ויטמין C במינונים גבוהים עשוי להפחית את משך תסמיני ההצטננות ביום עד יום וחצי עבור אנשים מסוימים. זאת אומרת, הוא לא ימנע מכן להצטנן אך יקצר במקצת את משך המחלה. חשוב לציין, שמחקרים אחרים לא הביאו לאותם ממצאים, על כן אם אתן שוקלות ליטול מינונים גבוהים של ויטמין C יש להתייעץ עם רופא, רוקח או דיאטנית לפני נטילתו.

שתיית אלכוהול

צריכת אלכוהול מעל המומלץ, אפילו לטווח קצר, מורידה את כמות תאי דם הלבנים אשר חיוניים למערכת חיסונית חזקה.

המרכז לבקרת מחלות (CDC) מגדיר שתייה מוגזמת כ-4 משקאות או יותר במהלך אירוע יחיד לנשים, ו-5 ומעלה לגברים. שתייה מרובה פירושה צריכת 8 משקאות או יותר בשבוע לנשים ו-15 ומעלה לגברים. ההמלצה היא שתיית מנת משקה אחת לנשים או שתיים לגברים ליום. מנת משקה אלכוהולי היא שליש בירה, 60 מ”ל משקה בעל אחוז אלכוהול גבוה של 40%, או כוס יין של 120 מ”ל.

צריכה גבוהה של מלח

אפשר לשייך עודף נתרן לבעיות כמו אגירת נוזלים ולחץ דם גבוה. אך יותר מדי מלח עלול להוביל לחסרים חיסוניים. חוקרים מצאו שכאשר הכליות מפרישות עודפי נתרן, מתרחש אפקט דומינו המפחית את יכולתו של הגוף להילחם בזיהומים.

צריכה היומית המומלצת לנתרן היא מתחת ל-2,300 מ”ג ליום למבוגרים בריאים. והדרך הטובה ביותר לרסן את צריכתכן היא להגביל מוצרים מעובדים מאוד. חשוב לזכור שמלח נחשב כמשמר טבעי בתעשיית המזון על כן כמעט כל מוצר שקונים מוכן מכיל תוספת של נתרן.

בבישול, ניתן להיעזר בתבלינים ובעשבי תיבול כדי להפחית את צריכה המלח, לבחור מזון טרי כמה שיותר ולא משומר ולהוסיף פחות מלח בבישול.

מריה סוידאן, דיאטנית קלינית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

צריכה גבוהה של סוכר

צמיגות הדם היא פרמטר ביולוגי בסיסי המשפיע על זרימת הדם הן בעורקים גדולים או קטנים. כאשר צורכים כמות גבוהה יותר של סוכר מהמומלץ זה משפיע באופן ישיר על צמיגות הדם.

ככל שהדם סמיך יותר, כך הוא נע באופן איטי יותר בכלי הדם וכפועל יוצא, היות וחיילי מערכת החיסון נעים באופן חופשי בדם, הרי שכל תוספת סוכר לתפריט גורמת באופן ישיר להאטת זרימת הדם והגעה איטית יותר של חיילי החיסון לפולשים אופציונאליים.

בנוסף, צמיגות דם גבוהה יכולה למלא תפקיד בהחמרת איסכמיה של שריר הלב, מכיוון שאספקת החמצן מופחתת ללב. איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל תוספת סוכר – עד 6 כפיות בשווי ליום לנשים, ו-9 לגברים. כפית אחת שווה לארבעה גרם תוספת סוכר, כך שזה 24 ו -36 גרם תוספת סוכר בהתאמה לנשים וגברים מדי יום.

סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה

מסייעים לעיכול טוב יותר ועוזרים לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי המביא לשיפור מערכת החיסונית ומצב הרוח. מחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה תומכת בתפקוד חיסוני בריא יותר, כולל הגנה מפני נגיפים. צריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא לפחות 25 גרם ליום לנשים ו- 38 גרם לגברים.

רכיבים פרוביוטיים קיימים באופן טבעי במזוננו, אך אפשר גם להוסיף אותם באופן תעשייתי למזונות במטרה לשפר את ערכם הבריאותי. מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרוביוטיקה פוטנציאלית שחיידקי המעיים שלנו מסוגלים להתסיס. הם כוללים פירות וירקות כמו עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות, פשתן ודגנים כמו שיבולת שועל, שעורה וחיטה.

צריכה מספקת של ירקות ירוקים

הם מספקים רכיבי תזונה מרכזיים הידועים כמסייעים לתפקוד החיסוני, כולל ויטמינים A ו-C וחומצה פולית. 70-80% מתאי מערכת החיסון שבמערכת העיכול נמצאים בתוך המיקרוביום שלנו שהינה אוכלוסייה של חיידקים אשר משפיעים על הרבה מערכות בגוף ומהם חיזוק מערכת החיסונית שלנו.

ירקות ירוקים מכילים אנטי-אוקסידנטים אשר משפיעים באופן חיובי על המיקרוביום וכך לשיפור מערכת החסינות במעי. לקבלת התועלת הרבה ביותר, תצרכו ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים, הכוללים כרוב, ברוקולי, בוק צ’וי. שלבו לפחות שלוש כוסות בשבוע של סלט המכיל כרוב, פרחי ברוקולי טריים או גרסאות מאודות, מוקפצות וקלויות בתנור.

לסיכום, בחירת מזונות המסייעים לתמיכה בתפקוד החיסוני והימנעות ממזון המזיק תלויה בבחירות התזונתיות שלנו ונמצאת בשליטתנו. אם במקביל נשלב פעילות גופנית קבועה ונלמד להשתחרר מהר מהמתחים והסטרס המלווים את חיינו נוכל לאפשר לגוף להתמודד עם מחלות החורף הנפוצות.