חלי ממן: “ממליצה לשלב יותר דגים בארוחות החג וליצור ארוחה בריאה ולא מכבידה מדי”

שנה חדשה בסימן דגים: למומחית לאורח חיים בריא יש טיפים מנצחים לחג וגם 2 מתכוני דגים משובחים וקלים להכנה

מאת: חלי ממן

חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. צילום: רונן פדידה

ראש השנה בפתח ואיתו קדחת ההכנות לחג. בניגוד לראש השנה הקודם, השנה נחגוג בצל הקורונה, מה שאומר בהרכב המשפחה הגרעינית בלבד. אבל גם אם ההרכב לא יהיה גדול, ריבוי ארוחות החג מחייב את המתכונים להיות טעימים, ייחודיים, מגוונים וכמובן – בריאים.

ההצלחה בהכנת ארוחות טובות לחג תלויה בתכנון מראש. לפני שאנו רצות לסופר וקונות ממגוון המוצרים במבצעים ובאריזות גדולות, חשוב לשבת ולחשוב לפרטים – מה וכמה אנחנו באמת צריכות. מבחינת תכנון סוג המזון, חשיבה מראש תעזור לנו להרגיש לעומק מה דרוש לנו.

כך, לדוגמה, נבין שבתוך כל הארוחות המתוכננות, מוכרחה להיות לפחות ארוחה קלה אחת. חגיגית כמובן, אך כזו שמשתלבת ולא מעמיסה. בהתאם לצרכים שזיהינו מראש – נבנה רשימה, נקנה במידה ונצליח לעבור את החג עם תחושה פנימית טובה.

ארוחות החג, הרודפות אחת את השנייה, כוללות לרוב מנות בשריות מסוגים שונים שמשאירות תחושת כבדות אחריהן. אני ממליצה לשלב יותר דגים וממש לבנות חלק מהארוחות עם מנה עיקרית של דג, שמאפשרת ליצור ארוחה גם חגיגית אך גם לא מכבידה מדי.

פרט לכך, יש המון סיבות קולינריות לצרוך דגים: יש להם ערכים תזונתיים ויש להם עדינות שאפשרת להכין אותם במגוון טעמים ומרקמים. הם מהירי הכנה, טעימים כשהם חמים וגם כשהם קרים, תמיד משתלבים, ולבסוף – לראש השנה הם הכי מתאימים: הדג הוא מסימני החג – אוכלים דגים ומברכים ברכה של שפע טוב: “שנפרה ונרבה כדגים”.

האיכות התזונתית של הדג מושפעת הרבה מבית הגידול שלו ויש הבדל בין דגי ים לדגי בריכה. דגי הים חשופים למזהמים ולכספית ואילו דגי בריכות נקיים מהם כתוצאה מאיכות המים בהם גדלים הדגים. בנוסף, גם המזון שאוכלים הדגים משפיע על האיכות התזונתית שלהם. לכן, אם רוצים ריכוז גבוה של אומגה 3, כדאי לבחור בדגי מעמקים מהים האטלנטי. דוגמאות לדגים עם אומגה 3 – אנשובי, טונה, דג לבן, הרינג, מקרל וסלמון.

אז אם התחלתן כבר להתלבט, איזה דג הכי טוב עבורכן לארוחת החג המתקרבת, כדאי לזכור את כלל הגיוון. כשמגוונים – מצליחים לספק לגוף את מגוון רכיבי התזונה הנדרשים לו, ולא מגיעים לעודפים או לחסרים של רכיבים שונים. פעם דג ים, פעם דג בריכה, פעם דג מסוג כזה ופעם מסוג אחר, פעם מבושל, פעם על האש, פעם עם ירקות עליים ופעם עם גמבות ועגבניות.

לכל דג (ובעצם לכל מזון ככלל), ההרכב התזונתי הייחודי שלו. יש דגים שמצטיינים בכמות ויטמין D, ויש כאלו שמהווים מקור מצוין לאומגה 3, יש שדלים במיוחד בנתרן ובקלוריות ויש שעשירים בוויטמין E. לכן, ככל שנגוון יותר, נצליח להגיע להמלצות התזונתיות של הרכיבים השונים.

כאשר בוחרים דגים, כמו כל מזון, גם אצל הדגים – הכי טוב זה דג טרי! בישראל יש את ארגון מגדלי הדגים שמגדל דגים טריים בבריכות דגים באזורים שונים בארץ וניתן לרכוש אותם טריים. דגי הבריכות הידועים והפופולריים ביותר על השולחן שלנו הם: בורי, אמנון, קרפיון, פורל, באס, לברק ומוסר.

ואיך נדע שהם טריים באמת? עלינו לוודא שהדגים אוחסנו בקירור, שהעיניים של הדג נוצצות ומבריקות, שהעור מבריק ולח, על הבשר להיות גמיש אך נוקשה (ודאו שבלחיצה לא נוצרת גומה) וחשוב ביותר לשים לב לריחו של הדג. ריח לא נעים עלול להעיד על חוסר טריות. וחשוב לא פחות לקנות דגים טריים בחנויות וברשתות השיווק, להכיר את המוכר באופן אישי כדי להבין את יחסו אל הדגים.

התרומה התזונתית של הדג

ארוחה המבוססת על דג עם תוספת של דגנים מלאים, ירקות מבושלים וסלט היא ארוחה קלה, מזינה ולא משאירה תחושת כבדות אחריה. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי ומהווים מנת תחליף מצוינת לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה ובכך עוזרים לנו לגוון את התפריט שלנו. פרט להיותם מקור לאומגה 3, הדגים גם עשירים בוויטמין B12.

התאימו את סגנון הדג שאתן מבשלות להעדפות שלכן. דגים מסתדרים גם עם רטבים בעלי טעם עז ומלוח כמו החריימה והדג המרוקאי, בסגנון מעודן יותר כמו רוטב טריאקי וג’ינג’ר או אפילו עם רטבים מתוקים ומעודנים כמו דבש ולימון. לפניכן 2 מתכוני דגים באדיבות חלי ממן:

פילה דג לבן ברוטב לימון. צילום יח”צ: istock

פילה דג לבן ברוטב לימון

החומרים (ל-6 מנות):

6 פילטים של דג לבן טרי מכל סוג, עדיף דג ים (מושט, אמנון, דניס, פלמידה)

כוס מים

כף שמן זית או חמאה

מיץ מלימון אחד + קליפה מגוררת מלימון אחד

חצי כוס כוסברה קצוצה

חצי כפית קארי, לפי הטעם

חצי כפית כמון, לפי הטעם

מלח, פלפל שחור או לבן, לפי הטעם

אופן ההכנה:

מוזגים את המים למחבת שטוחה. מוסיפים את יתר המרכיבים פרט לדג ולכוסברה. מביאים לרתיחה ומערבבים היטב. מכניסים את פרוסות הדג ובוזקים את הכוסברה מעל. מבשלים כ-15 דקות, עד שהרוטב יצטמצם מעט.

סלמון ברוטב טריאקי. צילום יח”צ: istock

סלמון ברוטב טריאקי

החומרים ל-4 מנות):

4 נתחי פילה דג סלמון, במשקל כ-150 גרם כל אחד
למשרה:
6-8 כפות רוטב טריאקי
1 כף ג’ינג’ר טרי מגורר
1 כף קליפת תפוז מגוררת
4 שיני שום כתושות

כף שמן
אופן ההכנה:

מערבבים את כל חומרי המשרה ומשרים את נתחי הדג למשך כשעתיים. מחממים תנור גריל לחום גבוה כ-200-220 מעלות וצולים את פילה הדגים 10-15 דקות (תלוי בעובי הנתח) במרחק של כ-10 ס”מ ממקור החום. יוצקים רוטב מפעם לפעם. חשוב להימנע מצליית יתר שתייבש את הדג.

הכותבת היא מומחית באורח חיים בריא.