את מתכננת דיאטה, דעי לך שישנם מזונות שאת לא יכולה לוותר עליהם. דיאטנים מובילים בעולם מגלים מהם אותם מזונות, מה בדיוק את מכינה מהם ומתי את אוכלת אותם
Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash
לפנייך 10 המזונות המכילים סיבים, חלבונים או שומן מהצומח, שהם משביעים, טעימים ומצוינים לירידה במשקל:
1.תפוחי אדמה – כן, כן, מפתיע, נכון? לתפוח אדמה יצא שם רע בגלל ערכי אינדקס גליקמי גבוהים. אך כשמדובר על תחושת שובע, תפוח האדמה לא מאכזב. במחקר שפורסם בעבר ובדק את רמת השובע מאכילת מזונות שונים, נמצא שתפוח האדמה קיבל את הדירוג הגבוה ביותר. כלומר, הוא נמצא כמזון המשביע ביותר. למרות היותו פחמימתי מאוד, הוא נחשב כפחמימה מורכבת שמכילה מולקולות עמילן אשר מאטות את ספיגתו ובכך תורמות לשובע לאורך זמן.
2.תפוחי עץ ושקדים – תפוח העץ הוא פרי טעים המכיל כמו גדולה יחסית של סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת שובע כיוון שהם אינם מתעכלים בגופנו. בנוסף, הוא מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון. השילוב המנצח שיתרום לך לתחושת שובע הוא תפוח עם חמישה שקדים או אגוזי מלך המכילים שומן אשר מאט את ספיגת הסוכר של הפרי מהמעי לדם. השילוב הזה, אגב, מצוין כארוחת ביניים.
3.עדשים – אחת מקבוצות המזון הבריאות ביותר. העדשים, וקטניות בכלל, עשירות בפחמימות, בחלבונים ובסיבים תזונתיים. השילוב המנצח הזה ממלא ומשביע לאורך זמן. מומלץ לשלב קטניות בארוחות עיקריות ולהוסיף למרקים.
4.יוגורט וגבינת קוטג’ – מוצרי חלב המכילים חלבון תורמים לתחושת שובע כיוון שהחלבון מתעכל לאט יותר מפחמימות. גבינת קוטג’ בולטת במיוחד בתכונה זאת שכן היא מכילה כמות גדולה מאוד של חלבון. בחצי גביע קוטג’ 5% יש כ-12.5 גרם חלבון וכמות לא מבוטלת של סידן – כ-125 מ”ג. גם יוגורט מהווה מקור טוב לחלבון ומכיל כמות גדולה אף יותר של סידן – כ-200 מ”ג סידן בגביע. יש בו ויטמינים ומינרלים נוספים כמו אבץ, מגנזיום וויטמינים A ו-B12. לכן, העדיפי יוגורטים דלי שומן כדי לרדת במשקל; ולטובת מערכת העיכול – לכי על יוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטיים.
5.ביצים – עדיף כמובן לאכול ביצה קשה, כיוון שכך תחסכי את השמן לטיגונה. ביצה קשה אחת תספק לך 100 קלוריות ו-6 גרם חלבון מלא, כלומר חלבון המכיל את כל חומצות האמינו (כולל את אלו אשר גופנו אינו יודע לייצר בעצמו). מחקר שפורסם בכתב העת Nutrution Rrsearch מצא שאכילת ביצה בארוחת הבוקר עוזרת להפחית את תחושת הרעב למשך היום, ובנוסף – מאזנת את רמות הסוכר בדם ומפחיתה את כמות הקלוריות הנאכלות במהלך היום.
6.מרקים – במחקר שבדק את רמת השובע במזונות שונים נצא שמזונות שהכילו חלבון, סיבים תזונתיים וכמות גדולה של נוזלים, זכו להיות מדורגים בין המקומות הגבוהים ברשימה. אומנם אין הרבה מזונות כאלה אך מרק שיכיל ירקות וקטניות בהחלט עונה על הקריטריונים. לדוגמה, מרק עדשים חומות עם ירקות כתומים ובצל. הירקות, שעשירים מאוד בסיבים, יעזרו לך לשמור על תחושת המלאות והשובע וכל זאת תמורת קלוריות מעטות. במחקר מעניין שפורסם ב-European Journal of Clinical Nutrition נמצא שמרקים טחונים (במרקם חלק) מעניקים תחושת מלאות גדולה יותר על פני מרקים לא טחונים. נסי להתחיל ארוחות עיקריות עם מרק כדי לצמצם את כמויות האוכל בארוחה; או לחלופין לאכול מרק דל שומן כארוחת ערב משביעה ומחממת.
7.דייסת שיבולת שועל – אכילת שיבולת שועל מבושלת מעניקה תחושת שובע גדולה יותר על פני שיבולת שועל הנאכלת כפי שהיא. לכן, אם קשה לך לאכול דייסה חמה במזג אוויר חם, נצלי ימים קרירים להכנת דייסת שיבולת שועל חמימה, מזינה ובריאה. אופן ההכנה: מבשלים חצי כוס שיבולת שועל עם חצי כוס מים וממתיקים בכפית דבש ומעט קינמון.
8.אבוקדו – נכון שאבוקדו עשיר בשומן, אך לפחות מדובר בשומן מהצומח שבריא לגופנו. חומצות השומן שהאבוקדו מכיל יכולות להקטין את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. בנוסף, הוא עשיר בסיבים תזונתיים. השילוב של שומן עם סיבים תורם מאוד לתחושת השובע. נסי לשלב חצי אבוקדו בסלט של ארוחת הערב או בכריך של ארוחת הבוקר.
9.קינואה – נחשבת כיום ל”מלכת הבריאות” ומכילה חלבון מלא והמון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים – 8 גרם סיבים בכוס קינואה לאחר בישול. בנוסף, קינואה מתאימה לחולי צליאק כיוון שהיא אינה מכילה גלוטן. מומלץ בחום להכניס את הקינואה לצלחת, כתוספת חמה בארוחת הצהריים או כסלט קינואה בארוחת הערב. מעבר ליתרונותיה הבריאותיים, היא תעניק לך שובע לאורך זמן בזכות כמות הסיבים הגדולה.
10.דגים – הם נחשבים למקור טוב לחלבון. דג הסלמון, לדוגמה, גם עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובה לבריאותנו ובוויטמיני B6) B ו-B12) מחקרים מראים כי אומנם חלבון הדג משביע מעט מחלבון הבשר, אך דרושים מחקרים נוספים כדי לפענח את הסיבה לכך. שלבי דגים בארוחות העיקריות. בישול של דג בתנור הוא קצר, קל ובריא!
והכי חשוב: היי שלמה עם עצמך, אופטימית, שימרי על ההומור שלך במהלך הדיאטה, התייעצי עם דיאטנית וזיכרי שהבריאות קודמת לכל!
תמונה למעלה: Photo by Marek Studzinski on Unsplash
פרופ’ דורון גוטהלף מ”שיבא”: “במקרה של פינוי הורה לבית חולים חשוב להכין את הילד לפני”
השר יולי אדלשטיין על אי שמירת ההנחיות: “אני לא החתול טום ואף אחד לא העכבר ג’רי”
לראשונה בישראל: כנס עולמי ברפואת הקור שידון בטיפול בגידולים בעזרת הקפאה