למה חשוב כל כך לשלב אומגה 3 בתזונה שלנו?

רוב המחקרים תומכים בהשערה שחומצות שומן מסוג אומגה 3 מגינות מפני מחלות לב וכלי דם, מפחיתות את הסיכון לדיכאון ואפילו מונעות סרטן. זו הסיבה שברשימת תוספי המזון הנצרכים ביותר בארצות-הברית תופס שמן דגים את המקום השלישי, אחרי הוויטמינים והמינרלים על פי דו”ח המכונים הלאומיים לבריאות NIH. כל מה שצריך לדעת על אומגה 3

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

אין הרבה תוספי תזונה שיעילותם נחקרה והוכחה כמו זו של אומגה 3. עד כדי כך רבות המחלות שתוסף זה חיוני במניעתן ובטיפול בהן – ממניעת מחלות לב דרך מניעת שבץ מוחי, שיפור תפקוד המוח, הפחתת הסיכון לדיכאון, מניעת מחלות אוטואימוניות ועד אפילו למניעת סרטן.

אין ספק, כי מדובר באחד הרכיבים החשובים בבניית ההורמונים והממברנות בגופנו. חומצות השומן מסוג אומגה 3 מהוות חלק מן השכבה השומנית של קרומי התאים, הן שומרות על גמישות התאים ומפקחות על חדירותם לחומרים שונים ולפיכך, הן חיוניות מאוד לתפקודו התקין של כל תא ותא בגופנו, החל מתאי המוח והלב, וכלה בתאי העור.

והזוכה במקום השלישי: אומגה 3

לא בכדי ברשימת תוספי המזון הנצרכים ביותר בארצות-הברית תופס שמן דגים את המקום השלישי, אחרי הוויטמינים והמינרלים (על פי דו”ח המכונים הלאומיים לבריאות NIH). מהדו”ח האמור עולה כי לפחות 10%אחוזים מתושבי ארצות-הברית נוטלים תוספי שמן דגים בקביעות.

קיימים כמה סוגים של חומצות שומן אומגה 3 כאשר שלושת העיקריים הם  ALA, EPA ו־DHA. מרבית התוספים המכילים שמן דגים עשירים בשני סוגים של חומצות השומן, ב-EPA ו־DHA. אלה בכוחן לדלל את הדם, בדומה לאספירין, ולהקטין את הסיכון להיווצרות קרישים; עוד ידוע כי אומגה 3 עשויה להרגיע דלקות אך מאחר שגופנו אינו מייצר אותן, אנו חייבים לקבלן מן המזון ומתוספי תזונה.

ישראל גלמור, יזם ומומחה מחקר בתחום תוספי המזון המכילים חומצות שומן אומגה 3, מבאר: “חומצות השומן מקבוצת אומגה 3 הכרחיות לתפקוד האופטימלי של כל תא בגופנו. למרות זאת אין בגופנו מנגנון המייצר אותן ולפי כך אנחנו חייבים לייבא  אותן באמצעות המזון ו/או תוספי המזון שאנחנו צורכים בתזונה היומית שלנו”, הוא אומר.

לדברי גלמור, “במהלך 200 השנים האחרונות, עם שינוי הרגלי התזונה בעולם התעשייתי המערבי, נוצר מחסור הולך וגדל של חומצות שומן מסוג אומגה 3 בגופנו. מחסור זה, על פי מספר רב של חוקרים, הוא הגורם המכריע בהיווצרות מספר רב של מחלות כמו: מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סוכרת מבוגרים, סרטן על עשרות גוניו, דיכאון על סוגיו השונים, חוסר קשב וריכוז, מחלות מעיים דוגמת קרון וקוליטיס, סכיזופרניה, אפילפסיה, דמנציה ואלצהיימר. אצל ילדים ADHA וכן מחלות אוטואימוניות הכוללות דלקות פרקים, זאבת, פסוריאזיס, התקפי קצרת, אלרגיות וכדומה”.

“מחסור בחומצת שומן אומגה 3 קשור בהפרעות קשב וריכוז, בבעיות התפתחות אצל תינוקות, בשינויים במצבי הרוח ואף בדיכאון”, מוסיפה ג’ולי ברוך, נטורופתית מותג תוספי התזונה “נוטרי קר”. “השילוב של ה-DHA עם ה-EPA קשור לבריאות המערכת הקרדיווסקולרית (לב וכלי דם), לאיזון רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, להפחתת לחץ הדם, להפחתת רמות דלקת בגוף וכן בסיוע במניעת היצמדות טסיות הדם ובכך הפחתת הסיכון להתקפי לב”.

מזונות מן החי המכילים אומגה 3 הם מאכלי ים ודגי ים צפוניים, כמו: סלמון, מקרל, טונה, אנשובי, הליבוט, סרדינים וכו’. מזונות מן הצומח הם: זרעי ושמן פשתן, צמח המרווה, אגוזי מלך ועוד. חשוב לציין שמקורות מן הצומח לאומגה 3 עשירים בחומצת שומן ALA, אשר ההמרה שלה ל-EPA ו-DHA בגוף האדם מאוד נמוכה, ולכן מומלץ שלא להסתמך רק על מקורות של אומגה 3 מהצומח, ולקבלן גם ממקורות מן החי.

אומגה 3: הסוד של האסקימוסים והאינואיטים

יעילותן הרבה של חומצות אומגה 3 למניעת מחלות לב וכלי דם נמצאה לראשונה בשנות ה־40־50 של המאה הקודמת במחקרי תצפית שנערכו על אסקימוסים ועל דייגים יפנים. החוקרים גילו שמחלת לב כלילית – גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי – כמעט שאינה קיימת באוכלוסיות אלה, שהמשותף להן הוא אכילת דגי ים.

מאז, נערכו מחקרים נוספים שהצביעו על יחס הפוך בין צריכת דגים המכילים אומגה 3 ובין הסיכון למחלות לב וכלי דם ולתמותה מהן, כשההתלהבות שעורר שמן הדגים קשורה בחלקה למחקר נוסף שערכו בשנות ה–70 המדענים הדנים הנס אולאף באנג ויורן דיירברג, שקבעו שבקרב האינואטים החיים בצפון גרינלנד יש שכיחות נמוכה של מחלות לב וכלי דם. החוקרים טענו כי התחלואה הנמוכה קשורה לתזונה עתירת האומגה 3 של האינואיטים (האוכלוסייה שנבדקה במחקר זה הרבתה לאכול בשר כלבי ים, שמן דגים ושומן לווייתנים).

בשנות ה–90 נערכו מחקרים נוספים שהעלו על הנס את סגולותיו של שמן הדגים. חוקרים איטלקים בראשותו של ד”ר רוברטו מרקולי עקבו אחרי 11,323 חולים איטלקים שעברו אירוע של אוטם שריר הלב ושקיבלו באופן אקראי תוספי מזון מסוג אומגה 3, ויטמין E, שניהם ביחד או פלצבו והסתבר שהקבוצה שקיבלה תוסף אומגה 3 נמצאה באופן משמעותי בסיכון נמוך לתמותה מכל הסיבות. מחקר זה זכה להערכה מקצועית רבה ואף פורסם ב-Circulation, ביטאון אגודת הלב האמריקאית.

בישראל, ב-1992, היה זה פרופ’ אליוט בארי מירושלים שערך מחקר בקרב תלמידי ישיבה והוכיח כיצד שינוי בתזונה, על ידי תוספת קטנה של אגוזים ושקדים, שינה את פרופיל שומני הדם לנבדקים והקטין את הסיכון למחלות לב. ולדבריו אנשים שלא אוהבים לאכול דגים, יכולים פשוט לאכול 28 גרם (פחות מחופן) בוטנים, אגוזים או שקדים ליום כדי להשיג את אותה השפעה.

בעקבות הממצאים האלה החלו בעשור הקודם ארגונים כמו “התאחדות חולי הלב האמריקאית”  ו”משרד החקלאות האמריקאי” המפרסם המלצות לתזונה, לעודד חולי לב לצריכת דגים פעמיים בשבוע או לחילופין להוספת אומגה 3 כתוסף יומי כצעד מניעתי למחלת לב כלילית.

אומגה 3: לאכול או לבלוע?

השאלה המתבקשת היא האם מומלץ לבחור בארוחות עתירות באומגה 3 או שפשוט כדאי לקחת תוסף מזון? “אין תשובה חד-משמעית”, פוסקת רחל גרנות, דיאטנית בעלת תואר שני בחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה”ב. “כמעט כולם מסכימים שתמיד עדיף לקבל ויטמינים ומינרלים מהמזון שאנחנו צורכים. ויטמינים ומינרלים שמגיעים ישירות ממזון הרבה יותר עוצמתיים ובעלי השפעה חיובית. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים ללא הסטוריה של מחלות לב כלילית לצרוך מזונות עשירים באומגה 3 פעמיים-שלוש בשבוע. לעיתים, כדאי לשקול מתן תוסף לאנשים עם הסטוריה של מחלות לב ורמות טריגליצרידים גבוהות. אולם, אין לקחת יותר מ-3 גרם ללא המלצה רפואית!! וחשוב לזכור, שצריכה מוגברת עלולה לגרום לדימום יתר. לכן, הנוטלים תרופות לדילול דם חייבים להיזהר עם אומגה 3”.