10 עובדות על חלבון

“חלבון הוא אחד מחמשת אבות המזון, הממלא תפקיד קריטי ביצירת הרקמות, בבניית התאים ובתפקודן התקין של המערכות ההורמונלית והחיסונית”, מסביר דר’ יוני ירום, יועץ תזונה ב”הרבלייף”. מה שאתן צריכות לדעת על חלבון

1. המילה חלבון (protein) נגזרת מהמילה היוונית proteios שמשמעותה ‘ראשוני’; אחרי מים, חלבון הוא המרכיב המשמעותי ביותר בגוף האדם (כ-20%).
2. החלבונים מורכבים מפחמן (C), מימן (H) וחמצן (O) בדומה לפחמימות ושומנים, אך גם מחנקן (N) ומכמויות קטנות יותר של גופרית (S) וזרחן (P). אבני הבניין של החלבונים הן חומצות האמינו.
3. גוף האדם מכיל כ-100,000 סוגים שונים של חלבונים; תוחלת החיים של מרביתם אינה עולה על יומיים, לכן חשוב לצרוך חלבון באופן יומיומי.
4. כמות החלבון היומית המומלצת משתנה לפי פרמטרים הכוללים גיל, מין, משקל, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. בממוצע, על החלבונים לספק כ-20%-15% מצריכת הקלוריות היומית שלנו וכ-1-0.8 גרם חלבון ליום לכל ק”ג משקל גוף.
5. מדוע ספורטאים זקוקים ליותר חלבון? במהלך אימונים אינטנסיביים מתרחש הרס של סיבי שריר, לכן, יש לצרוך יותר חלבון כדי למנוע פירוק מוגבר של השריר, לבנות ולשקם אותו לאחר המאמץ.
6. המקורות לחלבון מגיעים מן החי (בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב) ומן הצומח (ירקות, פירות, קטניות ואגוזים). חלבון מן החי נחשב לחלבון ‘מלא’ כיוון שיש בו הרכב שלם יותר של חומצות אמינו. חלבון צמחי יהיה בעל הרכב ‘חסר’ של חומצות אמינו, לכן יידרש שילוב בין כמה מקורות חלבון כדי להגיע לחלבון ‘מלא’ (דוגמת דגן וקטניה).
7. החלבון בביצים נחשב לאיכותי ביותר מבין כל המזונות.
8. השיער מורכב מפרוטאין בשם קרטין, בעל מבנה ספירלי. פרוטאין זה מאופיין בקשרי גופרית; ככל שיש יותר קשרים, כך השיער שלנו מסולסל יותר.
9. ארוחות מאוזנות הן המקור הטוב ביותר לחלבון. עם זאת, במידת הצורך ניתן להיעזר בתוספי חלבון.
10. בגילאים מבוגרים יותר מומלץ ליצור יותר חלבון. הדרישה לחלבונים עולה משמעותית בגילאים מבוגרים וההמלצה היא לשלב בתפריט היומי בין 10%-30% חלבונים מסך הקלוריות הכולל. צריכה נכונה של חלבונים תסייע משמעותית בתפקוד יומי תקין ובשמירה על הבריאות.