https://rootavor.com/wp-content/uploads/2020/05/דיאטה-בימי-קורונה-גדול.jpg

דיאטה בימי קורונה: אנשים שיושבים ישיבה ממושכת נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמין

בנוסף, הם עלולים ללקות במחלות כמו סוכרת, שבץ, מחלות לב וכמה סוגי סרטן. אז קבלו טיפים מנצחים לתרגילי התעמלות, לנשנושים בריאים, איך למנוע אכילת לילה ולמה חשוב לצרוך חלבונים. זה הזמן להתחיל ללכת

1דיאטה בימי קורונה

Photo by i yunmai on Unsplash

יושבות כל היום? תתחילו לזוז!

ימי הקורונה כפו עלינו שהייה ממושכת בבית, ישיבה מרובה מול מסכים והרגלי אכילה איומים, מה שגרם לרובנו לעלות במשקל. מחקר שנערך לפני כמה שנים קבע כי אנשים שיושבים ישיבה ממושכת נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמין וללקות במחלות כמו סוכרת, שבץ, מחלות לב וכמה סוגי סרטן. וזאת, שימו לב – גם אם התמידו בדיאטה.

אותו מחקר מצא כי אלה שהעלו במשקל, או שהיו תקועים בירידה במשקל, העבירו את רוב יומם בישיבה ממושכת, בעבודה או בבית. מכאן, הגיע המחקר למסקנה הלא מעודדת, שגם אם עוסקים בפעילות גופנית קבועה במשך כמה פעמים בשבוע, זה לא מספיק כדי לתקן את הנזק שנגרם כתוצאה מהישיבה הממושכת.

קבלו כמה תרגילים פשוטים שניתן לבצע במהלך היום בבית, כי אחרי הכל – חשוב להישאר פעילים גם כשיושבים כל היום:

* זה הזמן להתחיל ללכת. אם אתן לא יוצאות מהבית, הקפידו לקום מדי חצי שעה ולצעוד 5-10 דקות בבית. אם אתן יוצאות החוצה, מומלץ ללכת כל יום חצי שעה-שעה.

*כדי לחזק קצת את שרירי הרגליים, ובמיוחד את אלה של הישבן, העדיפו לעלות ולרדת במדרגות, במקום להשתמש במעלית – שהיא לא המקום הכי בריא לשהות בו בימים אלה.

*נסו לקום מהכיסא או מהספה פעם אחת לפחות מדי שעה-שעתיים. מומלץ לצעוד פעמיים לפחות לנקודה הכי מרוחקת בבית ובחזרה.

*כדי לחזק קצת את שרירי החזה והיד האחורית, הישענו עם כפות ידיכן על אחד הקירות ובצעו שכיבות סמיכה בעמידה.

*תוך כדי הישיבה על הכיסא, הקפידו למתוח מדי פעם את הזרועות למעלה, לפנים ולאחור. אלה הן רק כמה דוגמאות כמובן, אבל הרעיון ברור: ככל שתזוזו יותר במהלך היום, מה טוב.

רעבות? אל תהססו, נשנשו!

כמה זמן לאחר ארוחת הצהריים אתן מרגישות שוב רעב? שעה? שלוש שעות? הרבה יותר? לפי סקר שנערך בקרב 501 גברים ונשים בגילאי 18-65, עולה כי כמחצית מהציבור בישראל חשים רעב כשעה עד ארבע שעות אחרי ארוחת הצהריים, כאשר 84% מתוכם אוכלים משהו כדי להשקיט את הבטן.

ומה בוחרים לנשנש? 46% מהנשאלים מעדיפים משהו מתוק כמו עוגייה, עוגה, חטיף דגנים או מאפה ו-33% דווקא בוחרים בפרי או ירק. בהשוואה בין הנשים לגברים נמצא כי 15% מעדיפות לנשנש משהו שמרגיש להן יותר כמו אוכל, למשל מרק נמס, כריכון או מאפה מלוח, בעוד שרק 7% מהגברים ציינו העדפה זו.

מפתיע לטובה הוא הנתון כי כמעט 50% מהנשאלים כבר ערוכים לרעב הזה ומגיעים מצוידים מהבית עם הנשנוש המועדף עליהם, אם כי נשים הרבה יותר מאורגנות מגברים בקטע הזה. וכששוכחים? 23% הודו כי כשהם רעבים הם עוזבים הכל, גם אם זה משהו דחוף, כדי לקנות לעצמם משהו קטן לאכול.

כשנשאלו מה היה המאכל המוזר ביותר שאכלו בשעת רעב מטריף, הסכימו רק מעטים מהמשתתפים בסקר לשתף פעולה, ומהם עלה כי השילוב ההזוי והמנצח היה אכילת פיתה עם חומוס, מטבוחה ואפרופו, מה שקראתן!

למרות מה שנהוג אולי לחשוב, נשנושים במהלך היום יכולים דווקא לסייע לכן בתהליך הירידה במשקל, תלוי כמובן מה אתן בוחרות לאכול. חשוב לבחור בנשנוש שערכו הקלורי אינו עולה על 100 קלוריות, כמובן עדיף שיהיה מזין כמו פרי, יוגורט דיאטטי, פרוסת לחם קל מחיטה מלאה עם מריחה קלה של ריבה ללא סוכר או כף טחינה, עשרה שקדים או אגוזי מלך לא קלויים וכו’.

נשנוש בין הארוחות המרכזיות במהלך היום יעזור לכן לשמור על רמות הסוכר בדם מאוזנות וימנע מכן התקפי רעב מיותרים. כמו כן, כדאי להחזיק בתיק באופן קבוע נשנושים יבשים כמו חטיף אנרגיה, לכל רעב שלא יהיה.

הגיע זמן לישון: אל תאכלו!

לא מזמן סיפרה לי חברה שהיא מוצאת את עצמה מתעוררת באמצע הלילה ומתחילה לאכול. לדבריה, זה לא קרה לה לפני, והיא די מתוסכלת מכך שעלתה במשקל בעקבות זאת. לדברי מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט ותזונאית הבית של “הרבלייף” ישראל, אם לא נמצאה סיבה פיזיולוגית להתנהגות זו, סביר להניח כי מדובר בסוג של “הרגל מגונה”, המתרחש כתוצאה מעייפות, שעמום או פיצוי על יום קשה. כדי לשבור את מעגל הקסמים הזה, זה מה שממליצה לכן מיטל לעשות:

*אל תוותרו על ארוחת בוקר בריאה ומזינה, שחשובה לשבירת צום הלילה,  לשמירה על חילוף חומרים תקין, לאכילה מאוזנת יותר במהלך היום ולמשקל תקין. אין צורך לאכול מיד עם היקיצה, אך נסו לא להגיע לצהריים בלעדיה. מה אוכלים בבוקר? למשל, יוגורט וגרנולה, כריך עם ממרח וירקות או שייק עשיר בחלבון בשילוב פרי.

*הימנעו ממצבי צום ממושכים ושלבו ארוחות ביניים בין ארוחת הבוקר, לצהריים ולערב, המונעות רעב מוגבר. מה למשל? פרי עם כמה שקדים.

*איכלו ארוחת צהריים מאוזנת, שכוללת חלבונים, פחמימות וירקות. למשל: מג’דרה עם חזה עוף וסלט ירקות או כריך מלחם מלא עם פסטרמה/ טונה וירקות.

*בחרו בארוחת ערב מזינה ומרגיעה, שתמנע את הצורך בנשנוש לילי. יחד עם זאת, אל תאכלו ארוחה גדולה שתכביד עליכן ותקשה על היכולת להירדם. את ארוחת הערב יש לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה, ומומלץ לשלב בה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות, וקטניות כמו שעועית או עדשים, שתורמים לתחושת השובע, לאיזון רמות הסוכר ולבריאות מערכת העיכול.

*מרגישות שבא לכן לנשנש עוד משהו לפני השינה? אם אתן מזהות שמדובר ברעב אמיתי, ניתן לאכול משהו קטן כמו 2-3 כפות שיבולת שועל על בסיס חלב או מים; 2-3 כפות גרנולה עם יוגורט; או פרי עם חופן שקדים. ממה להימנע? ממשקאות המכילים קפאין, שמגבירים את העירנות; ומאלכוהול, שפוגע באיכות השינה. לילה טוב!

אוכלות חלבונים? רואים עליכן!

אחת הבעיות שמתעוררות כשעושים דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית, היא שהגוף נראה פחות חטוב – כלומר ההפרדה בין השרירים לרקמת השומן אינה חדה כמו בקרב מי שבמקביל מקפידים לבצע תרגילי כוח לחיזוק והעלאת מסת השריר, ופעילות אירובית לצמצום אחוזי השומן.

בנוסף, ככל שאנו מתבגרות אנו מאבדות מסת שריר באופן טבעי – דבר שמתבטא במראה לא מחמיא של עור הגוף. אבל יש בשורות מעודדות. במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי בארצות-הברית, נמצא כי נשים מבוגרות שדבקות בדיאטה עתירת חלבונים נהנות גם מירידה במשקל וגם מהגדלת מסת השריר.

במסגרת המחקר נבדקו 31 נשים בריאות בנות 65 בממוצע, שכל אחת מהן קיבלה תפריט יומי בן 1,400 קלוריות. חלק מהנשים קיבלו במסגרת התפריט 25 גרם מי גבינה לצריכה בבוקר ואחר הצהריים או בערב, וחלק קיבלו 25 גרם פחמימות, גם הן לצריכה פעמיים ביום. בסך הכל הכילה הדיאטה העתירה בחלבונים 30% חלבון, 40% פחמימות ו-30% שומן, לעומת 18% חלבון, 52% פחמימות ו-30% שומן בדיאטה עתירת הפחמימות.

כל הנשים, ללא יוצא דופן, השתתפו ב-2-3 שיעורי פעילות גופנית בשבוע, שכל אחד מהם הורכב מ-20-30 דקות תרגילי גמישות ו-20-30 דקות של פעילות אירובית. ממצאי המחקר הראו כי הנשים בקבוצת דיאטת החלבונים ירדו ב-4% יותר במשקל מקבוצת הנשים שבדיאטת הפחמימות. בנוסף, הן איבדו 11% יותר משומן גופן והעלו כמעט 6% יותר מסת שריר מחברותיהן חובבות הפחמימות.

כדי לשמור על מסת השריר שלכן, קחו בחשבון שההמלצה הכללית לצריכת החלבונים היומית היא 0.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אלא אם כן אתן ספורטאיות מקצועיות, ואז מן הסתם אתן זקוקות לכמות חלבון גדולה יותר. ואיפה מוצאים אותו? בבשר, בדגים, בביצים, בעוף, במוצרי טופו וסויה ובמוצרי חלב.

תמונה למעלה: Photo by OLA Mishchenko on Unsplash

Font Resize
Contrast