https://rootavor.com/wp-content/uploads/2020/06/מה-נשים-צריכות.jpg

מה נשים צריכות? טיפים תזונתיים שיעזרו לכן להישאר בריאות בשנות ה-20-60 שלכן

דר’ סוזן בוורמן, תזונאית ראשית ב”הרבלייף”, מציינת דגשים לכל עשור ומעניקה טיפים לשמירה על הבריאות שלכן בשנות ה-20, ה-30, ה-40, ה-50 וה-60

מאת: דר’ סוזן בוורמן

הרבלייף - מה נשים צריכות -צילום אדובסטוק

צילום: “אדובסטוק” ל”הרבלייף”

כנערות, אנחנו יכולות לשרוד על דיאטה של פיצה, צ’יפס ומזון מהיר בלי להקדיש לכך מחשבה רבה מדי, אבל כשאנחנו מגיעות לצבא וללימודים, התזונה שלנו הופכת חשובה יותר.

אז מה הכי חשוב לנשים בכל עשור? לפניכן, דגשים חשובים לכל עשור וטיפים תזונתיים שיעזרו לכן להישאר בריאות בשנות ה-20, ה-30, ה-40, ה-50 וה-60 שלכן.

בשנות ה-20 לחייכן

הקפידו לשתות מספיק מים. כאשר אתן מתרוצצות בין הלימודים, העבודה והפעילויות החברתיות שלכן, קל לשכוח לשתות. הקפידו שתמיד יהיה אתכן בקבוק מים גדול והקפידו לשתות לפחות שני ליטרים מים ביום.

הצטיידו בחטיפים “חכמים”. לפי נתוני המרכז לבקרה ולמניעת מחלות (CDC), מבוגרים בטווח הגילים 20-39 צורכים כ-15% מהקלוריות שלהם ממזון מהיר. אז במקום להעמיס קלוריות ריקות, בחרו בחטיפים בריאים ומהירים להכנה.

חומרים תזונתיים חיוניים: סידן וחומצה פולית. באמצע שנות ה-20 לחייכן אתן עדיין בונות עצם. לכן, שמרו על בריאות העצם עם לפחות 1,000 מ”ג סידן בכל יום. מקורות מומלצים נמצאים במוצרי חלב, תחליף חלב מועשר, טופו מוצק וסרדינים.

בשנות ה-30 לחייכן

השגיחו על צריכת הקלוריות שלכן. אתן לא יכולות לאכול כמו נערות ולשמור על המשקל באותה קלות. המטבוליזם שלכן מאט ואתן מתחילות לאבד מסת שריר. החליפו את הפחמימות המזוקקות (לחם לבן ומאפים) והמשקאות המומתקים בדגנים מלאים, במזון טרי ובמים.

חומרים מזינים עיקריים: חומצה פולית וחלבון. על פי דוח לבקרה ולמניעת מחלות ((CDC, יותר נשים יולדות את התינוק הראשון שלהן בשנות השלושים לחייהן. אם אתן נמנות עליהן, המשיכו ליטול חומצה פולית.

שימרו על מסת השריר. מסת השריר יורדת ב-5% החל משנות ה-30 לחייכן. כדי לשמור עליה, הוסיפו אימוני כוח לשיגרת האימונים שלכן ואכלו מספיק חלבון כדי לסייע בצמצום אובדן מסת השריר.

בשנות ה-40 לחייכן

הגנו על הלב שלכן. הכולסטרול ולחץ הדם עשויים לעלות כשאתן מתבגרות. שימרו על רמות הכולסטרול עם פעילות גופנית סדירה והוסיפו לתפריט שלכן מזונות בריאים ללב. מזונות מומלצים כוללים ירקות עם עלים כהים, עגבניות, ופירות וירקות נוספים. שתו אלכוהול במתינות (משקה אחד ליום לנשים לכל היותר) והימנעו משומן טראנס שנמצא באוכל מעובד ומטוגן.

חומרי תזונה חיוניים: ויטמין D ונוגדי חמצון. השגיחו על רמת ויטמין D, המסייע לגופכן בספיגת סידן. בנוסף, הוא מסייע בשמירה על מערכת חיסון חזקה ועל רמות אנרגיה גבוהות, ומגן מפני סרטן השד והמעי הגס. מאגרי ויטמין D מידלדלים כאשר נשים מגיעות לשנות ה-40 לחייהן.

נוגדי חמצון לעיכוב ההזדקנות. נוגדי חמצון דוגמת הוויטמינים C , A ו-E מונעים או מעכבים את הנזק לתאים התורם להזדקנות. מזונות עשירים בנוגדי חמצון כוללים פלפלים אדומים, פירות הדר, פירות יער, גזר, בטטות ואגוזים.

בשנות ה-50 לחייכן

הגדילו את צריכת הסיבים התזונתיים. לפי נתוני המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, הסיכון למחלות לב עולה אצל נשים לאחר גיל 55. סיבים הם מרכיב חשוב במזונות מהצומח ולכן ניתן למצוא אותם בירקות, פירות שלמים, קטניות ודגנים (דוגמת תירס או אורז חום). בשרים, דגים או עופות אינם מכילים סיבים תזונתיים. אם אינכן צורכות מספיק סיבים תזונתיים, כדאי להגדיל את כמות הסיבים שאתן אוכלות בהדרגה לאורך מספר שבועות.

חומרים מזינים חיוניים: חומצות שומן מסוג אומגה 3 וויטמין B12. מחקרים מראים כי 10%-30% מהנשים מעל גיל 50 סובלות מיכולת מופחתת לספיגת ויטמין B12 ממזון. שקלו נטילת תוסף B12. חשוב לדעת: מחקרים מדעיים רבים כבר הוכיחו את חשיבותו המכרעת של ויטמין B12 לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח, והגדירו אותו כנחוץ ביותר, בכל גיל, לשמירה על המערכת העצבית בגוף, לרבות התפקודים הקוגניטיביים ומצב הרוח והוא אף משפיע על הפרשת מלטונין תקינה שחשובה לתהליכי ההירדמות ולשינה סדירה.

תזונה שאינה כוללת מוצרי מזון מהחי תגרום למחסור בוויטמין B12. דגים מכילים כמויות גדולות של B12 (כ-90 גרם סרדינים יספקו פי למעלה מ-3 מהדרישה היומית). אלו שאינם צורכים דגים יזדקקו ליותר מנות שבועיות של בשר בקר או טלה, כי כל מנה שכזו תספק רק כמחצית מהדרישה היומית ואילו מנת מוצרי חלב או עוף תספק כרבע עד שליש מהדרישה היומית.

הגדילו את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3. תוכלו לעשות זאת באמצעות אכילת דגים שומניים כמו סלמון, העשיר בחומצות שומן EPA ו-DHA. אגוזי מלך וזרעי פשתן טחונים עשירים ב-ALA. התצרוכת היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום.

בשנות ה-60 לחייכן – והלאה

המשיכו לזוז. קן ריק ופחות דרישות עבודה משאירים לכן יותר זמן ליהנות מהחיים. נצלו את הזמן הפנוי כדי ללמוד שפה חדשה, להשתתף בשיעורי ריקוד, לצאת לדייטים עם בן/בת הזוג שלכן, וכו’. לא משנה מה תעשו, הקפידו לשמור על שיגרת פעילות גופנית קבועה; התייעצו עם הרופא שלכן אם אתן שוקלות להוסיף אימוני כוח וקרדיו בעצימות גבוהה.

האם אתן אוכלות מספיק? נטילת תרופות, מטבוליזם איטי יותר, שינוי בחוש הטעם וגורמים נוספים עלולים לגרום לאובדן התיאבון בשנות ה-60 שלנו ואילך. חשוב להתמקד בתזונה טובה ולהתנסות במגוון רחב יותר של מזונות. במידת הצורך, ניתן לשלב משקאות תחליפי ארוחה.

חומרים תזונתיים חיוניים: כל האמור לעיל בנוסף לפרוביוטיקה. בריאות המעיים שלנו עשויה להשתנות ככל שאנו מתבגרים. כמות החיידקים הידידותיים יורדת והמעי הדק שלנו לא סופג חומרים מזינים כמו בעבר. הוסיפו פרוביוטיקה לתזונה שלכן כדי לעודד צמיחת חיידקים ידידותיים; איכלו יוגורט ומזון מותסס דוגמת כרוב כבוש וקימצ’י (ירקות כבושים).

Font Resize
Contrast