בת 50 פלוס? 8 דרכים שיעזרו לך להילחם בסימני הגיל ולעבור את המנופאוזה בשלום. מדריך

החל מבריחת סידן, איבוד שריר, גלי חום, עור גוף יבש, ועד שינויים בשינה, הפרעות בזיכרון ועלייה במשקל

צילום אילוסטרציה: Photo by Alessandra Caretto on Unsplash

אוסטיאופורוזיס

הבעיה: בעקבות תהליך ההזדקנות הטבעי של הגוף ובריחת סידן חלה ירידה במסה ובצפיפות עצמות הגוף. הירידה ברמת הורמון האסטרוגן מאיצה תהליכים אלו, ולכן נשים בתקופת גיל המעבר נמצאות בסיכון מוגבר לירידה בצפיפות העצם ולהתפתחות אוסטיאופורוזיס.

הפתרון: כדי להקטין את הסיכון, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית בונה עצם (כמו הרמת משקולות), צריכה של מזונות עתירי סידן, הפסקת עישון והקפדה על צריכה מתונה של אלכוהול. אם את חשה שאינך מקבלת מספיק סידן מהמזון, כדאי לשקול נטילה של תוספי מזון מתאימים. מומלץ להתייעץ בנושא זה עם הרופא המטפל.

איבוד שריר

הבעיה: נשים רבות מאבדות כוח וסיבולת ככל שהן מתבגרות, אבל הסיבה היא לא באמת בגלל תהליך ההזדקנות. רובנו פשוט מפסיקות לעבוד על שרירי המפתח. הביטוי “השתמשי בזה או תאבדי את זה” – חל כאן.

הפתרון: בדקי אם את יכולה להתחיל אימוני משקולות כדי לבנות את הכוח שלך. גם פעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, גינון או שחייה, יכולה לעזור. כווני ל-30 דקות לפחות ביום – את יכולה לפצל את זה לשני מפגשים של 15 דקות אם זה עובד יותר טוב עבורך.

גלי חום והזעת לילה

הבעיה: גל חום הוא תחושת חום פתאומית בפלג הגוף העליון, שיכולה להתחיל בפנים, בצוואר או באזור החזה, ולהתפשט משם למעלה או למטה. עור הפנים, הצוואר או החזה עלול להפוך אדום או מוכתם, ואת עלולה להזיע. כמו כן, יתכן שינוי בקצב הלב שיכול להפוך למואץ, חזק יותר, או בלתי סדיר (תופעה המכונה ‘דפיקות לב’). גלי חום בלילה מכונים ‘הזעת לילה’ וזו תופעה שמתרחשת בדרך כלל בשנה הראשונה שלאחר סיום המחזור.

הפתרון: במכבי שירותי בריאות ממליצים על התעמלות סדירה; לבישת בגדים מאריגים טבעיים ונושמים; שימוש במצעים מאריגים 100% כותנה; אוורור יעיל של הבית וחדר השינה; אכילת ארוחות קטנות יחסית, בליווי שתייה קרה ומרעננת, למשל חליטה צוננת של עלי מרווה; אכילת מזונות קלים, כמו דגים, סלטים ופירות טריים. מומלץ להימנע ממזון חריף ומתובל, לצמצם צריכת קפאין, משקאות מומתקים ואלכוהול; ולצרוך תוספי מזון טבעיים שידועים כמקלים על התופעה, כגון ויטמין E ואומגה 6. כמו כן, מומלץ להימנע מעישון ומשהייה בסביבת מעשנים.

שינויים בשינה

הבעיה: נשים רבות בגיל המעבר מדווחות על קשיי שינה עקב הזעת הלילה, אולם חלק מקשיי השינה נגרמים עקב חרדה ולחץ. מחסור בשינה עלול לגרום לעצבנות, לבעיות זיכרון (בעיקר בזיכרון לטווח הקצר) ולקושי להתרכז.

הפתרון: קפה ואלכוהול יכולים לגרום לבעיות אלה, כך שצמצום בהם יכול לעזור. מומלץ גם להימנע מפעילות גופנית מעוררת בשעות המאוחרות של היום, להקפיד על שעת שינה מוגדרת וקבועה, ולהשתמש במצעים מאריגים 100% כותנה כדי למנוע הזעת יתר במהלך השינה.

יובש נרתיקי

הבעיה: יובש בנרתיק ומצבים אחרים של אי נוחות שהולכים וגדלים עם הגיל יכולים להפוך את המין לאתגר. רקמת אברי המין יכולה לאבד את מהלחות שבה ולהיעשות דקה ושברירית עם ירידת רמות האסטרוגן בדם. שינויים אלה במבנה הרקמה מלווים בדרך כלל באי נוחות בעת קיום יחסי מין ולעתים אף לדימום.

הפתרון: אם את סובלת מיובש או גרד בנרתיק, ללא תסמינים נוספים של גיל המעבר, יומלץ לך שימוש מקומי באסטרוגן – במשחה, בטבליות או בטבעת גמישה. כמו כן, ניתן להשתמש בחומרי סיכה ייחודיים. באשר לתזונה – אוכמניות גורמות לעלייה בחומציות ומקלות על היובש בנרתיק; פרוביוטיקה מעלה את כמות החיידקים הידידותיים בנרתיק ומונעת התפתחות של פטריה בפות; וויטמין E ידוע בהשפעתו המקלה על יובש בנרתיק.

שינויים במבנה הגוף

הבעיה: חלק מהנשים במנופאוזה חשות בשינויים כמו השמנה באזור המותניים, ירידה בנפח השרירים, רפיון שרירים ושינויים בעור ובעיקר אובדן גמישותו. נשים אחרות מתלוננות על הפחתה בכושר הזיכרון ואובדן גמישות השרירים והמפרקים.

הפתרון: דיאטה נכונה היא זו המבוססת על מזון דל שומן וכולסטרול ועשירה בסיבים ממקור ירקות ופירות ומועשרת בוויטמינים ומינרלים ובכלל זה סידן. כמו כן, הגבילי סוכר ומזונות עשירים בשומן רווי, ושמרי על גודלי המנות. מומלץ על פעילות גופנית, כמו הליכה או ריצה, לפחות 3 פעמים בשבוע.

הפרעות זיכרון

הבעיה: הפרעות זיכרון עלולות להיות מדאיגות, אבל הן חלק מתהליך ההזדקנות הרגיל. המוח שלך משתנה ככל שאת מתבגרת, מה שיכול להשפיע על המידה שאת זוכרת דברים.

הפתרון: יתכן שתצטרכי להישען על כמה טריקים, כמו ניהול רשימות, מעקב אחר שגרה והנחת פריטים במקום מוגדר. בנוסף, לעתים קרובות הוכח ששהייה בקרב חברים ובני משפחה מגבירה את כוח המוח שלך. פעילות גופנית סדירה ואכילת מזונות בריאים הם גם המפתח.

עור גוף יבש

הבעיה: עם העלייה בגיל, קיימת ירידה בשומניות של העור והעור נהיה יבש. העור היבש גורם לעתים לגרד כרוני, להפרעות שינה ולירידה משמעותית באיכות החיים.

הפתרון: הגנה מפני השמש והפסקת עישון יעזרו גם לבעיה זו. גם שתיית אלכוהול עלולה לייבש את העור, אז מומלץ להפחית בשתייתו. כמו כן, מומלץ לשמור על מקלחות או אמבטיות בפחות מ-10 דקות ולהשתמש במים חמימים במקום חמים. לאחר מכן הניחי מיד קרם לחות כבד על בסיס שמן על כל הגוף.