מה אוכלים לאחר אימון? מהן ההמלצות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט?

מהי הכמות המומלצת לצריכת חלבונים, שומנים ופחמימות לאחר אימון ספורט? האם לוח הזמנים חשוב? מהן ההמלצות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט? וקבלו תפריט מומלץ להפחתת משקל לאחר אימון

Photo by bruce mars on Unsplash

“מרבית השינויים בגוף תלויים בעיקר בתזונה, לא בפעילות גופנית – אך התוצאה תהיה תלויה בה במידה רבה. כאשר מתאמנים בתדירות מספקת יש להתאים את תוכנית התזונה לאימונים”, מסביר ג’ון הייס, דירקטור בכיר בתחום הספורט והפיטנס בחברת “הרבלייף”.

לדבריו, כדי להשיג את המטרה, בין אם היא ירידה במשקל, עלייה במסת השריר או חיטוב, יש לצרוך כמות מסוימת של חלבונים, שומנים ופחמימות לאורך כל היום. זה חשוב לעיצוב הגוף! לדוגמה, אם צורכים את כל כמות הפחמימות היומית המומלצת מיד לאחר האימון, מאמץ זה לא יניב תוצאות. ראשית, רבים אינם מסוגלים לצרוך בארוחה אחת את כמות הפחמימות היומית הנדרשת. שנית, גם אם תנסו לעשות זאת באופן קבוע, הקיבה עלולה להימתח, מבלי שתוכל לנצל את כל אנרגיית הפחמימות במהלך היום (שיהפכו לשומן). לכן, יש להבין את התפקידים המרכזיים של פחמימות וחלבונים.

מוצרי פחמימות חיוניים (פירות, דגנים, קטניות) מסייעים לגוף לייצר אנרגיה לאורך כל היום, גם בזמן האימון. בתהליך העיכול, פחמימות מתפרקות למולקולות גלוקוזה. המולקולות עוברות דרך קיר המעי אל תוך מחזור הדם. עם זרם הדם, הגלוקוזה מועברת לכבד, שם היא מסוננת ומאוחסנת. ההיפופיזה (בלוטה אנדוקרינית הממוקמת במוח) מאותתת ללבלב ולבלוטת התריס לשחרר הורמונים הגורמים לכבד לשחרר גלוקוזה למחזור הדם, כך הגלוקוזה מועברת לאיברים ולשרירים הזקוקים לה.

לאחר שהן מגיעות לאיבר הרצוי, מולקולות הגלוקוזה חודרות לתאים, שם הן הופכות למקור אנרגיה זמין לשימוש על ידי התאים. כמו כן, מולקולות הגלוקוזה מזרזות את ההתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ומעודדות ייצור אינסולין. הן שומרות על הגליקוגן בשרירים ובכבד, כך המוח מקבל איתותי שובע, והגוף משתמש באנרגיה לבניית השרירים.

מהמלצות המכללה האמריקאית לרפואת ספורט עולה, כי הצריכה היומית המומלצת של פחמימות תלויה בסוג וברמת הפעילות באימונים. על פי נתונים אלה, עבור מרבית הפעילויות מספיקה צריכה יומית של 3 עד 5 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף, בתנאי שמתאמנים 3-4 פעמים בשבוע והמטרה היא עלייה במסת השריר.

למי שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע ומעוניין לרדת במשקל, יספיקו 2 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף. במידה ויש הפרש של 24 עד 48 שעות בין האימונים חשוב לשים לב לא רק לכמות הפחמימות הנדרשת לאחר האימון אלא גם לכמות היומית הנדרשת המותאמת לרמת הפעילות. כך, מלאי הגליקוגן יחולק באופן שווה בין האימונים.

מוצרי חלבון (מוצרי חלב, ביצים, עופות, דגים, בשר) מסייעים בשמירה או בהעלאת מסת השריר, במניעת נזקים לשריר ובהזנת מחזור הדם בחומצות אמינו. חלבון הוא המרכיב העיקרי הנדרש לבניית תאים, רקמות ואיברים, יצירת אנזימים, הורמונים רבים והמוגלובין. צריכה יומית של חלבון: בהתאם להנחיות האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, לאנשים פעילים פיזית מומלץ לצרוך עד 2 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. 3-4 אימונים בשבוע נחשבים לרמת אינטנסיביות בינונית. במקרה זה, מומלץ לצרוך לא יותר מ-1.7 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף ליממה.

צריכת חלבון לאחר פעילות גופנית. על פי מחקר שבוצע על ידי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, נמצא, כי לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך כ-20 גרם חלבון יחד עם פחמימות בתוך 30 דקות מתום הפעילות, ובכך לייעל את תהליך שיקום השריר. מומחים מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט טוענים כי לאחר האימון יש להעדיף מוצרי חלב וביצים, היות והחלבון במוצרים אלה מתעכל בקלות רבה יותר.

דוגמה לתפריט מומלץ אחרי אימון להפחתת משקל שהוכן ע”י מומחי “הרבלייף”:

דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים)

בשר הודו (חלבון) + סלט ירקות טריים (סיבים)

 להגדלת מסת השריר:

דג בקלה (חלבון) + שעועית ירוקה (סיבים) + אורז מלא (פחמימות מורכבות)

חזה עוף (חלבון) + עדשים (פחמימות מורכבות) + ברוקולי (סיבים)

לסיכום: זיכרו שהתזונה לאחר האימון, כמו זו שלפני האימון חייבת להיות מאוזנת. כך, תוכלו להפוך את האימונים ליעילים יותר.