מאת: דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך.
ישנם גורמים רבים שעלולים לפגוע בביצועי הספורט ובתוכנית האימונים: פציעה, תשישות והתייבשות הם רק כמה מהם. אך האם ידעתם שגם לעיכול יש תפקיד חשוב?
דנה ראיין, מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך בחברת הרבלייף נוטרישן מסבירה על תפקיד המיקרוביום בתמיכה בפעילות הגופנית, לדבריה: “ישנן פעולות רבות שמתרחשות במעיים שמסייעות לגוף לתפקד באופן תקין. מערכת העיכול משמשת בית לאלפי זנים של חיידקים טובים, המסייעים בעיכול מזונות שאינם מתפרקים דרך מערכת העיכול הרגילה, ומאפשרים לספוג יותר חומרים מזינים מהמזונות שאוכלים”.
לדבריה: “ממחקר שנערך בשנת 2017 עולה כי פעילות גופנית המשולבת בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע בהגדלת כמות חיידקי המעיים ה’טובים’; חיידקים זעירים, המכונים מיקרוביום, המסייעים בפירוק וספיגת חומרים מזינים, בניית חלבונים והפרשת פסולת”. כאשר אין בגוף מספיק חיידקים מהסוג הנכון, או אם קיימים בו חיידקים מהסוג הלא נכון, או אם החיידקים אינם מקבלים את התמיכה מהגוף כדי לעשות את העבודה שלהם, ההשפעה על מערכת העיכול עלולה להיות מיידית. תסמינים שכיחים כוללים התכווצויות, צרבת, ויציאות לא סדירות, שעלולים למנוע מכם לסיים מרוץ או אימון.
מה ניתן לעשות כדי לשפר את הביצועים: ספורטאי סיבולת מקדישים תשומת לב רבה לתזונה בזמן שהם מתאמנים, ובמיוחד בימים שלפני הפעילות הגופנית. כפי שהעיד ספורטאי החסות של הרבלייף, התריאטלט שחר שגיב, “חשוב להקפיד לתת לגוף את מה שהוא צריך במידה הנכונה ובזמן הנכון כדי לעזור לו להתאושש ולהשתפר פיזית, כדי להשיג תוצאות טובות יותר”. אך ללא קשר לרמת הכושר, ישנן פעולות פשוטות שיסייעו לא לפספס את האימון או את התחרות. הנה כמה מהן:
צרכו מספיק סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים הם החלק המבני של הצמח, ומצויים במזונות בעלי ערך תזונתי גבוה דוגמת פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. הצריכה המומלצת למבוגרים עומדת על 30 גרם סיבים ביום, אך הצריכה הממוצעת בקרב מבוגרים בישראל עומדת רק על שליש מכך. אורח החיים העמוס שלנו תורם לבעיה. כדי להגדיל את צריכת הסיבים, נסו את משקה שיבולת שועל-תפוח המכיל 25% מהקצובה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים.
הקפידו על שתייה מספקת – כדי להבטיח ביצועים מיטביים, מומלץ לשתות מים לפני כל אימון ובמהלכו. בפעילות האורכת זמן רב יותר, במהלכה ייתכן שתצטרכו לחדש את מלאי האלקטרוליטים, תוכלו לשתות משקאות ספורט שיספקו נוזלים ואנרגיה במהלך האימון. נסו את תרכיז משקה צמחי אלוורה בטעם מנגו או בטעם טבעי, שיסייע להגיע בקלות לתצרוכת הנוזלים המקסימלית.
הוסיפו לתזונה חיידקים טובים – למרות שהרעיון של צריכת חיידקים בתזונה אולי לא נשמע מושך, החיידקים הפרוביוטיים שנמצאים ביוגורט ובמזונות מותססים אחרים עשויים לסייע בשיפור בריאות מערכת העיכול. מלבד יוגורט, החיידקים ה’טובים’ הללו נמצאים גם במוצרי סויה מותססים אחרים (מיסו, טמפה, קפיר), כמו גם במאכלים כבושים כמו מלפפונים חמוצים, כרוב כבוש וקימצ’י.
נהלו יומן אכילה – שמירת תיעוד של מה אוכלים ומתי לא רק מסייעת במעקב אחר כמות המזון והקלוריות שצורכים, אלא יכולה גם להצביע על בעיות עיכול שעלולות להשפיע לרעה על תוכנית האימונים.
קחו את הזמן – אם אתם רק מתחילים, תוכנית אימונים אינטנסיבית עלולה לאמץ את מערכת העיכול, המפרקים והשרירים יתר על המידה, וזאת מבלי להזכיר את הסיכון לפציעה העולה באופן משמעותי. תוכנית אימונים בעצימות נמוכה עשויה גם להגדיל את הסיכויים שתתמידו בה ותישארו מחויבים אליה לאורך זמן.
כשמדובר בפעילות גופנית, פעילות בעצימות גבוהה כמו ריצת ספרינט עשויה לעורר אי נוחות רבה יותר מתנועות ‘חלקות’ כמו רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה או החלקה על סקטים. המסקנה: פעילות גופנית היא תמיד רעיון מצוין, אבל עליה להיות מהסוג הנכון – ובעצימות הנכונה.
פעילות גופנית ומערכת העיכול הולכים יד ביד – פעילות גופנית אינה מיועדת רק לשרירים – היא מועילה גם למערכת העיכול. פעילות גופנית מגרה את כיווץ השרירים, מה שעשוי לעודד פעילות סדירה של מערכת העיכול. היא גם מפחיתה מתח נפשי, מה שהופך אותה ליעילה במיוחד עבור אלה הסובלים מהפרעות במערכת העיכול כשהם מתוחים.
דנה ראיין היא מנהלת בכירה לביצועי ספורט וחינוך בחברת הרבלייף נוטרישן