5 רכיבים חיוניים לגופנו: למה הכי חשוב לצרוך חומצה פולית, ויטמין A, סידן, ויטמין D ואשלגן

“אינכן צורכות מספיק פירות, ירקות או מוצרי חלב? אתן לא לבד, ואולי אתן מפספסות כמה מן החומרים המזינים החיוניים ביותר לגופכן“, מסבירה סוזן באוורמן, תזונאית קלינית. הנה חמישה רכיבים שאסור לדלג עליהם

“למרבה הצער, אנשים רבים אוכלים יותר מדי, אך עדיין אינם צורכים די מרכיבים מזינים”, אומרת סוזן באוורמן, תזונאית קלינית וראש מחלקת הדרכה לתזונה של “הרבלייף”. “רבים מאיתנו צורכים קלוריות רבות מדי ממזונות עתירי שומן וסוכר, אך דלים או שאינם מכילים כלל ויטמינים ומינרלים חיוניים. יחד עם זאת, איננו צורכים די פירות וירקות, שהם המזונות העשירים ביותר בוויטמינים ובמינרלים. מכיוון שרבים מאיתנו לא צורכים מספיק מוצרי חלב, קשה לספק את הצרכים של גופנו לסידן וויטמין D”.

לכן, אין זה מפליא, לדברי באוורמן, שהוויטמינים והמינרלים שחסרים לעיתים קרובות בתפריטים רבים הם אלה המצויים בשפע בפירות, בירקות ובמוצרי חלב. בידקו – האם אתן אוכלות מספיק כדי לספק את הצורך של גופכן בחמישה חומרים מזינים אלה?

5 רכיבים מזינים חיוניים לגופנו:

חומצה פולית: אחת משמונת הוויטמינים בקבוצה B

מדוע אנו זקוקים לה? חומצה פולית היא אחת משמונת הוויטמינים בקבוצה B הדרושים לייצור ולתחזוקה של תאים, במיוחד בתקופות המאופיינות בגידול מהיר בתאים. זו הסיבה שכל כך חשוב שנשים יצרכו כמויות מספיקות לפני ההריון ובמהלכו. חומצה פולית מסייעת במניעת מומים בעובר (לכן נטילת חומצה פולית מומלצת לנשים בהריון), ופועלת לייצור כדוריות דם אדומות המסייעות בהעברת החמצן בגוף.

מקורות לחומצה פולית: מקור השם חומצה פולית הוא במילה הלטינית folium שמשמעותה עלה, ולא בכדי: ויטמין זה נמצא בשפע בירקות עליים ירוקים. ניתן למצוא חומצה פולית גם באספרגוס, ברוקולי, אבוקדו, פירות הדר, אגוזים ושעועית.

ויטמין A: מעביר אותות חשמליים מהעיניים למוח

מדוע אנו זקוקים לו? תפקידו העיקרי של ויטמין A הוא לתמוך בראייה תקינה, בהיותו שחקן קריטי בהעברת אותות חשמליים מהעיניים למוח. הוא תומך גם בבריאות העור והריריות הפועלים כמחסומים בפני זיהום ובתפקוד מערכות הרבייה והחיסון.

מקורות לוויטמין A: ויטמין A נמצא בצורתו הפעילה (מוכן לשימוש בגוף) בכמה מזונות מהחי, ביניהם כבד, ביצים וחמאה. מרבית האנשים צורכים את רוב הוויטמין כבטא-קרוטן, תרכובת המספקת צבע ירוק, צהוב וכתום עמוק לפירות וירקות רבים. הגוף יכול להמיר בקלות בטא-קרוטן לצורתו הפעילה כוויטמין A. בטא-קרוטן נמצא במזונות צבעוניים רבים הכוללים גזר, דלעת, אפרסקים, משמשים, פפאיה, בטטות, עלים ירוקים וברוקולי.

סידן: המינרל השופע ביותר בגוף האדם

מדוע אנו זקוקים לו? סידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף האדם, וכמעט כולו מאוחסן בעצמות ובשיניים. רובנו יודעים לספר עד כמה סידן חשוב בשמירה על בריאות העצמות והשיניים, אך חשוב לדעת שהוא ממלא גם תפקידים קריטיים נוספים; לסידן יש תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים, בוויסות פעימות הלב, והוא מסייע לתאים במערכת העצבים שלכם לתקשר זה עם זה.

מקורות לסידן: למרות שרוב האנשים פונים תחילה למוצרי חלב – והם אכן המזונות העשירים ביותר בסידן – תוכלו למצוא אותו גם בירקות עליים ירוקים, טופו, שעועית ושקדים.

ויטמין D: שומר על שיניים ועצמות בריאות

מדוע אנו זקוקים לו? ויטמין D ממריץ את ספיגת הסידן והזרחן ממערכת העיכול, לכן הוא ממלא תפקיד חשוב במיוחד ביצירה ובשמירה על שיניים ועצמות בריאות, שם מאוחסנים מינרלים אלה. ויטמין D נחוץ גם לתפקוד תקין של השרירים והוא תומך בפעילות מערכת החיסון.

מקורות לוויטמין D: לעיתים ויטמין D מכונה “ויטמין השמש”, משום שהגוף מסוגל לייצר ויטמין זה בעור כאשר הוא חשוף לאור שמש. עם זאת, אנשים רבים אינם נחשפים לשמש במידה מספקת הנדרשת לייצור כמות מספקת של הוויטמין בשל גורמים רבים, ביניהם אורח חיים ושימוש בקרם הגנה. ישנם רק מעט מקורות מזון טבעיים לוויטמין D, העיקריים שבהם כוללים דגים עשירים בשומן, חלמון ביצה וכבד, וזו הסיבה שחלב עשוי להוות מקור חשוב (במדינות רבות החלב מועשר בוויטמין D).

אשלגן: מסייע למערכת העצבים המרכזית

מדוע אנו זקוקים לו? אשלגן מסייע למערכת העצבים המרכזית לשלוח פולסים לכל הגוף; הוא מסייע גם בשמירה על לחץ דם תקין ובהפקת אנרגיה יעילה מהמזון שאתם צורכים. כל השרירים שלכם (כולל שריר הלב) זקוקים לאשלגן כדי להתכווץ כראוי.

מקורות לאשלגן: פירות וירקות מהווים מקור נפלא לאשלגן. הפירות העשירים ביותר באשלגן כוללים מלון, בננות, אבוקדו, משמשים, פירות הדר ותותים. הירקות העשירים ביותר באשלגן כוללים עגבניות, גזר, תרד וברוקולי. גם חלב, המכיל גם סידן וויטמין D, הוא מקור טוב לאשלגן.