6 דרכים טעימות לשלב עלים ירוקים בתפריט ולחשוב “מחוץ לקערה”

עלים ירוקים כהים הם מקור עצום לרכיבים תזונתיים: הם עשירים בברזל, סידן, סיבים תזונתיים וויטמינים C, A ו-K. האם אתן אוכלות מספיק מהם? הנה 6 דרכים טעימות שיעזרו לכן לשלב עלים ירוקים בתזונה היומית ולחשוב “מחוץ לקערה”, כפי שמסבירה הדיאטנית סוזן בוורמן, מומחית בתזונת ספורט, בהשמנת יתר ובניהול משקל

קייל, תרד, עלי סלק, חסה, ארוגולה ועלים ירוקים אחרים עשירים בברזל, סידן, סיבים תזונתיים וויטמינים C,A ו-K. הם מסייעים בהפחתת הכולסטרול, משפרים את האנרגיה, שומרים על בריאות העיניים ומרפאים דלקות, בנוסף לתועלות בריאותיות אחרות. כמו כן, הם מכילים רכיבים אנטי-דלקתיים שמסייעים בהגנה על הלב.

למרות כל הסיבות שציינו, לא כולם אוהבים לאכול סלט עלים ירוקים גדול בכל יום. כדי למצוא דרך לשלב יותר עלים ירוקים בתזונה שלכן, הנה שש דרכים טעימות שיעזרו לכן לשלב את העלים הירוקים בתזונה היומית ולחשוב “מחוץ לקערה”, כפי שמסבירה הדיאטנית סוזן בוורמן מחברת “הרבלייף”, מומחית בתזונת ספורט, בהשמנת יתר ובניהול משקל.

1. שלבו אותם בשייק. כאשר הם מתווספים לשייק, טעמם הדומיננטי של תרד, מנגולד ועלים ירוקים אחרים נעלם באורח פלא. נסו להוסיף לשייק שלכם שתי כוסות עלי סלק ירוקים; עלי הסלק עשירים בוויטמינים A, C ו-B6 בנוסף לזרחן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, נחושת ומנגן. סלק ירוק מכיל גם יותר ברזל בהשוואה לתרד.
2. שלבו אותם בכריך. שדרגו את הכריך שלכן! מלאו אותו בפחות בשר ובכמות גדולה יותר של ירקות. הוסיפו חופן עלי תרד לכריך העוף שלכן או הוסיפו כמה עלים של חסה רומיין לכריך פסטרמה מלחם מלא. הוסיפו גם פרוסת אבוקדו לשומן בריא. לחילופין, החליפו את הלחם בכריך דמוי טורטייה מעלי חסה או כרוב כארוחה קלה, מזינה ודלה בפחמימות. נסו את טורטיית החסה כתחליף לארוחת צהריים או כחטיף.
3. הקפיצו אותם בשום ושמן זית. טעמם המר של עלי הקייל ומרקמם הגס מקשה על רבים את הלעיסה והבליעה. יחד עם זאת, אלה העלים הירוקים בעלי הצפיפות התזונתית הגבוהה ביותר. כוס אחת של קייל טרי מספקת כפליים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A, יותר מ-100 אחוזים מהכמות המומלצת של ויטמין C וכמות עצומה של פי שש מהכמות היומית המומלצת של ויטמין K. ויטמין K- נמצא בברוקולי, כרוב, פטרוזיליה, חסה אייסברג ותרד – מווסת את קרישת הדם. על פי מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition, בני נוער שצרכו כמות מספקת של ויטמין K היו בסיכון נמוך יותר לפתח היפרטרופיה של חדר שמאל (לב מוגדל). המחברים סיכמו שוויטמין K בעצם שומר על הלב חזק. לתוספת קלילה, הקפיצו חופן עלי קייל בשמן זית, שום וקמצוץ פלפל אדום; הוסיפו קורטוב של חומץ יין אדום לתיבול.
4. הוסיפו אותם למרק. עלים ירוקים משתלבים היטב במיגוון מרקים ותבשילים. נסו עלי קייל כתוספת למרקים איטלקיים ועלי סלק כתוספת למרקי שעועית. כמו עלי קייל, גם עלי סלק עשירים בוויטמינים A, C ו-K בנוסף למגנזיום, אשלגן וברזל.
5. התענגו עליהם בפסטו. החליפו חצי או יותר מכמות הבזיליקום במתכון הפסטו האהוב עליכן בעלי קייל או בעלי תרד. אתן לא תרגישו בהבדל, והפסטה שלכן תיהנה משדרוג תזונתי. בונוס: בזיליקום מכיל שמנים אתריים רבי-עוצמה המסייעים בהפחתת דלקות וסיכון למחלות לב, כולסטרול גבוה, דלקת פרקים ומחלות אחרות.
6. הוסיפו אותם לחביתה. רבים מאיתנו חוששים מביצים בשל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן. עם זאת, כאשר אוכלים אותן במתינות ניתן לשלב אותן ללא חשש בתפריט מאוזן. חלמון הביצה מכיל כולין, שחשוב לשמירה על מטבוליזם תקין ובריאות הלב. אם אתן שומרות על לחץ הדם שלכן, הכינו חביתה מביצה אחת וחלבון. התחילו את היום עם חביתת תרד, פטריות וירקות נוספים לפי בחירתכן. רובנו מצליחים רק בקושי לאכול את 5 עד 9 המנות המומלצות היומיות של פירות וירקות. אך עם קצת יצירתיות, תוכלו לשפר את צריכת הירקות הירוקים ולגוון את הארוחות שלכם.