אחד פלוס אחד שווה שלושה: איך תשלבי נכון מזונות ותעלי את הערך התזונתי שלהם?

“שילוב של מזונות שונים יכול להעניק יתרונות תזונתיים גבוהים יותר מאכילה של כל מזון בנפרד”, מסבירה סוזן באוורמן, תזונאית קלינית וראש מחלקת הדרכה לתזונה של “הרבלייף”. “שילוב מזונות נכון מעלה את הערך התזונתי שלהם”. הרכב מנצח לא מחליפים

Photo by Jan Sedivy on Unsplash

לדברי סוזן באוורמן, תזונאית קלינית וראש מחלקת הדרכה לתזונה של “הרבלייף”, “אחד פלוס אחד שווה שלושה” –  זה המוטו שעומד מאחורי הרעיון של שילוב מזונות. “הקונספט פשוט מאוד”, היא אומרת, “אם אוכלים שני מזונות מסוימים ביחד, הערכים התזונתיים שיתקבלו יהיו גבוהים יותר מאשר במקרה שבו הייתן אוכלות כל אחד מהמזונות האלה בנפרד. כמובן שלא כל שני מזונות משולבים מעניקים יתרונות תזונתיים. אין כל סיבה, למשל, לנסות לשלב עוגת שוקולד עם קצפת. זה אולי מאוד טעים, אבל בטח לא בריא יותר”.

אילו מזונות כדאי להתחיל לשלב?

ירקות צבעוניים ומעט שומן – ירקות ופירות רבים מכילים מרכיבים הנקראים קרוטנואידים, שהם פיגמנטים טבעיים המעניקים לירקות כמו עגבניות, גזר ותרד את הצבעים היפים שלהם (העגבניות מקבלות את הצבע מהפיגמנט ליקופן, הגזר מבטא-קרוטן והתרד מלוטאין). קרוטנואידים משמשים כנוגדי חמצון בגוף, וזו רק סיבה אחת לחשיבות הגבוהה של תזונה בריאה ומלאה בירקות ובפירות. אבל אם אוכלים  את הירקות האלה עם מעט שומן, הגוף יוכל לקבל אפילו יותר קרוטנואידים. כך שתוספת של מעט שומן בריא, כמו אבוקדו או שמן זית, לסלט, יעזור לספוג יותר ליקופן מהעגבניות, בטא-קרוטן מהגזרים ולוטאין מהחסה.

ויטמין C וירקות או דגנים המכילים ברזל – ברזל מגיע בשני אופנים במזונות שאנו אוכלים. סוג אחד נקרא Heme, הוא מגיע מבשר, דגים ועוף, ולגוף קל יחסית לספוג אותו. הסוג השני הוא ברזל non -heme, שמגיע מירקות ומדגנים מסוימים. לגוף קשה יותר לספוג אותו. כאשר משלבים ויטמין C עם ברזל non-heme (אפילו כמויות קטנות יחסית של ויטמין C), הגוף מצליח לספוג את הברזל טוב יותר. מספיקה הכמות שיש בתפוז אחד או בעגבנייה אחת, כדי לשלש כמעט את ספיגת הברזל בגוף. אז מה משלבים עם מה? עגבניות לתבשיל הצ’ילי, כדי לספוג טוב יותר את הברזל מהשעועית, הוסיפו תותים לקערת דגני הבוקר והכניסו פלחי אשכולית או תפוז לתוך סלט התרד.

דגים ועלים ירוקים – כדי לשלב ויטמין D עם סידן, הרכב שמאפשר לגוף לספוג בצורה טובה יותר את הסידן, ניתן  לשלב דגים עם ירקות. דגים שומניים, כמו סלמון ומקרל, מספקים ויטמין D, ועלים ירוקים כמו עלי חרדל או קייל, מהווים מקור מצוין לסידן. שילוב בין השניים יעזור לגוף לספוג בצורה טובה את הסידן שבירקות.

לימון ותה ירוק – תה ירוק מכיל באופן טבעי פיטו-נוטריינטים מסוג קטצ’ינים, שהם נוגדי חמצון שמסייעים לתאים ולרקמות בגוף להילחם בנזקים של תהליכי חמצון. כשאתם מוסיפים לימון לתה הירוק, הוויטמין C שמצוי בלימון מסייע לגוף לספוג את הרכיבים המועילים האלה. אם אתם לא אוהבים לימון בתה, ניתן לאכול פרי עשיר בוויטמין C, כמו למשל קערת תותים או פלחי תפוז, לצד כוס התה.

מבחר מזונות צמחיים משולבים – מזונות צמחיים, כמו פירות, ירקות וקטניות, הם מקור מצוין לנוגדי חמצון. היעילות של נוגדי החמצון גוברת אפילו עוד יותר כשאוכלים מספר מזונות יחד ולא רק כל מזון בנפרד. סלט פירות המורכב מתפוזים, תפוחים, ענבים ואוכמניות, למשל, מכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון מאשר הכמות הזהה של כל אחד מהם בנפרד. השילוב המוצלח ביותר הוא של קטניות עם פירות, ואחריו צועד שילוב של ירקות עם פירות.