בת 40 פלוס: מהם 5 רכיבי התזונה החיוניים ביותר לבריאות גופך?

אינך צורכת מספיק פירות, ירקות או מוצרי חלב? אולי את מפספסת כמה מהחומרים המזינים ביותר לגופך. מומחית התזונה סוזן בוורמן מסבירה

מאת: סוזן בוורמן

Photo by engin akyurt on Unsplash

למרבה הצער, אנשים רבים אוכלים יותר מדי, אך עדיין אינם צורכים די מרכיבים מזינים. רבים מאתנו צורכים קלוריות רבות מדי ממזונות עתירי שומן וסוכר, אך דלים או שאינם מכילים כלל ויטמינים ומינרלים חיוניים. יחד עם זאת, איננו צורכים די פירות וירקות, שהם המזונות העשירים ביותר בוויטמינים ובמינרלים. מכיוון שרבים מאתנו לא צורכים מספיק מוצרי חלב, קשה לספק את הצרכים של גופנו לסידן וויטמין D.

לכן, אין זה מפליא שהוויטמינים והמינרלים שחסרים לעיתים קרובות בתפריטים רבים הם אלה המצויים בשפע בפירות, ירקות ומוצרי חלב. בידקו – האם אתן אוכלות מספיק כדי לספק את הצורך של גופכן ב-5 חומרים מזינים אלה?

5 רכיבים מזינים חיוניים לגופנו

1.חומצה פולית

מדוע אנו זקוקים לה? חומצה פולית היא אחד משמונת הוויטמינים בקבוצה B הדרושים לייצור ולתחזוקה של תאים, במיוחד בתקופות המאופיינות בגידול מהיר בתאים. זו הסיבה שכל כך חשוב שנשים יצרכו כמויות מספיקות לפני ההיריון ובמהלכו. בנוסף, חומצה פולית מסייעת לתהליכי ייצור תאי דם אדומים חדשים בריאים, הנושאים חמצן לכל הגוף.

חוסר בחומצה פולית עלול לגרום להתפתחות אנמיה, מה שמוביל לעייפות, חולשה וחיוורון. חומצה פולית מסייעת גם לייצור תאי דם לבנים, בהם תאי מערכת החיסון, להורדת רמת ההומוציסטאין  (קרישות) בדם, שרמה גבוהה שלו עשויה לגרום למחלות שונות, ובכך היא למעשה מסייעת למניעת סוגים שונים של סרטן, אלצהיימר, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם.

מקורות לחומצה פולית: מקור השם חומצה פולית הוא במילה הלטינית folium שמשמעותה עלה, ולא בכדי; ויטמין זה נמצא בשפע בירקות עליים ירוקים. ניתן למצוא חומצה פולית גם באספרגוס, ברוקולי, אבוקדו, פירות הדר, אגוזים ושעועית.

2.ויטמין A

מדוע אנו זקוקים לו? תפקידו העיקרי של ויטמין A הוא לתמוך בראייה תקינה, בהיותו שחקן קריטי בהעברת אותות חשמליים מהעין למוח. הוא תומך גם בבריאות העור והריריות הפועלים כמחסומים בפני זיהום ובתפקוד מערכות הרבייה והחיסון.

מקורות לוויטמין A: ויטמין A נמצא בצורתו הפעילה (מוכן לשימוש בגוף) בכמה מזונות מהחי, ביניהם כבד, ביצים וחמאה. מרבית האנשים צורכים את רוב הוויטמין כבטא-קרוטן, תרכובת המספקת צבע ירוק, צהוב וכתום עמוק לפירות וירקות רבים. הגוף יכול להמיר בקלות בטא-קרוטן לצורתו הפעילה כוויטמין A. בטא-קרוטן נמצא במזונות צבעוניים רבים הכוללים גזר, דלעת, אפרסקים, משמשים, פפאיה, בטטות, עלים ירוקים וברוקולי.

3.סידן

מדוע אנו זקוקים לו? סידן הוא המינרל השופע ביותר בגוף האדם, וכמעט כולו מאוחסן בעצמות ובשיניים. רובנו יודעים לספר עד כמה סידן חשוב בשמירה על בריאות העצמות והשיניים, אך חשוב לדעת שהוא ממלא גם תפקידים קריטיים נוספים; לסידן יש תפקיד חשוב בהתכווצות השרירים, בוויסות פעימות הלב, והוא מסייע לתאים במערכת העצבים שלכם לתקשר זה עם זה.

מקורות לסידן: למרות שרוב האנשים פונים תחילה למוצרי חלב – והם אכן המזונות העשירים ביותר בסידן – תוכלו למצוא אותו גם בירקות עליים ירוקים, טופו, שעועית ושקדים.

4.ויטמין D

מדוע אנו זקוקים לו? ויטמין D ממריץ את ספיגת הסידן והזרחן ממערכת העיכול, לכן הוא ממלא תפקיד חשוב במיוחד ביצירה ובשמירה על שיניים ועצמות בריאות, שם מאוחסנים מינרלים אלה. ויטמין D נחוץ גם לתפקוד תקין של השרירים והוא תומך בפעילות מערכת החיסון.

מקורות לוויטמין D: לעיתים ויטמין D מכונה “ויטמין השמש”, משום שהגוף מסוגל לייצר ויטמין זה בעור כאשר הוא חשוף לאור שמש. עם זאת, אנשים רבים אינם נחשפים לשמש במידה מספקת הנדרשת לייצור כמות מספקת של הוויטמין בשל גורמים רבים, ביניהם אורח חיים ושימוש בקרם הגנה. ישנם רק מעט מקורות מזון טבעיים לוויטמין D, העיקריים שבהם כוללים דגים עשירים בשומן, חלמון ביצה וכבד, וזו הסיבה שחלב עשוי להוות מקור חשוב (במדינות רבות החלב מועשר בוויטמין D).

5.אשלגן

מדוע אנו זקוקים לו? אשלגן מסייע למערכת העצבים המרכזית לשלוח פולסים לכל הגוף; הוא מסייע גם בשמירה על לחץ דם תקין ובהפקת אנרגיה יעילה מהמזון שאתם צורכים. כל השרירים שלכם (כולל שריר הלב) זקוקים לאשלגן כדי להתכווץ כראוי.

מקורות לאשלגן: פירות וירקות מהווים מקור נפלא לאשלגן. הפירות העשירים ביותר באשלגן כוללים מלון, בננות, אבוקדו, משמשים, פירות הדר ותותים. הירקות העשירים ביותר באשלגן כוללים עגבניות, גזר, תרד וברוקולי. גם חלב, המכיל גם סידן וויטמין D הוא מקור טוב לאשלגן.

הכותבת היא מנהלת הדרכת תזונה גלובלית של “הרבלייף”.