בני 60 פלוס: מהן הפעולות החשובות שיש להתמיד בהן מדי יום כדי לעבור את הסגר בשלום?

מומחים מאוניברסיטת ג’ונס הופקינס במרילנד, הטובה בארצות-הברית בתחום המחקר הרפואי, מסבירים שעלינו לשמור על שיגרה יומית, להתרכז בנשימות עמוקות, לשפר את תודעת הגוף, להתאוורר בחוץ 15 דקות ביום ולאכול בריא. יחד נעבור את זה בשלום

Photo by Jake Thacker on Unsplash

למבוגרים בני 60 פלוס יש סיכוי גבוה יותר לחלות באופן קשה בקורונה, שכן רבים מהם סובלים ממחלות רקע שעלולות לסכן אותם, ממערכות חיסון שנחלשות עם הגיל, מה שמקשה עליהם להילחם בזיהומים, וגם השהייה בסגר לא מוסיפה לבריאות שלהם.

מומחים מאוניברסיטת ג’ונס הופקינס במרילנד, הטובה בארצות-הברית בתחום מדעי החיים ומהמובילות בעולם המחקר הרפואי, ממליצים על כמה פעולות חשובות שכדאי להתמיד בהן כדי לעבור את הסגר, שעוד לא ברור כמה זמן יארך עבור המבוגרים, בשלום.

דבר ראשון, מסבירים המומחים, חשוב לשמור על שיגרה. אם אתם מתעוררים בבוקר ומרגישים לא בטוחים, מכיוון שהשיגרה הרגילה שלכם הופרה, כדאי לערוך מדי בוקר טקס של 15 דקות כדי להתכונן ליום החדש שלכם. לדברי המומחים, מומלץ להקדיש 10-15 דקות לטיפול עצמי. להתקלח, למרוח קרם לחות, להתבשם, להסתרק ולצאת מהפיג’מה. כל זה יעשה הבדל גדול במצב הרוח שלכם.

ועוד: במסגרת טקס 15 הדקות, קחו לכם רגע לברכת היום וחישבו על שלושה דברים שאתם אסירי תודה עליהם. הם יכולים להיות דברים פשוטים, כמו שמיכה נוחה, בית בטוח, עציצים פורחים, שמיים כחולים או תבשיל מהביל. אם תספרו באמת תגלו שיש לכם הרבה דברים טובים להתנחם בהם.

במהלך היום, מומלץ להתרכז כמה פעמים בנשימות עמוקות להקלה על המתח. לפי מומחי ג’ונס הופקינס: קחו כמה דקות להתמקד באמת בנשימות שלכם. יש טכניקה הנקראת נשימה 4-7-8, או נשימה מרגיעה, שתעזור לכם להתרכז בנשימות עמוקות. התרגול פשוט: שאפו פנימה לספירה של 4, החזיקו מעמד לספירה של 7 ונשמו החוצה לספירה של 8. תרגול זה במשך ארבע נשימות ארבע פעמים בכל יום ומעלה יכול לעזור בהפגת חרדות ולאפס את מערכת העצבים האוטונומית.

בנוסף, פעילות גופנית יכולה להגביר את החסינות את בריאות הנפש. לטענת המומחים, מתח נכנס לנו לראש ואנחנו שוכחים את שאר גופנו. נסו 10 דקות של תנועות בידיים או ברגליים שיעזרו לכם לתרגל את התודעה לגוף. כמו כן, אתם יכולים פשוט לעצום את העיניים ולהעביר את המודעות שלכם לרגליים כדי להרגיש יותר מקורקעים. “התרכזו בכפות הרגליים שלכם ובקשר שלהם לרצפה ולאדמה כדי לצאת מדאגותיכם”, מסבירים המומחים.

והכי חשוב: התרחקות חברתית לא אומרת שאתם צריכים לבודד את עצמכם או להישאר רק בבית. יציאה לחצר או ליד הבית, בשעת בוקר מוקדמת, תוך התייחסות לעולם הטבע, תעזור לכם להקל על חרדה ולשפר את רווחתם. “אוויר ביתי עלול להיות מחניק”, אומרים מומחי ג’ונס הופקינס ומציעים “לצאת בכל יום למשך 15 דקות של אוויר צח ושמש, מה שמסייע לגוף לייצר ויטמין D. “מחסור בוויטמין D יכול ליצור פגיעות להצטננות”.

“אל תאכלו את הרגשות שלכם”

מלאני ניוקירק, המנהלת הקלינית של אוניברסיטת ג’ונס הופקינס לענייני תזונה, עונה על חמש השאלות הנפוצות ביותר בנושא תזונה טובה החיונית בימים מתוחים. לדבריה, “אנו זקוקים לתזונה הטובה ביותר כעת. הניסיון לשפר את החסינות עם תוספי מזון עשוי לא להיות מועיל והכי חשוב לאכול נכון ולכלול בתפריט את כל אבות המזון”.

והיא מוסיפה: “איכל ארוחות עשירות במזונות על בסיס צמחים, במיוחד ירקות ופירות עליים. מומלץ לצרוך אותם בכל צבעי הקשת כדי להשיג את כל הפיטונוטריאנטים – חומרים טבעיים המספקים לצמחים את תכונותיהם הייחודיות: הטעם, הצבע, הניחוח והעמידות למחלות. עד כה התגלו כמה אלפי פיטונוטריאנטים בפירות, בירקות, בדגנים, בזרעים, באצות ובאגוזים. לחומרים אלה יש סגולות מופלאות המסייעות לנו במניעת מחלות ובטיפול בהן”.

רבים מאתנו מתפתים בימים אלה לצרוך מזונות המכילים סוכרים או שומנים רעים כדי להפיג את המתח ואת החרדה. ניוקירק: “אל תאכלו את הרגשות שלכם. העדיפו תמיד אוכל ביתי עם ג’ינג’ר, כורכום ורוזמרין, שיסייעו לחזק את המערכת החיסונית שלכם. בנוסף, שתו הרבה מים, תה ירוק ותה שחור”.

אילו אמצעי זהירות עלינו לנקוט כדי לאכול פירות וירקות בבטחה?

מלאני ניוקירק: “תוצרת טרייה היא תמיד אופציה נהדרת לתזונה בריאה ואל תשכחו שכל אחד מאתנו זקוק לחמש מנות של ירקות ופירות בכל יום. על פי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), יש לפעול על פי ההנחיות הרגילות הקשורות לבטיחות המזון גם בהקשר של נגיף הקורונה. מומלץ לחתוך את כל האזורים הפגומים או החבולים, ואז לשטוף את הפירות והירקות תחת מים זורמים ללא סבון. יש לקרצף תוצרת מוצקה (כמו מלונים, תפוחי אדמה) בעזרת מברשת וסבון. תוצרת יבשה יש לנגב עם מגבת נייר או מטלית נקייה”.

מה עם מאפים? למשל, לחמים ועוגות – בין אם ביתיים או מוכנים שנקנו בחוץ – האם הם בטוחים לאכילה?

“אין שום עדות ידועה לכך שווירוס קורונה מועבר דרך מזונות כמו מאפים. כאשר אתם אופים בבית, פעלו תמיד לפי ההנחיות הכלליות לבטיחות המזון: לשטוף ידיים לפני הכנת המזון, להכין אוכל בסביבה נקייה ואל תאכלו בצק גולמי או בלילה”.

האם אתם ממליצים לחטא את הקניות שלנו בסופר?

“כידוע, נגיף קורונה יכול לחיות על משטחים (עד 24 שעות על קרטון ויומיים-שלושה על פלסטיק אם כי בירידה בריכוז לאורך זמן). לכן, בעת קניות, יש לחטא ידיים לעיתים קרובות ולהימנע מלגעת בפנים כדי להפחית את הסיכון להעברת הנגיף. כשאתם מגיעים הביתה, אפשרות אחת היא להעביר את פריט האוכל למיכל שכבר שטוף ונקי בבית או לשקית אחסון מפלסטיק. ניתן לרוקן קופסאות עם חבילות בודדות ולהשאיר אותן בפח האשפה. כמו כן, ניתן לנגב מיכל פלסטיק או זכוכית בעזרת מגבון חיטוי במידת הצורך”.

האם בטוח להזמין אוכל מוכן ממסעדות באמצעות שליח?

“אין שום ראיות המוכיחות שמזון הוא מקור להתפשטות הקורונה. קשר עם השליח עלול להוות סיכון, לכן שימרו על היגיינת ידיים ועל המרחק המומלץ של שני מטר מאיש המסירה שלכם”.

האם ישנם אמצעי זהירות נוספים בכדי לשמור על מזוננו ככל האפשר במהלך מגפה זו?

“נגיף הקורונה הוא נגיף נשימתי ולא מחולל מחלה הנישא במזון. באופן כללי, נסו להגביל נסיעות לסופר כדי לקדם התרחקות חברתית וחשיפה לאחרים. עגלות הקניות ואזורי הקופות הם בעלי ‘מגע גבוה’, לכן הקפידו לחטא את העגלה לפני השימוש בכל הזדמנות אפשרית. כמו כן, שיטפו ידיים למשך 20 שניות עם מים וסבון או השתמשו בתכשיר ניקוי על בסיס 70% אלכוהול לפני הקניות ואחריהן ואל תיגעו בפנים שלכם. כשמכניסים מצרכים לבית, מקמו את הפריטים הללו בנפרד מחפצים נקיים. לאחר סידור המזון, יש לנקות את המשטח עם מים וסבון ואז לחטא.