הדברים שיגרמו לכן לעלות במשקל אחרי 40, גם אם אתן חיות על חסה

“אני פוגשת נשים שאוכלות כמויות אדירות של ירקות ושוכחות שגם בירקות יכולים להיות קלוריות עודפות כשאוכלים יותר מדי”, אומרת יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית, שמסבירה על כל הבדיקות שצריך לעבור אחרי גיל 40 כדי לשמור על המשקל ובעיקר על הבריאות

מאת: מריאנה אוליצקי

יעל דרור: “הייתי ילדה שמנה, אני לא מהדיאטניות שכועסות ואוסרות”. צילום ל”נוטריקס”: דודי פרץ

“אני דיאטנית אופטימית”, מעידה על עצמה יעל דרור, דיאטנית קלינית ופיזיולוגית. “אני לא מאלו שכועסות ואוסרות. להיפך. הייתי ילדה שמנה, חוויתי את הדברים הללו מהצד השני. איבדתי 14 ק”ג בכיתה ח’. ניסיתי להוריד כבר קודם אבל רק כאשר זה בא ממני, יחד עם העובדה שגיליתי את הספורט והאתלטיקה, ירדתי במשקל”.

כשדרור נכנסה לנבחרת ישראל באתלטיקה, השתנתה החשיבה וההסתכלות שלה על אוכל. “וזה עבד”, היא מודה כיום, “כי זה לא בא ממקום מאיים ולא ויתרתי על מתוקים או על דברים שאני אוהבת. מאז אני חיה ככה. צריך לנהל יחסים נכונים עם אוכל, וזה יכול לכלול גם שוקולד מדי פעם, כדי לא להרגיש קיפוח או אשמה”.

דרור, אמא לשלושה ודיאטנית משנת 2000, בחרה ללמוד תזונה במטרה להיות דיאטנית ספורט. בין תואר ראשון לשני בפיזיולוגיה מהפקולטה לרפואה בתל-אביב, התקבלה לבית חולים שניידר לילדים, שם גילתה את עולם תזונת הילדים ונשארה שש שנים.

בהמשך, נקראה להקים את מחלקת התזונה ותזונת הספורט במרכז רפואת ספורט “מדיקס” בתל-אביב, ובמקביל לימדה בבתי ספר למאמנים בכל הארץ, עבדה עם חברות גדולות והיתה לה פינה קבועה בתוכנית הבוקר של אורלי וגיא בערוץ  10 וטור בווינט.

ב- 2013 עברה עם משפחתה לקליפורניה, שם החל בעלה את הפוסט דוקטורט באוניברסיטת סטנפורד. דרור ניצלה את ההזדמנות ופתחה קליניקה משגשגת בסיליקון וואלי ואף שיתפה פעולה עם גוגל. למרות ההצלחה החליטה המשפחה כי מקומם בישראל ולפני כשנה שבה ארצה.

בארץ הקימה דרור מחדש את הקליניקה שלה, הפעם ביוקנעם, אך היא ממשיכה להגיע פעם בשבוע למרכז כדי לעבוד עם הספורטאים והקהל הרחב ב”מדיקס” ובתוך זמן קצר הפכה שוב לאורחת קבועה בתוכניות הבוקר.

יעל, מה הרעה הגדולה בתזונה שלנו?

זו בדיוק הבעיה. צריך להפסיק להפוך אוכל ל”רע” ולהתחיל לנהל איתו “יחסים” יותר בריאים. תזונה בריאה זו הסתכלות על כל מה שאנחנו אוכלים וכיצד זה מקדם אותנו. כיום כבר יודעים שאין תזונה אחת שמתאימה לכולם. כל אחד צריך למצוא את מה שעובד עבורו ואין נכון/לא נכון, כל עוד מכניסים לגוף את כל מה שהוא צריך לקבל מהאוכל.

אולי כדאי גם לנתק את הקשר בין אוכל לבילוי?

אוכל לא חייב להיות חגיגה בכל ארוחה. לפעמים הוא צריך להיות כמו צחצוח שיניים – פעולה שעושים כי צריך. גם לא כל צלחת חייבים לסיים. צריך ללמוד להקשיב לגוף ולרכוש מחדש את היכולת להרגיש שובע. לאוכל יש תפקיד בלתדלק את הגוף, לתת לו תחושה טובה ואנרגטית ולא כבדה. ברגע שמקשיבים לגוף ומכבדים את הצרכים שלו -מתי לאכול, מתי לזוז, מתי לנוח ולישון – גם עם האוכל נדע מתי להפסיק.

אבל גם אם מקשיבים לגוף, למה הוא לא משתף פעולה באותה צורה אחרי גיל 40?

חשוב מאוד להבין שהגוף עובר שינויים גם במסה של השריר וגם בהורמונים. אנחנו לא יכולות להמשיך להתייחס לגוף כמו שהתייחסנו אליו בגיל 22 או 35. דבר ראשון זה כמויות האוכל שאנחנו אוכלות. המטבוליזם של הגוף יורד לאט-לאט עם הגיל. בשנות ה-40 שלנו זה מתחיל לבוא לידי ביטוי. אנו מרגישות שמאותה כמות של אוכל פתאום אנחנו עולות במשקל. זה הזמן לעצור רגע ולהתחיל להבין שצריך לשנות משהו בכמויות שאנחנו אוכלות ובהרכב התזונה שלנו.

יעל דרור בעבודה: “הגוף שלנו לא מגיע עם הוראות הפעלה שתקפות לכל החיים”. צילום ל”נוטריקס”: דודי פרץ

מהן הנקודות החשובות ביותר שאליהן צריך להתייחס החל מגיל 40 ומעלה?

בדיקות דם – הגוף שלנו לא מגיע עם הוראות הפעלה שתקפות לכל החיים, אלא כאלו המשתנות בהתאם לגיל. לכן חשוב מאוד עבור נשים בגילאים הללו לבקש מהרופא פעם בשנה בדיקות דם כליליות, לא כדי לחפש משהו שאינו כשורה אלא כדי שנוכל לתקן בזמן התחלה של חוסרים. גם אם התזונה שלנו, עד היום, סיפקה את כל מה שצריך, בגלל שינויים בספיגה וכו’, אחרי גיל 40 יכולים להיווצר חוסרים שלא נהיה מודעות להם.

פחמימות – אם בעבר יכולנו לנשנש אחרי ארוחת הערב וזה לא היה משפיע על המשקל, בגיל 40 זה משתנה וצריכת הפחמימות חייבת להיות מדויקת יותר ומומלץ להוריד מהכמות שלהן, גם אם לעיתים אלו המאכלים שאנחנו הכי אוהבות. אז צריך להוריד קצת מכמות הקמח והלחם והפסטה וצריך גם לשים לב מה גורם לנו פתאום לנפיחות כי גם מערכת העיכול מתחילה לעבוד אחרת.

בגילאים הללו יכולה להתפתח גם רגישות למאכלים שלא היינו רגישות אליהם קודם.  למשל, רגישות לגלוטן, לשמרים, לתירס, למוצרי חלב, לקטניות ואף לסוגים מסוימים של ירקות. הגוף שלנו יכול פתאום להגיב פחות טוב לפחמימות ולדגנים. זה לא אומר שאנחנו צריכות להימנע אבל בהחלט מומלץ להפחית את הכמות היומית שאנחנו אוכלות.

חלבון – ככל שאנו מתבגרות עלינו לצרוך יותר חלבון כדי לשמור על אותה מסה של השריר ולחזק את הגוף. החלבון גם מאוד משביע. לעיתים קרובות אני נתקלת בנשים שאוכלות לכאורה בריא אבל כאשר אני מחפשת את החלבון בתפריט שלהן, אני לא מוצאת. הן אוכלות סלט, פירות, קינואה מונבטת, עלים ירוקים ושייקים אבל אין מספיק חלבון בתפריט. מקור החלבון לא חייב להיות רק מבשר, הוא יכול להיות גם בביצים ובגבינות, ביוגורטים ובקטניות, אם זה הכיוון. גם אסור לשכוח להכניס לתפריט טונה ודגים. אם אנחנו מורידות את הפחמימות חשוב להעלות יותר את החלבונים בתפריט.

ברזל – זהו מינרל שנמצא בחוסר בשכיחות יחסית גבוהה אצל נשים, ועם הגיל יכולה להיווצר גם ירידה בספיגה שלו בשל שינויים במערכת העיכול. חוסר ברזל יגרום לנו לקושי לרדת במשקל, לעייפות גדולה, לצורך הרבה יותר חזק במתוק, או לחוסר תיאבון ולתחושה שהאוכל תפל וחסר טעם.

חוסר בברזל משפיע גם על המוח, הזיכרון, החיוניות, התפקוד היומיומי, וגורם לכאבי ראש, מיגרנות, דיכאון ובחילות. אם אנחנו עדיין מקבלות מחזור, ולא אוכלות מספיק ברזל או לא סופגות אותו באותה יעילות בשל שינויי הגיל, אנחנו יכולות להיות במצב של אנמיה חריפה ופגיעה במאגרי הברזל בגוף ולא נבין מה לא בסדר. לכן חשוב לעשות בדיקות דם ולהבין מהי רמת הפריטין בגוף, כדי לדעת מה מצב מאגרי הברזל בגוף. פגיעה במאגרי הברזל יכולה לפגוע ביכולת לרדת במשקל ולכן חייבים לטפל בה.

ויטמין B12 – לחוסר בו יש תופעות דומות למחסור בברזל, כמו נמלול בגפיים, כאבי ראש, חולשה, עייפות, פגיעה במערכת העצבים המרכזית, בעיות זיכרון וקושי לרדת במשקל. B12 הוא גם מרכיב משמעותי מאוד בתהליך שריפת השומן בגוף. אם הוא חסר, שריפת השומן בגוף עלולה להיות פחות יעילה. חשוב לדעת: הטווח של B12 שקופות החולים השונות מודדות כתקין הוא בין 200 ל-1000. כיום כבר יודעים שהמינימום חייב להיות מעל 300. אם יש חוסר, לוקחים תוסף: כדור מציצה מתחת ללשון, לא לבליעה, מדי יום, למשך שלושה חודשים לפחות.

ויטמין D – ויטמין שנוצר כתוצאה מחשיפה לקרינת UV במיוחד בין השעות 10:00 ל-15:00, שאלו בדיוק השעות שבהן רובנו לא נחשפות לשמש. לכן אוכלוסייה מאוד גדולה לוקה בחוסר של ויטמין D, שהוא קריטי לעצמות שלנו ולאוסטיאופורוזיס, למערכת החיסון וכיום גם יודעים שהוא עלול לשבש את איזון הסוכר. חוסר ממנו עלול לגרום לעלייה פי שלושה בהתנגדות לאינסולין, שמוביל ישירות להשמנה בטנית. שומן בטני נחשב לסוג שומן מסוכן מבחינה בריאותית. הבעיה היא שקשה לאתר חוסר בוויטמין D כי הסמנים של עייפות וחולשה הם לא ספציפיים ולכן חשוב לכלול אותו ברשימת הבדיקות. אם צריך – מומלץ לקחת תוסף של כדור או טיפות ולא להסתמך על האוכל, כי הוויטמין נמצא במאכלים עתירי שומן רווי וכולסטרול. יש לוויטמין שני טווחים של יחידות שנמדדים בין 32 ל-100 ויש בין 75 ל-125 (כל מעבדה משתמשת בטווח אחר), כשהמטרה היא להיות באמצע הטווח ולא בקצוות.

בלוטת התריס – עם הגיל ישנה נטייה לשינויים בפעילות בלוטת התריס, והיא שכיחה יותר בקרב נשים וככל שהגיל עולה. הבלוטה היא מרכז בקרה לחילוף החומרים בגוף. אם היא עובדת לאט כל הגוף יעבוד לאט. זה אומר שגם נשמין, כי מערכת העיכול תעבוד יותר לאט, מה שיגרום לעצירות, לנפיחות, לגזים ולתחושה שמשהו לא בסדר. כמו כן, העור יכול להיות יבש יותר, מצב הרוח מושפע מזה, יכולה להיגרם נשירת שיער – המון סימנים לא ספציפיים שאם לא בודקים אותם לא יודעים עליהם. מי שיש לה סיפור משפחתי עם בעיות בבלוטת התריס, חשוב עוד יותר לבדוק זאת. זו בדיקה שנקראת  TSH, ואפשר לבקש בדיקה יותר מדויקת – T3 ו-T4. כל עוד הבלוטה לא עובדת תקין, לא משנה כמה ספורט נעשה או כמה נהיה בדיאטה, אנחנו עדיין עלולות להשמין.

טריגליצרידים – שומנים בדם. הטווח התקין שלהם הוא עד 150. את הבדיקה עושים בצום. אם הרמה בדם גבוהה מ-150, זה אומר שהגוף נוטה ביתר קלות לאגור עודף פחמימות, במיוחד בעת צריכה של סוכרים פשוטים, ולהופכם לשומן. זה אומר שהכבד הופך את הפחמימות לשומן הרבה יותר מהר. במקרה כזה, יש לצמצם את צריכת הפחמימות בעיקר לפני השינה. יתכן גם שאצל אותן נשים זה לא עניין של כמות הפחמימות אלא שעות הצריכה שלהן במהלך היום. אם הן לא יצרכו פחמימות אחרי השעה 18:00-19:00, זה ישפיע על הסיכוי לרדת במשקל ולשרוף שומן.

המוגלובין A1C – בדיקה המדגימה ריכוז ממוצע של רמות סוכר בדם לאורך שלושה חודשים אחורה. לפעמים אנחנו עושות בדיקה ובצום, רמת הגלוקוז תקינה אבל אנחנו לא יודעות שרמת הסוכר היתה גבוהה ועלולה להפוך לשומן במשך הימים הרגילים שבהם אנחנו לא בצום. הבדיקה מאפשרת לגלות מצב שבו אנחנו טרום סוכרתיים. הטווח התקין של הבדיקה הוא בין 4 ל-6 אך מ-5.7 ועד 6 זה כבר טווח שמוגדר טרום סוכרתי, ושבו עדיין אפשר לעשות את השינוי – להתחיל לעשות פעילות גופנית ולשנות את התזונה כדי לא להיות בסיכון לסוכרת.

אילו טעויות נפוצות נשים עושות בגילאי 40 פלוס?

שינויים קיצוניים מאוד בתזונה כמו לא לאכול, לעשות ימי צום, לנסות כל מיני כדורים, כי פתאום דיאטות לא עובדות כמו בעבר והן מחפשות פתרונות מהירים שבהמשך יכולים לפגוע בהן. נשים שוכחות לשתות מים – ומים זה דבר מאוד חשוב לשריפת השומן ולמטבוליזם. נשים גם נוטות לצרוך הרבה קפה במשך היום שסותם את התיאבון אך פותח אותו מאוחר יותר. בנוסף, הקפה משתן ופעמים רבות בא על חשבון שתיית מים.

אני גם פוגשת נשים שאוכלות כמויות אדירות של ירקות ושוכחות שגם בירקות יכולים להיות קלוריות עודפות כשאוכלים יותר מדי. נשים גם מנסות כל מיני דיאטות ניקוי במקום לעצור רגע ולהקשיב לגוף. דווקא כאשר אנחנו מנסות לצרוך הכל אפס אחוז שומן ודיאט וממתיקים מלאכותיים – כל אלה יכולים לנפח אותנו. בשל השינויים ההורמונאליים אנחנו חייבות להיות עוד יותר קשובות למה שעושה לנו טוב ומה לא.

ובאמת כדאי להיעזר מדי פעם בבדיקות דם כדי להבין מה לא בסדר ולאזן. ולסיכום, לא להאבק בגוף! לכבד אותו, להקשיב לו ולהבין שעם הגיל צריך לעשות שינויים בתזונה ולפעמים גם ויתורים (כמויות, מטוגן, ממתקים ועוד), כדי להצליח לשמור על המשקל שטוב לנו בו.