כמה חלבון מומלץ לך לצרוך מדי יום, אילו חלבונים חשובים מן החי ואילו מן הצומח? מדריך
Photo by Brooke Lark on Unsplash
חלבון מהווה את אחד מאבות המזון החשובים לגופנו, ולכן חשובה צריכה מספקת שלו. מצד שני, גם צריכה עודפת של חלבון אינה רצויה ועלולה להזיק. כיוון שרבים מוטרדים מכך שאינם צורכים מספיק חלבון, חשוב להבין כמה חלבון עלינו לצרוך ביום, אילו סוגי חלבון קיימים ומהם מקורותיו.
לחלבון יש תפקיד חשוב בבנייה ובתפקוד של רקמות ואיברים שונים בגוף: רקמת השריר (כולל שריר הלב), הגידים והסחוסים, רקמת העצם, הורמונים ואנזימים שונים, נוגדנים במערכת החיסון, שיער, ציפורניים ועוד. עקב תפקידיו השונים, יש שלבים בחיים שבהם יש חשיבות גבוהה לצריכת חלבון נאותה וכן דרישה גבוהה יותר של הגוף לחלבון. בגיל מבוגר יש לצרוך חלבון כדי לשמור על מסת השריר.
כמה חלבון עלינו לצרוך? לדברי, אילנית סנדרוביץ, דיאטנית ומנהלת מרכז מכבי אקטיבי בחולון, אדם בוגר בריא, שמשקלו תקין, זקוק ל-0.8-1 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל גוף. כך לדוגמה, אדם במשקל 75 ק”ג זקוק ל-70-75 גרם חלבון ליום. אם אותו אדם מתאמן, הצורך בחלבון עולה ויכול להגיע ל-1.2-1.4 גרם חלבון לק”ג.
באילו מזונות יש חלבון? אילנית סנדרוביץ: “חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון מלא, ומדובר בדרך כלל בחלבונים מן החי – בשר, עוף, הודו, דגים, מוצרי חלב וביצים, ובגיזרה הצמחונית-טבעונית ניתן למצוא חלבון מלא במוצרי סויה כמו טופו, פולי סויה (אדממה) וחלב סויה.
“חלבון שאינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נקרא חלבון חסר, ומקורותיו הם בעיקר מזונות מן הצומח (קטניות, דגנים מלאים). לכן, כדי לקבל לאורך היום חלבון מלא חשוב לצרף מיגוון מקורות של חלבונים אלו”.
מזונות עם חלבון שיעזרו לך לרדת במשקל
להלן כמה מהמזונות הטובים ביותר בחלבון שאת יכולה לצרוך שיסייעו לך להשיל קילוגרמים מיותרים וגם יעזרו לך לשמור על בריאותך:
חזה עוף – בחזה עוף צלוי ללא עור יש 53 גרם חלבון. חזה עוף הוא אחד מהמזונות הכי פופולריים ועשירים בחלבונים. אם את אוכלת אותו בלי העור, רוב הקלוריות בו מגיעות מחלבון. בנוסף, קל לבשל חזה עוף, והוא טעים מאוד אם מבשלים אותו נכון.
בשר בקר – ב-100 גרם בקר יש 20-25 גרם חלבון. בקר מציע כמויות גבוהות של חלבון למנה. יש מיגוון סוגי בשר בקר לבחירה לירידה במשקל. מי שעושה דיאטה מתונה של פחמימות צריכה לאכול בשר בקר רזה ואילו מי בשדיאטה דלת פחמימות יכולה לאכול בשר בקר שמן יותר.
סלמון – במנת סלמון של 85 גרם יש 19 גרם חלבון. סלמון נחשב לדג שומני, כלומר הוא מלא בחומצות שומן אומגה 3. סלמון הוא גם מקור מצוין לחלבון ויכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר בארוחות.
טונה – בחצי קופסת טונה במים יש 14 גרם חלבון. דג הטונה הוא מקור חלבון מצוין וזמין, שיש בו גם כמות קלוריות נמוכה. טונה הוא דג רזה עם מינימום שומן. הוסיפי טונה לסלטים, כריכים וחטיפים.
ביצים – בביצה יש 7 גרם חלבון. ביצים הן מקור מצוין לחלבון, חומרים מזינים ושומנים בריאים. מיגוון מחקרים הראו כי ביצים יכולות לעזור לאנשים להרגיש מרוצים יותר ולעצור את אכילת היתר שלהם. לדוגמה, מחקר אחד מצא שקבוצת נשים שאכלה ביצים במקום בייגל לארוחת הבוקר הרגישה מלאה יותר לאורך זמן ואכלה פחות קלוריות לאורך היום.
יוגורט יווני – ב-170 גרם (גביע) יוגורט יווני יש 17 גרם חלבון. מי שמעוניינת לרדת במשקל צריכה להגביל או להימנע מיוגורט יווני המכיל תוספת סוכר. בניגוד לתפיסה הרווחת, לאחוזי שומן גבוהים – שאותם אנחנו צורכים במוצרי חלב – יש דווקא ערכים טובים וחשובים, כמו העלאת מסת השריר, הגנה מפני מחלות כמו סרטן, סוכרת והשמנה וגם עזרה בספיגת ויטמינים ומינרלים. גם גבינה לבנה עשירה בחלבון. ב-100 גרם גבינה לבנה יש 9.5 גרם חלבון.
סויה – ב-1 כוס חלב סויה (200 מ”ל) יש 5-6 גרם חלבון. 50 גרם חלבון סויה מדי יום יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול בכ-3%. אכילת חלבון סויה צמחי במקום מקורות לחלבון עתיר שומן – ושמירה על תזונה בריאה – יכולה להיות טובה ללבך.
קינואה – בכוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת יש 8 גרם חלבון. קינואה הוא אחד המקורות המלאים היחידים לחלבון צמחוני. הקינואה מכילה את כל 11 חומצות האמינו הדרושות להשלמת חלבון, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לצמחונים, טבעונים ולמי שלא אוכלים הרבה בשר.
עדשים – ב-1 כוס (200 גרם) של עדשים מבושלים יש 18 גרם חלבון. עדשים הם סוג של קטניות. הם עשירים בסיבים, מגנזיום, אשלגן, ברזל, חומצה פולית, נחושת, מנגן וחומרים מזינים אחרים ומגוונים. עדשים הם בין המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח, והם מזון מצוין לצמחונים וטבעונים. הם משתלמים מאוד ועשויים לקדם את בריאות הלב.
קטניות – ב-100 גרם קטניות מבושלות יש 11-14 גרם חלבון. הקטניות עשירות בסיבים וגם בחלבונים. זה הופך אותם לבחירה טובה כחלק מדיאטה לירידה במשקל מכיוון שהם יכולים להיות די ממלאים. עם זאת, יש שיתקשו לעכל קטניות.
שיבולת שועל – ב-100 גרם שיבולת שועל יש 17 גרם חלבון. היא בין הדגנים הבריאים ביותר שקיימים, מלאה בסיבים בריאים, מגנזיום, מנגן, תיאמין (ויטמין B1) וחומרים מזינים אחרים. מומלץ להימנע משיבולת שועל מוכנה מכיוון שהיא מכילה תוספת סוכר לעיתים קרובות.
כוסמין – ב-100 גרם קמח כוסמין מלא יש 14 גרם חלבון. לחם העשוי מקמח כוסמין מכיל חלבונים בשיעור גבוה מכל לחם אחר. גם סיבים תזונתיים נמצאים בו בשיעור גבוה יחסית. לא סתם כוסמין עכשיו הוא טרנד גורף.
שעועית אדומה – ב-1 כוס שעועית אדומה יש 42 גרם חלבון. השעועית לא עשירה רק בחלבון איכותי, אלא גם בסיבים תזונתיים – מה שאומר שהיא לא רק מזינה, אלא גם משביעה מאוד. בנוסף, בשעועית יש מינרלים חשובים כמו סידן וברזל החיוניים לשמירה על העצמות ולמניעת אנמיה וויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד תקין של גופנו ולייצור אנרגיה.
גרגירי חומוס – ב-1 כוס גרגירי חומוס יש כ-29 גרם חלבון. חומוס הוא חלבון צמחוני בריא עשיר בסיבים תזונתיים, במינרלים כמו אבץ ומנגן, בברזל ובסידן. כל אלה תומכים בבריאות הלב ובעצמות והם גם מסייעים למנוע מסרטן.
זרעי צ’יה – ב-1 כפית זרעי צ’יה יש 2.65 גרם חלבון. זרעי צ’יה נחשבים למקור לחלבון מלא, משום שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם ידועים כמחוללי שובע, בשל יכולת הספיגה המדהימה שלהם – כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך ישאירו אותך שבעה לאורך זמן רב יותר.
ברוקולי – ב-1 כוס ברוקולי קצוץ (100 גרם) יש 3 גרם חלבון. הברוקולי מכיל מיגוון של ויטמינים ומינרלים, ואפילו נחשב לירק שתורם במניעת סרטן. הוא קשה קצת לעיכול עבור חלקנו, אבל זו דרך מעולה להוסיף חלבונים ועל הדרך להוריד במשקל.
תירס – ב-1 כוס גרגרי תירס יש 5 גרם חלבון. תירס מכיל גם כמות טובה של סיבים, ויטמינים ממשפחת ויטמיני B, ויטמין A ו-E; מינרלים כמו אשלגן, מגנזיום, מנגן, אבץ, ברזל ונחושת, וגם סידן. בנוסף, התירס עשיר במרכיב פנולי הנקרא חומצה פרולית שנחשבת כאנטי מסרטנת. יש בו גם שני נוגדי חמצון העשויים למנוע קטרקט וניוון מקולרי הקשור לגיל.
אפונה – ב-1 כוס אפונה מבושלת יש כ-6.8 גרם חלבון. אפונה מכילה חלבון שעשיר בכל 9 חומצות האמינו, בהן גם כאלה שמסייעות לגוף להתאושש לאחר מאמץ גופני. כמו כן, מכילה ויטמין B1, חומצה פולית, ויטמין B2, B3 ו-B6 – התורמים את חלקם לבריאות כלי הדם ותקינותם, ובכך מחזקת את בריאות הלב.
ארטישוק – בראש ארטישוק יש 2.9 גרם חלבון. ארטישוק אחד מכיל 11 גרם סיבים תזונתיים וסיבים פרוביוטיים שתורמים לצמיחתם של חיידקים טובים במערכת העיכול ומונעים דלקות בגוף. ארטישוק נכלל גם רשימת המזונות סופגי הרדיקלים החופשיים החזקים ביותר, ואחד מיתרונותיו הוא מניעת סוגים רבים ושונים של סרטן, ובעיקר סרטן השד, מאחר שתאים סרטניים מתפתחים בין היתר בשל הימצאות כמות גבוהה של רדיקלים חופשיים בגוף.
אספרגוס – ב-100 גרם אספרגוס יש 2.2 גרם חלבון. אספרגוס עשיר בחלבון צמחי, מכיל סיבים תזונתיים, פיטוסטרולים, בטא קרוטן, סידן ופיטוכימיקלים. אספרגוס מומלץ למצבי בריאות כמו כולסטרול גבוה, אנגינה פקטוריס, עצירות, עודף משקל, דלקות דרכי שתן, קנדידה, לחץ דם גבוה, כבד שומני ועוד.
קלוריות על המשקל
סגר שלישי: איך תשמרי על תזונה בריאה? קבלי רשימת המלצות, כולל מאכלים שיפחיתו את הלחץ
מה כדאי לנשנש בין הארוחות?