יש דבר כזה: האינטליגנציה הרגשית של האכילה

רבת עם בעלך בבוקר? הבוס עיצבן אותך אתמול בישיבה? אחותך נסעה לשנה לחו”ל ואת חשה בודדה? לכל הרגשות האלה יכולה להיות השפעה על החלטות האכילה שלך. בספרה “האינטליגנציה הרגשית של האכילה” מגלה הפסיכולוגית דר’ סוזן אלברס, כי המפתח להפחתת משקל אינו פעילות גופנית או דיאטות, ומציעה לך לעשות שימוש באינטליגנציה הרגשית שלך גם ביחסייך עם האוכל. אז הנה טיפים ותרגילים איך את מנטרלת אמוציות ואיך את אומרת שלום לקילוגרמים המיותרים

“אי אפשר לחשוב היטב, לאהוב היטב, לישון היטב – מבלי לאכול היטב”, אמרה הסופרת וירג’יניה וולף ואמירתה זו פותחת את הספר “האינטליגנציה הרגשית של האכילה” (הוצאת “פוקוס”) שכתבה הפסיכולוגית הקלינית האמריקאית דר’ סוזן אלברס, המתמחה באכילה רגשית, בהפחתת משקל ובשיפור דימוי הגוף.

דר’ אלברס עושה בעצם בתחילת הספר צעד לקראת קוראיה באמירה של וולף, שמודה שאכילה היא עונג אנושי שקשה לוותר עליו, ועם זאת, בהמשך היא פורשת בפני הקוראים את פתרונותיה לאכילה בעקבות מצבי רוח, את עקרונות האכילה החכמה, את המחסומים בפני אכילה חכמה וכמובן את הכלים לפיתוח האינטליגנציה הרגשית של האכילה.

מה היה הדבר “האחרון” שהחלטתן לאכול? שואלת דר’ אלברס בפרק “מזון למחשבה”. איך השפיעו רגשותיכן על הבחירה שלכן? האם כעסתן על בן הזוג, הייתן מתוחות בעבודה, בודדות או משועממות? אכן, רגשות שונים משפיעים על כל ההחלטות שלנו, כולל כמובן גם על החלטות האכילה.

הרגשות שדר’ אלברס מדברת עליהם הם בעיקר בדידות, עייפות, אושר, עצבות ודיכאון. “אני עובד בבית”, סיפר לאלברס אחד ממטופליה. “אנשים אומרים לי שאני בר מזל, אבל הוספתי חמישה קילוגרמים למשקלי מאז שעזבתי את המשרד ועברתי לעבוד בבית. כל יום, כשאני משתעמם או מתעייף, אני שומע מאכלים קוראים בשמי. אני מודע לעובדה שעליי לקבל החלטה: לנדוד אל המטבח ולאכול, או להתעקש ולהמשיך לעבוד. זו החלטה שאני סובל בגללה כל הזמן”. דבריו של דן מתארים במדויק עד כמה קשה המאבק כשאתן צריכות להחליט איך להגיב לרגשות שדוחפים אתכן לאכול.

ארבעה כלים להרגעת הדחף לאכול

דר’ אלברס נותנת כלים “להרגיע” במצבים של הצפה של רגשות – זעם, כעס, כאב, או געגועים עזים למישהו.

הכלי הראשון: מדיטציה, שמומלצת לא רק בהקשר התזונתי כמובן.

הכלי השני: מילים מרגיעות. אימרו לעצמכן אמירות כמו “גם זה יעבור”; “אשרוד את זה”; “אני מסוגלת לנצל את זה לטובה”; “זה לא סוף העולם”; “הישארי רגועה והמשיכי”. חיזרו על המילים האלה במשך כמה דקות או עד שתרגישו שנרגעתן.

הכלי השלישי: תרגלו נשימה ממוקדת. סיגרו את הדלת, נתקו את הטלפון, התרחקו מהמחשב. שבו במקום נוח, עיצמו את עיניכן, רוקנו את התודעה שלכן והרחיקו ממנה מחשבות מסיחות דעת. התחברו אל החושים, שאפו באיטיות עמוק דרך האף. דמו בנפשכן שאתן שואפות את הניחוח של הנר הריחני האהוב עליכן. נישפו לאט מאוד. חיזרו על התרגיל עשר פעמים.

הכלי הרביעי: הציצו אל מעבר לתשוקה למאכל כלשהו. בפעם הבאה שתוקפת אתכן תשוקה לא מוסברת לאכילה, ענו לעצמכן על השאלות, “למה אני אוכלת? מה קורה כאן? למה אני אוכלת אם אני בכלל לא רעבה?”. נטרלו את התשוקה שלכן לאכול באמצעות הספק שאתן מעוררות במחשבה שלכן.

עוד נושא שעליו נותנת דר’ אלברס את הדעת בספרה הוא האכילה החברתית. האם אתן אוכלות יותר כשאתן לבד, או כשאתן אוכלות עם אחרים? האם יש בחייכן אנשים שמפריעים למאמצים שלכן לאכול נכון? מה לגבי אנשים שתומכים במאמצים אלה? האם אתן אוכלות כשאתן נמצאות עם אדם מסוים או במצב מסוים? האם אתן אוכלות יותר בבית, במסעדות או במסיבות? האם הרגשות שלכן לגבי עצמכן ומערכות היחסים שלכן קובעים מה שאתן מניחות על הצלחת שלכן?

המקרה של קיית, עוד מטופלת של דר’ אלברס, מסביר בדיוק למה היא מתכוונת בפרק “אכילה חברתית”. קיית בת ה-29 נאבקה בתוספת משקל לאחר ירח הדבש שלה והאשימה את בעלה, בראד, בעלייה במשקל. “לפני שפגשתי את בראד, אכלתי לרוב מזון צמחוני, סיפרה קיית, “אבל בראד היה תמיד איש של בשר ותפוחי אדמה ומבלי שהבחנתי בכך התחלתי לאכול מה שהוא אכל – כריכים עם בשר בגריל, המבורגרים ענקיים, גלידה אחרי ארוחת הערב”. קיית שקלה לחזור לסגנון האכילה הצמחוני שלה ולאמץ אותו ביומיום אולם חששה שהדבר יפריד בינה לבין בראד, שכן זה היה הזמן הזוגי שלהם.

קיית נפלה למלכודת, שדר’ אלברס מכנה “אכילה בהשפעת אהבה”. בתופעה זאת, אחד מבני הזוג עולה במשקל, או מפחית ממנו, כשהוא נכנס למערכת יחסים חדשה. למעשה מחקרים מראים שזוגות מפגינים “התאמה של הרגלי אכילה” – כלומר הם נוטים לאכול את אותם מאכלים ולהעלות ולהוריד ממשקלם באותה מידה. אין בכך כל פלא – אכילה משותפת היא חלק מוקדם מתהליך החיזור (פופ קורן בקולנוע, בילוי בגלידריה), כיוון שאכילה היא לא רק פעולה מהנה – היא יוצרת חיבור.

דר’ אלברס הנחתה את קיית לוותר על שליטה. הניסיון לשנות את הדרך שבה בן או בת הזוג אוכלים הוא קרב שלא תנצחו בו. הוא רק גורם למאבק על שליטה. קבלו את העובדה שלטוב או לרע כל אחד מבני הזוג אחראי לצלחת שלו. כתחליף, דר’ אלברס הנחתה את קיית להיות דוגמה ומופת ולהראות את דוגמת הבריאות שלה. לכן, אל תגידו לבן הזוג שלכן שאתן מזמינות דג במקום צלעות. פשוט עשו זאת. דר’ אלברס הבטיחה לקיית שבמשך הזמן בראד עשוי להתחיל בעצמו לאכול אוכל בריא, משום שכולנו נוטים לחקות את התנהגותם של אחרים.

איך לפתח אינטליגנציה רגשית של אכילה

את הפרק האחרון בספר מקדישה דר’ אלברס לכלים ולתרגילים ביומיום שעוזרים לפתח אינטליגנציה רגשית של אכילה. התרגול הולך כך:

1. כשאתן מגיעות למסעדה, נתחו את שמה של כל מנה בתפריט ואת המילים שנעשה בהן שימוש לתאר אותה.
2. אחר כך קיראו את התיאורים של כל מנה. ציינו לעצמכן בראש את המילים המפתות כמו “רך”, “פריך”, “לוהט”, “זה עתה נקטפו”, וכן הלאה.
3. לבסוף, מחקו כל מילה תיאורית והגיעו אל המשמעות הבסיסית של התיאור. אל תלכו שבי אחר מילים כמו “עגל פרמזן בסגנון ביתי סיציליאני. קציצות עגל עגלגלות מצופות קלות בפירורי לחם, מטוגנות בשמן עמוק ומוגשות ברוטב של עגבניות טריות שזה עתה נקטפו ומוצרלה מומסת”.
4. שימו לב עד כמה השמות והתיאורים של המנות מושכים אתכן מבחינה רגשית. אילו מילים גורמות לפיכן להתמלא בריר? האם פענוח התיאורים מצנן את ההתלהבות שלכן? האם המאכל שגורם לפיכן להתמלא בריר באמת ראוי שתאכלו אותו? אם כן, למה? ריכשו לעצמכן הרגל לנתח את השמות והתיאורים של המנות בכל פעם שאתן אוכלות במסעדה. זוהי דרך נהדרת לעצור סיטואציה שמובילה להחלטה שהרגש מניע אותה.
5. בפעם הבאה שבה תיאבקו בצורך לומר “לא” למנה, אגרפו את הידיים שלכן, או כווצו את שרירי השוקיים או הזרועות בעודכן אומרות בשקט או בכל רם “לא!”. חיזרו על תרגיל זה כמה פעמים והתמקדו בתחושה שהוא מעורר בכן כשהמחשבה משתפת פעולה עם השרירים שלכן. לחלופין, החזיקו בחוזקה בעט ובעודכן מחזיקות בו חישבו “לא!”, כדי לאפשר לגוף שלכן לדעת שאתן מתכוונות לכך ברצינות.

איך להיפטר מהשלילי במשך שלושה ימים

רוצות לחזק את נקודות הכוח שלכן? עשו את התרגיל הבא. המשימה היא להיפטר מהשלילי במשך שלושה ימים ולהתכוונן אל העוצמות שלכן ואל המצבים שגורמים לכן להרגיש טוב לגבי עצמכן:

ביום הראשון: אם אכלתן ארוחת בוקר בריאה וויתרתן על מנה נוספת, רישמו ביומן האכילה הנכונה שלכן כל מה שאתן עושות כשורה במצבי אכילה. כדאי אולי שתרשמו את דברי העידוד הבאים:

* אכלתי את הארוחה הבריאה ביותר שלי.

* החטיף שאני אוהבת יותר מכל (ושאני לא מתנפלת עליו וזוללת אותו) הוא…

* אני מרגישה גאווה גדולה כשאני אוכלת…

* לדעתי, קל לי יותר לאכול כשאני…

* ההישג הגדול ביותר בחיים שלי הוא…

* היכולת שעזרה לי להגיע להישג הזה היא…

* אני מסוגלת ליישם יכולת זו לאכילה ב…

ביום השני: קיבעו לעצמכן מטרה אחת שתביא את העוצמות שלכן לרמה הבאה. אם גיליתן שארוחת הבוקר היא הארוחה הבריאה ביותר שלכן במשך היום, הוסיפו פרי קטן או חופן שקדים, כדי שתהיה בריאה עוד יותר. אם ארוחת הצהריים היא הארוחה החביבה עליכן, קיבעו לכן למטרה לקנות את המרכיבים שאתן זקוקות להם כדי שארוחות הצהריים היומיומית שלכן יהיו בריאות יותר. אם אתן מרגישות גאווה שאתן עוברות ליד אוטומט החטיפים והמעדנים במשרד ולא מתפתות לקנות דבר, המשיכו לעשות זאת כל יום, וכדי להקל על עצמכן הביאו איתכן לעבודה חטיפים שהכנתן מראש בכמות ובמידה הנכונות.

ביום השלישי. עכשיו, כשהעוצמות שלכן כבר גלויות וברורות לכן, נסו למצוא לעצמכן בן או בת ברית בעלי כישורים ונקודות כוח נגדיים. נניח שאתן מתקשות להניע את עצמכן לעשות משהו ומתקשות להישאר צמודות למניע שמצאתן, מיצאו עמית שאתן יודעות שהוא מעודד טוב. אם אתן נוטות יותר להתייחס לתמונה הכללית, מיצאו ידיד שמתעמק בפרטים, שיעזור לכן להכין לוח זמנים לפעילות גופנית ותוכנית אכילה כדי לתעד את ההתקדמות שלכן.

איך להיפטר מהרגלים תזונתיים רעים

אם אתן רוצות באמת להיפטר מהרגלים תזונתיים רעים ולהתחבר לאג’נדה החדשה של האינטליגנציה הרגשית של האכילה, הנה עוד תרגיל של דר’ אלברס:

1. בצעו מחקר תצפיתי של ההרגלים שלכן. תעדו אותם ביומן האכילה החכמה שלכן ברגע שתבחינו בהם. יש בהם כאלה שבוודאי תהיו מודעים להם מאוד, כמו אכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה, או יישום האסטרטגיה של אחד-לך-אחד-לי כשאתן מכינות חטיף לילדים. אחרים עשויים לא להיות גלויים כל כך משום שהם מתרחשים רק בנסיבות מסוימות כמו קניית ממתקים בכל פעם שאתן עולות על מטוס. אם תתחילו להיות מודעים להרגלים שלכן, תתחילו גם בתהליך השינוי שלכן.
2. ריכשו הרגלים חדשים. נהלו יומן אכילה חכמה וממנו תבחרו בהרגל טוב אחד והתמקדו בו. הנה כמה רעיונות:

* החליפו משקאות ממותקים במים.

* אל תעבדו, אל תקראו, אל תנהגו או תעשו כל דבר אחר בעודכן אוכלות.

* הביא לעבודה פרי או סלט פירות קטן כדי לנשנש אותם כל יום.

* הגישו לעצמכן מנות מהתנור במקום לשים את המאכלים בתוך קערות הגשה על השולחן. הגשה מהתנור מקשה על לקיחת מנה שנייה.

* שבו כשאתן אוכלות. לדוגמה, אל תעמדו ליד מקרר פתוח ותנשנשו ממכלי המזון.

אינכן בטוחות איזה הרגל טוב לאמץ קודם כל? מחקר חדש שפורסם בכתב העת האמריקאי “ארכיון הרפואה הפנימית”, מצא שלרכישת שני הרגלי אכילה פשוטים – אכילת כמות גדולה יותר של פירות וירקות וקיצור זמן הצפייה בטלוויזיה – עשויה להיות השפעה חיובית רבה.

3. דרגו בכל יום את קלות השילוב של ההרגל בחייכן, מאחת עד עשר (אחת הוא שילוב קל מאוד בחיים שלכן, ועשר משמעו שאי אפשר כלל לעשות זאת). הרגלים טובים מסוימים ידרשו שבוע עד שתתחילו להתרגל אליהם; אחרים ידרשו אפילו זמן רב יותר. זה בסדר. פשוט המשיכו בכך. ברגע שתשלבו לגמרי הרגל טוב בחיים שלכן, תתחילו בהרגל טוב אחר.

את האכילה עצמה בהשפעת האינטליגנציה הרגשית מדגימה המחברת בתרגיל הבא שמוזן באמצעות מודעות עצמית:

א’. לפני שאתן אוכלות את הארוחה הבאה שלכן בבית, שאלו את עצמכן עד כמה אתן רעבות – קצת, הרבה או בכלל לא.

ב’. אחרי חמש נגיסות, חיזרו שוב על אותה שאלה.

ג’. שוב, קחו חמש נגיסות ושוב שאלו את השאלה, עד שתאמרו, “לא רעבה יותר ושבעה”. זהו הרמז שלכן להניח את הכף שלכן.

4. הרגישו את ההבדל בין “רעבה” ו”שבעה”. לעיתים קרובות הסימן ל”מלאה” הוא התרחבות הכרס שלכן. הסימן ל”לא רעבה, שבעה”, הוא היעדר רמזים לרעב כגון בטן מקרקרת או תחושת ריקנות, נוסף על תחושה של סיפוק.
5. המשיכו לתרגל כל ארוחה עד שהיא תהפוך להרגל. כשתהיו מוכנות, תרגלו מיומנות זו במסעדה האהובה עליכן. זיכרו, המנות במסעדה גדולות בדרך כלל, לכן אתן עשויות להגיע לשלב “לא רעבה, שבעה” לפני שרוקנתן את הצלחת שלכן. אם זה קורה, בקשו מהמלצר לארוז מיד את מה שנותר וקחו את האריזה הביתה.