מבשלות נכון: כל מה שצריך לדעת כדי לשמור על הערכים המזינים במזון שאנו אוכלות

מה עלול לפגוע באיכות התזונתית של המזון שלנו? מקור המזון, כמו גם תהליכי ההובלה, האחסון וההכנה שלו עשויים להשפיע על הרכבו התזונתי: חשיפה לחמצן במהלך ההכנה, סביבה חומצתית, הבישול, הטמפרטורה ומשך הבישול. המדענית ג’ורה סטניס מסבירה מה צריך לדעת כדי לשמור על הערכים המזינים במזון שאנו אוכלות

“לא רק סוג המזון שאנו בוחרות משפיע על בריאותנו. להכנת המזון יכולה להיות השפעה רבה גם על ערכיו התזונתיים. למעלה מ-50% מהוויטמינים במזון עלולים להיהרס במהלך הבישול,  בעוד חומרים מזינים מסוימים ‘מתאדים’ בתהליך הבישול”, מסבירה ג’ורה סטניס, מדענית בחברת “הרבלייף”.

אז מה עלול לפגוע באיכות התזונתית של המזון שלנו? מקור המזון, כמו גם תהליכי ההובלה, האחסון וההכנה שלו עשויים להשפיע על הרכבו התזונתי: חשיפה לחמצן במהלך ההכנה, סביבה חומצתית, הבישול, הטמפרטורה ומשך הבישול.

לרוב, מאקרונוטריאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים) יישמרו בזמן הבישול או בזמן הטיגון. אבל טיגון בשמן בטמפרטורה הגבוהה מ-120 מעלות צלזיוס עשוי להשפיע על איכות המזון. גם בישול עשוי לשנות את מרקמו של המזון; לדוגמה, הקצפת חלבונים, עיבוי רוטב או המסת חמאה עשויים לשנות את מאפייניהם הפיזיים של פחמימות, שומנים וחלבון, אך לא ישפיעו רבות על ערכם התזונתי.

לעומתם, מיקרונוטריאנטים הם ויטמינים ומינרלים, אך לרוב ויטמינים מקבוצה B דוגמת חומצה פולית ותיאמין (ויטמין B1) וויטמין C – המושפעים ביותר בעת הבישול. ויטמינים אלה נמצאים בסוגי מזון רבים: ירקות, פירות, דגנים, אגוזים, קטניות ומוצרי חלב. הוויטמינים B ו-C מסיסים במים, לכן הם עלולים להיהרס בקלות במי הבישול, כאשר עד 80% מהתיאמין נהרס לאורך התהליך. בנוסף, הוויטמינים המסיסים בשומן D, A ו-E, עלולים גם להיהרס במהלך הבישול; מספר מחקרים מצביעים על אובדן של 33% מויטמין A.

אם כך, כיצד  ניתן לשמור על כמה שיותר חומרים מזינים במזון? באופן כללי מומלץ לוודא שהמזון אינו חשוף יותר מהנדרש לאוויר, לנוזלים (למשל מים לבישול ושטיפה) ולחום. הנחיה זו חלה על כל השלבים בתהליך הבישול, החל בבחירת המרכיבים ועד להכנת המזון, הבישול והאחסון. בנוסף, רצוי להקפיד  לעקוב אחר הוראות האחסון המופיעות על תוויות המצרכים (לדוגמה שמירה בקירור).

קנייה ואחסון –  כאשר רוכשים ירקות טריים, אל ‘תפצעו’ או תאחסנו אותם לאורך זמן רב משום שהמרכיבים ה”טובים” בהם ייעלמו. כשמדובר בבחירת ירקות, אל תדאגו אם לא הצלחתם למצוא ירקות טריים – המיקרונוטריאנטים בירקות משומרים או קפואים נשמרים ומכילים כמות זהה לזו שבירקות טריים.

הכנת מזון – מומלץ להגביל את כמות המים שמשתמשים בזמן הבישול ואת משך חימום המזון; ויטמינים מקיימים אינטראקציה עם חמצן ומתמוססים במים במהלך חיתוך, שטיפה ובישול. לעומת זאת, ניתן להפיק מיקרונוטריאנטים בזמן הבישול באמצעות השרייה, שטיפה ובישול. לדוגמה, כאשר האורז מבושל, הברזל והסידן הופכים זמינים יותר. בנוסף, מספר הפיטונוטריאנטים בעלי תועלות נוגדות חמצון עולה בירקות כאשר הם מבושלים. גם התססה ושימוש בשמנים, חומצות ותבלינים מסוימים עשויים להגביר את כמות החומרים המזינים הזמינים לאחר הבישול. לכן, שילוב בין אוכל גולמי ומוכן יספק איכות תזונתית מיטבית.

5 הטיפים המובילים להכנה ולבישול:

* השתמשו בשמנים ובמוצרי אפייה מתאימים לטיגון (בידקו את התווית).

* הימנעו מחיתוך הירקות לחתיכות קטנות אם אינכם צורכים את מי הבישול (למשל במרק או בתבשיל) ושיטפו אותם לפני החיתוך במידת האפשר.

* בשלו את תפוחי האדמה והירקות במים בגובה 1-2 ס”מ, שימרו עליהם מכוסים והניחו להם להתאדות.

* הוסיפו ירקות למים רותחים, במקום להתחיל במים קרים ולהביא אותם לרתיחה.

* בשלו את הדגנים שלכם (קוסקוס, קינואה, כוסמת או דגנים דומים) בכמות מים כפולה מכמות הדגן הלא מבושל. כבו את האש כשתי דקות לאחר הרתיחה והניחו לו להתאדות למשך יתרת זמן הבישול. המשמעות היא שלא תצטרכו לסנן מים ולכן תאבדו פחות ויטמינים.