10 סיבות לאכול עדשים

האם צריכת עדשים מומלצת כחלק מתפריט הדיאטה שלנו? מה בדבר הערך הקלורי שלהן בדיאטה? מהן השפעות צריכת עדשים על הבריאות שלנו? מהו הערך התזונתי של העדשים? והאם עדשים בכל מיני צבעים הן בעלות ערך תזונתי שונה? הנה 10 סיבות לאכול עדשים

Photo by Monika Grabkowska on Unsplash

1. העדשים שייכות למשפחת הקטניות שאחד המאפיינים העיקריים שלהן הוא שהן בעלות תכולת חלבון גבוהה בהשוואה לצמחים אחרים, וזאת בשל תכונה ייחודית של קיבוע חנקן אטמוספרי בעזרת חיידקים סימביוטיים החיים על שורשי הקטניות.
2. העדשים הן מזון בריאותי אידיאלי, וזאת משום שהן עשירות בסיבים תזונתיים, עשירות בחלבון, ודלות מאוד בשומן. כמו כן, העדשים מתהדרות בתכולת ויטמינים ומינרלים גבוהה, כגון ברזל וויטמינים מקבוצת B, וביניהם חומצה פולית (ויטמין B9). כך למשל, כוס עדשים (198 מ”ל) לאחר בישול מכילה כ-90% מהצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית.
3. בנוסף להיותן דלות בשומן, העדשים הן מקור טוב לפחמימות. כוס עדשים לאחר בישול (198 מ”ל) מכילה כ-230 קלוריות, ו-24 גרם פחמימות, מנת הפחמימות השווה לשתי פרוסות לחם, ויכולה להוות מקור טוב לפחמימה בארוחה.
4. לעדשים אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הפחמימות מתפרקות באיטיות במערכת העיכול ומעלות את רמת הסוכר בדם בצורה מתונה, ולכן צריכתן מסייעת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם.
5. העדשים הן גם מקור טוב לחלבון ויכולות להוות תחליף טוב לבשר או לעוף. כדי לקבל חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף (המצוי בביצה, למשל), יש לשלב את העדשים יחד עם דגנים במשך היום, לא חובה בארוחה עצמה. השרייה והנבטה שלהן, מעלה את הערך התזונתי ואת זמינות הוויטמינים והמינרלים. תהליך השרייה במים של כשעה משפר את ספיגת המינרלים כמו ברזל, סידן ואבץ המצויים בהן.
6. עדשים בצבעים שונים דומות בערכן התזונתי, אך נבדלות זה מזה במרקם ובמשך הבישול. הבחירה באיזה צבע תלויה במה שנרצה להכין, למשל אם נרצה מרק, נזיד או מחית עדשים, נבחר בעדשים כתומות וצהובות. אם נעדיף סלט קיצי ומרענן, נעדיף שימוש בעדשים שחורות השומרות על צורתן בבישול.
7. מומלץ לצרוך עדשים בכל הצבעים בתפריט היומי. העדשים מכילות סיבים תזונתיים מסיסים במים, אשר סופחים מים במעי הדק והופכים למעין ג’ל הסופח אליו חלקיקי שומן, כולסטרול וסוכר, ובכך מסייעים להורדת רמות השומנים, הכולסטרול והסוכר בדם. שילוב שלהן בתפריט היומי חיוני ועלול לסייע לחולי סכרת לאיזון רמות הסוכר, כמו גם לאיזון רמות השומנים והכולסטרול בדם. תכולת הסיבים הגבוהה יכולה לסייע גם במניעת עצירות. 

8. צריכה של עדשים יכולה לגרום לגזים, אך ככל שנאכל יותר קטניות, כך הגוף יסתגל לעיכולן והגזים ילכו וייעלמו. כדי שהגוף יסתגל אליהן, מומלץ להוסיף אותן לתפריט בהדרגה. למרות הגזים, העדשים מכילות סיבים פרה ביוטיים (כחלק מהסיבים המסיסים) המגבירים את פעילותם של החיידקים הטובים (הפרוביוטיים) ומסייעים בתהליך עיכול תקין ותורמים לאיזון החיידקים הפרוביוטיים במעי הגס, אשר מסייעים בהגנה מפני חדירת מזהמים למערכת העיכול ומייצרים וויטמינים ושומרים על בריאות תאי המעי. במקרים של מחלות במערכת העיכול, יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית האם ניתן לשלב צריכת עדשים בתפריט היומי.
9. בהריון חשוב לבחור את המזונות הבריאים ביותר המכילים את רכיבי התזונה החשובים ביותר לאם ולעובר. העדשים עשירות בחומצה פולית, אשר חיונית למניעת מומים במערכת העצבים של העובר ולחלוקת תאים תקינה במהלך ההריון. צריכה של עדשים מומלצת בתפריט היומי, כחלק מהמזונות העשירים בחומצה פולית (אין הם מהווים תחליף לתוסף התזונתי המומלץ לצריכה בהריון, 400 מק”ג של חומצה פולית).
10. בהריון הגוף זקוק לכמות ברזל גבוהה מהרגיל וזאת בשל עלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר. העדשים מכילות ברזל מן הצומח, וכדי שיהיה זמין לספיגה בגוף, רצוי לצרוך עם העדשים מזונות עשירים בוויטמין C (למשל, פלפל, עגבנייה ופירות הדר) המעלים את ספיגת הברזל מן הצומח. כמו כן, תכולת הסיבים הגבוהה בעדשים עשויה לסייע למניעת עצירות, תופעה שכיחה בקרב נשים בהריון.