10 מחקרים מדליקים שישנו את כל מה שאתן יודעות על דיאטה וכושר!

באיזה יום אסור להתחיל דיאטה? מה הקשר בין כושר לפלוס בבנק? למה כדאי לאכול בצלחת ירוקה? ומדוע מומלץ לא לוותר על ארוחת בוקר? לפניכן 10 מחקרים מדליקים שישנו את כל מה שאתן יודעות על דיאטה וכושר!

Photo by Dan Gold on Unsplash

דיאטה? רק לא ביום שלישי

החלטתן לשנות את הרגלי התזונה שלכן ולנסות להשיל כמה קילוגרמים? אל תתחילו ביום שלישי. מסקר שערכה חברת “טקסו דייאטס” בקרב 2,000 נשים בריטיות שהיו בדיאטה בשנה האחרונה, עולה כי מי שהתחילו בדיאטה ביום שלישי, התייאשו עד סוף השבוע ואף העלו כמה קילוגרמים מהמשקל ההתחלתי. נשים שהתחילו ביום ראשון, לעומת זאת, השילו כארבעה ק”ג בממוצע בתוך שלושה שבועות, ו-88% מתוכן אף המשיכו ושמרו על ההישג. הסיבה, כך נטען, היא פסיכולוגית בעיקרה: מי שמתחילה דיאטה בתחילת השבוע מרגישה מחויבת יותר למטרה וצפויה להצליח יותר בהשגת יעדיה. אז תזכרו: אם כבר דיאטה, הסיכוי שלכן להצליח בה גדול יותר ביום ראשון.

לכושר יש פלוס בבנק

הנה עוד סיבה לפתח מוטיבציה לעשות פעילות גופנית: חשבון הבנק שלכן. כך לפחות, עולה ממחקר שנערך בבריטניה, שבו נמצא כי לאנשים שכושרם הגופני לא משהו, יש סיכוי גדול פי 10 לעשות בלגן בחשבונות הכספיים שלהם וסיכוי קטן פי 16 להבין את החשבונות, החסכונות וההשקעות שלהם, בהשוואה לאנשים שנמצאים בכושר טוב.

לטענת מומחים, ההסבר הוא הערכה עצמית נמוכה, שמשפיעה גם על רמת הכושר הגופני וגם על האופן שבו אנשים מנהלים את כספיהם. עורכי המחקר קבעו שאנשים שמעלים במשקל ולא עושים הרבה פעילות גופנית, נוטים יותר להזניח גם את הטיפול בנושא הכספים. אז אם אתן שוכחות לשלם חשבונות, לא בודקות באופן קבוע את מצב העו”ש או לא מקבלות אשראי מהבנק, כדאי שתתחילו להיכנס לכושר.

למה כדאי לאכול בצלחת ירוקה?

אם עד כה חשבנו שגודל מנת המזון קובע אם נשמין או לא, מגיע מחקר שנערך באחרונה באוניברסיטת קורנל בניו-יורק, לפיו במקרים רבים מה שקובע זהו דווקא צבע הצלחת שעליה מוגשת המנה. במסגרת המחקר הוזמנו 60 איש לבופה שבו קיבלו באופן אקראי צלחת אדומה או לבנה, והתבקשו לקחת מנה של פסטה עם רוטב עגבניות אדמדם ורוטב אלפרדו, שצבעו לבן.

החוקרים מדדו את גודל המנות שלקחו המתנדבים וגילו כי אלו שלקחו פסטה שצבעה תאם לצבע הצלחת שלהם, אכלו 17%-22% יותר מאשר אלה שלקחו מנת פסטה שצבעה אינו תואם לצלחתם. ההסבר: הניגוד בין צבע הצלחת לבין צבע המנה שולח למוח מעין “קריאת השכמה” וגורם לאדם להיות מודע יותר לכמויות שהוא אוכל. היופי בדבר – זה עובד גם הפוך! רוצות לאכול יותר ירקות ירוקים, למשל? פשוט הגישו אותם על צלחת ירוקה!

אוכלת חלבונים? רואים עלייך!

במחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי בארצות-הברית, נמצא כי נשים מבוגרות שדבקות בדיאטה עתירת חלבונים נהנות גם מירידה במשקל וגם מהגדלת מסת השריר. במסגרת המחקר נבדקו 31 נשים בריאות בנות 65 בממוצע, שכל אחת מהן קיבלה תפריט יומי בן 1,400 קלוריות. חלק מהנשים קיבלו במסגרת התפריט 25 גרם מי גבינה לצריכה בבוקר ואחר הצהריים או בערב, וחלק קיבלו 25 גרם פחמימות, גם הן לצריכה פעמיים ביום.

בסך הכל הכילה הדיאטה העתירה בחלבונים 30% חלבון, 40% פחמימות ו-30% שומן, לעומת 18% חלבון, 52% פחמימות ו-30% שומן בדיאטה עתירת הפחמימות. כל הנשים, ללא יוצא דופן, השתתפו ב-2-3 שיעורי פעילות גופנית בשבוע, שכל אחד מהם הורכב מ-20-30 דקות תרגילי גמישות ו-20-30 דקות של פעילות אירובית. ממצאי המחקר הראו כי הנשים בקבוצת דיאטת החלבונים ירדו ב-4% יותר במשקל מקבוצת הנשים שבדיאטת הפחמימות. בנוסף, הן איבדו 11% יותר משומן גופן והעלו כמעט 6% יותר מסת שריר מחברותיהן חובבות הפחמימות.

כדי לשמור על מסת השריר שלכן, קחו בחשבון שההמלצה הכללית לצריכת החלבונים היומית היא 0.8 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף. אלא אם כן אתן ספורטאיות מקצועיות, ואז מן הסתם אתן זקוקות לכמות חלבון גדולה יותר. ואיפה מוצאים אותו? בבשר, בדגים, בביצים, בעוף, במוצרי טופו וסויה ובמוצרי חלב.

מדוע מומלץ לא לוותר על ארוחת בוקר?

חשבתן פעם מה קורה במוח שלכן כשאתן מדלגות על ארוחת הבוקר? אז הנה, יש תשובה. במסגרת שורת מחקרים עדכניים שהוצגו באחרונה בכנס עולמי לנוירולוגיה, הוצג גם אחד שבו נערכו הדמיות של המוח בקרב אנשים שדילגו על הארוחה החשובה ביותר במהלך היום, ונמצא כי ברגע שהוצגו בפניהם תמונות של מאכלים עתירי קלוריות – גברה הפעילות בחלק של המוח שאחראי על חיפוש אחר הנאה. זה בוודאי מסביר גם את הממצא השני, לפיו אותם אנשים שמוותרים על ארוחת הבוקר, אוכלים הרבה יותר באופן משמעותי בצהריים מאשר אלה שלא. ממצא מעניין נוסף שהוצג היה כי תפקודם הקוגניטיבי של אנשים הסובלים מהשמנת יתר נפגע באופן כזה שגורם להם להתאמץ יותר בהשלמת משימות הדורשות מהם תהליכי חשיבה מורכבים.

רעבה? שתי שמן!

מילא אם אנחנו רעבות ואוכלות, אבל להרגיש שאנו לא שבעות לאחר שאכלנו? באסה. אלא אם כן תתחילו לצרוך שמן זית במזון שלכן. כך עולה ממחקר חדש שנערך בטכניון של מינכן ובאוניברסיטת וינה שבגרמניה. במשך שלושה חודשים אכלו המשתתפים במחקר יוגורט דל שומן עם תוספת קטנה של אחד מסוגי השמן הבאים: שמן זית, שומן, חמאה או שמן חמניות.

מהתוצאות עלה כי הקבוצה שניזונה משמן הזית דיווחה על רמת שובע גבוהה יותר לאחר אכילת היוגורט עם תוספת השמן, וכי אחוזי השומן של המשתתפים בקבוצה לא עלו. בנוסף, נמצא כי רמת הסרוטונין – שתורם, בין היתר, גם לתחושת השובע – היתה גבוהה יותר אצלם מאשר בקרב המשתתפים האחרים. לא מתלהבות מהטעם של שמן הזית? תוכלו להסתפק רק בניחוח.

במחקר נמצא כי גם לארומה של שמן זה יש השפעה חיובית על תחושת השובע. תוסיפו לכך את יתרונותיו הנוספים של שמן הזית לבריאות הלב, עיכוב הזדקנות העור ועוד, והנה לכן סיבה טובה להתחיל ולשלב אותו בתפריט היומי.

לרגשות שלנו יש השפעה על האכילה

זה קורה לכולנו פה ושם, שאנו מוצאות באוכל נחמה ותשובה ליום קשה בעבודה, לשעמום, למתח לפני בחינה למשל וכו’. אבל כשזה הופך לדפוס והאכילה שלנו נהיית בעיקרה רגשית, אנו נוטות לאכול גם כשאיננו רעבות, והתוצאה – עלייה במשקל. אחת הסיבות לכך נמצאה במחקר אחרון שהתקיים באוניברסיטת וירצבורג בגרמניה. במסגרת המחקר חולקו הנבדקים לשלוש קבוצות: האחת צפתה בסרטון וידיאו ניטרלי, השנייה בסרטון עצוב והשלישית בסרטון שמח.

לאחר מכן ניתנו להם משקאות מוקרמים המכילים כמויות שונות של שומן, ונמצא כי הקבוצה של הסרטון הניטרלי לא התקשתה להבחין בהבדלים, בעוד שהשתיים האחרות כן התקשו בכך. המסקנה היתה כי לרגשות שלנו יש השפעה על התפיסה החושית שלנו את המזון. ומכאן, שאם תצליחו לשבור את הדפוס של האכילה הרגשית, תשפרו הן את בריאותכן והן את הגיזרה. מה עושים? בין היתר, נמנעים מראש מהכנסת מאכלים מפתים הביתה ומוצאים הסחת דעת ברגע שמרגישים את הרעב לכאורה.

נכנס חלבון, נשאר שריר

אחת הדרכים הידועות להוריד במשקל – אבל למשך זמן קצר בלבד, ראו הוזהרתן! – היא להגביר את צריכת החלבונים על חשבון צריכת הפחמימות. אלא שאם לא תעשו זאת נכון, אתן עלולות לאבד מסת שריר, כתוצאה מתזונה לא מאוזנת. עם זאת, ממחקר חדש שנערך בארצות-הברית עולה כי ניתן להגביר את צריכת החלבונים כדי לרזות, בלי לאבד מסת שריר. איך? מתברר שזה תלוי, בין היתר, ביחס נכון.

החוקרים חילקו את הנבדקים לשלוש קבוצות, שכל אחת מהן קיבלה תפריט פעילות ודיאטה עם כמות חלבונים משתנה: הכמות היומית המומלצת בארצות-הברית, פי שניים יותר ממנה ופי שלושה יותר ממנה. מהתוצאות עלה כי אלה שצרכו פי שניים יותר חלבון מהכמות היומית המומלצת איבדו יותר משקל, בלי לאבד מסת השריר. שימו לב! צריכה עודפת של חלבונים עשויה לגרום לעומס על הכליות, כמו גם להיאגר בגוף כשומן, כך שאל תבצעו שינויים דרסטיים בתפריט בלי להתייעץ עם איש מקצוע.

הסדר שבו אנו אוכלים כן קובע

אתן בנופש, ניגשות לבופה בארוחת הבוקר ומוצאות את עצמכן מעמיסות כל מיני מאכלים לא ממש דיאטטיים. מוכר? אולי כדאי שתתחילו קודם עם הפירות. במחקר חדש שנערך באוניברסיטת קורנל בארצות-הברית נמצא כי לסדר של הופעת הפריטים בבופה, יש השפעה גדולה על כמות הקלוריות שאתן צורכות.

החוקרים הזמינו 124 משתתפים לכנס שבו הוצבו בכניסה שני שולחנות – על האחד הוצבו ראשונים בסדר מאכלים עתירי שומן כמו ביצים מטוגנות עם גבינה, תפוחי אדמה מטוגנים, בייקון ועוד, ורק בסוף יוגורט דל שומן ופירות. בשולחן השני, הסדר הוחלף כך שהפירות והיוגורט דל השומן היו ראשונים.

מהממצאים עלה, בין היתר, שאלה שהתחילו את הארוחה עם ג’אנק פוד אכלו 31% יותר מזון במהלך הארוחה מאלה שלא. כמו כן, 86.4% לקחו פירות כשאלה הוגשו ראשונים, לעומת 54.8% כשהם הוגשו אחרונים; ו-75.4% לקחו ביצים מטוגנות כשאלה הוצעו ראשונות, לעומת 28.8% בלבד כשהן הוצעו אחרונות. נקודה למחשבה.

ספורט אנטי אייג’ינג

ספורט עושה נפלאות לגוף, זה ידוע. אבל האם ידעתן כי הוא יכול להצעיר את מראה העור שלנו גם כאשר אנו מתחילות לעסוק בו לראשונה באופן קבוע בגיל מבוגר? כך נמצא על ידי האגודה הרפואית האמריקאית לרפואת ספורט, שבדקה 29 גברים ונשים בגילאי 20-84: מחציתם היו פעילים שלוש פעמים בשבוע ומחציתם התאמנו פחות משעה בשבוע.

מהממצאים עלה כי לאחר גיל 40, אלה שהתאמנו שלוש פעמים בשבוע היו בעלי מראה עור צעיר יותר משל חברי הקבוצה השנייה. בהמשך, לקחו החוקרים קבוצה של בני 65 שאינם עוסקים בפעילות גופנית, ואלו התבקשו לבצע פעמיים בשבוע אימון במשך חצי שעה, בכל פעם, למשך שלושה חודשים.

בבדיקות הביופסיה שנלקחו מעורם לאחר הפעילות והושוו לאלה שנלקחו לפני, נמצא כי השכבות החיצוניות והפנימיות של העור לאחר הפעילות נראו כמו של אדם בגילאי 20-40. ההסבר טמון בעלייה משמעותית שחלה בגופם ברמות חומר שנקרא myokines, אשר מיוצר בשריר בזמן שהוא עובד וממריץ את זרם הדם – פעולה חשובה בשמירה על מראה עור בריא וצעיר.