למה הערך הקלורי זה לא הדבר היחיד שחשוב לדעת כשבוחרים מה לאכול? דר’ עומר גלעדי, הרבליסטית קלינית ומטפלת פרא-רפואית, מסבירה מהן קלוריות מלאות וריקות ואיך מקפידים להכניס לגוף כמה שיותר קלוריות עתירות ערכים תזונתיים ושופעות בריאות וטעם?
המונח “קלוריות” מתאר את יכולת הגוף שלנו להפוך את המזון לאנרגיה – כל מזון מספק לנו כמות שונה של אנרגיה, ואנחנו יודעים היום להעריך כמה אנרגיה (במונחים של קלוריות) אנחנו צריכים ליום, על פי מבנה הגוף, המצב הגופני, רמת הפעילות, ומאפיינים אישיים אחרים, וכמה כדאי לנו לאכול.
פעם, היה נפוץ להגיד שבדיאטה על אשה ממוצעת לצרוך בערך 1,800 קלוריות ואצל גברים זה קצת יותר, בגלל מסת השריר הגבוהה יותר בממוצע ומימדי הגוף הגדולים יותר. על פי “חוק האצבע” הזה, לאכול 30 סוכריות על מקל כמזון יחידי ביום היה יכול להיחשב דיאטה מוצלחת יחסית, כשבכל סוכרייה כ-30 קלוריות. רק שזה, כמובן, לא נכון. אומנם, בדיאטה כזו היינו עומדים בצריכה הקלורית הנדרשת, אבל בדוגמה הזו ברור שהיינו מכניסים לגוף קלוריות ריקות, מחסירים ממנו רכיבים תזונתיים חשובים, או במילים אחרות – פשוט מרעיבים את עצמנו.
אז, מה הקשר בין כמות הקלוריות שבתזונה לבין הרכיבים התזונתיים שבה, מהן קלוריות מלאות וריקות, ואיך מקפידים להכניס לגוף כמה שיותר קלוריות עתירות ערכים תזונתיים ושופעות בריאות וטעם? על כל זאת – במאמר שלפניכם.
קלוריות ריקות – כיף בפה, מיותר לגוף
הגוף שלנו יודע להפוך כמעט כל רכיב תזונתי ל”דלק” על פי כמות הקלוריות שבו. עם זאת, ישנם מזונות שקל לו יותר להפוך לאנרגיה זמינה, למשל סוכר לבן, וישנם מזונות עבורם הגוף “יבזבז” יותר אנרגיה כדי להפוך אותם לאנרגיה. ישנם מזונות המכילים ויטמינים, מינרלים, חלבונים, פחמימות וערכים תזונתיים חשובים אחרים, בעוד ישנם מזונות, כמו ממתקים וחטיפים, המכילים מעט מאוד ממה שהגוף צריך כדי לשמור על מאזן בריאותי נאות, ללא קשר לכמות הקלוריות שבו.
חוק אצבע תזונתי
חשוב לאפשר לגוף לקבל מהתזונה כמה שיותר רכיבי תזונה חיוניים לבריאותנו, כמו חלבונים, המכילים שפע של חומצות אמינו חיוניות וחוסר בהם עלול לגרום לעייפות, לפגיעה בפוריות ובתפקוד מערכת החיסון, פגיעה בהתפתחות אצל ילדים ואובדן מסת שריר אצל ילדים ומבוגרים ועוד; פחמימות, אם אפשר מורכבות, שהן הדלק הזמין ביותר לגוף; ויטמינים, המשמשים למיגוון פעולות בגוף, כמו נוגדי חימצון, בניית עצם, מניעת מחלות, ועוד; מינרלים, שגם להם תפקידים חשובים בגוף, כמו בניית רקמות קשות, שמירה על לחץ דם תקין, ועוד; סיבים תזונתיים ועוד.
כמות הקלוריות הנצרכת באכילת מזונות שופעי ערכים תזונתיים ודלים בסוכרים, שומנים, או פחמימות פשוטות, היא בדרך כלל לא גבוהה. כמות הקלוריות הנצרכת ביום היא מדד חשוב לבריאות ולדיאטה, אולם היא לא בהכרח חשובה יותר מצריכה קבועה של כל אבות המזון בתפריט היומי.
איפה יש קלוריות מלאות ואיך הכי טוב לצרוך אותן?
קלוריות מלאות הן מאכלים שיספקו לגוף לא רק את הדלק שהוא צריך כדי להמשיך להתנועע, אלא גם רכיבים תזונתיים חשובים למיגוון פעילויות ותהליכים פיזיולוגיים. על פי טבלת המזונות של משרד הבריאות, הרכיב הנפוץ ביותר במזון שלנו צריך להיות דגנים מלאים, המצויים במאפים מקמח מלא, אורז בשלל צבעיו, דוחן, גריסי פנינה, וכדומה. לאחריו, על פי פירמידת המזון של משרד הבריאות, כדאי שנצרוך ירקות ופירות – ירקות ללא הגבלה ופירות עד שלוש כוסות ביום; עוד מומלץ לצרוך בכל יום אגוזים וקטניות, מוצרי חלב ומוצרים המכילים סידן, ובכמויות פחותות או אפילו פעם ביומיים – דגים, עוף או ביצים.
מיץ טבעי – שפע תזונתי בכוס מתוקה וטעימה
מיצי פירות, שאותם, אגב, ניתן לערבב עם ירקות טחונים בבלנדר, לקבלת שייק בריאותי סמיך ועשיר בחומרים מזינים, מהווים מקור נפלא לאנטי אוקסידנטים (נוגדי חימצון), ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד רכיבי תזונה חשובים מהם גופינו בדרך כלל צמא לעוד. תוספת של כוס מיץ פירות אחת ליום, רצוי על הבוקר, נותנת “זריקת אנרגיה” לגוף ביחד עם קלוריות מלאות, טבעיות, ורצויות, וללא תוספת של סוכר. מומלץ לסחוט פירות על המקום או אם להשתמש במיצים סחוטים טבעיים. כששותים מיץ סחוט טבעי מבקבוק – חשוב לשתות אותו עד חמישה ימים מיום פתיחת הבקבוק, לקבלת כוס מיץ מלאה בערכים תזונתיים.