אוסטאופורוזיס: מחלה המתגנבת אל חיי הנשים כמו גנב בלילה – לאט, בשקט ומבלי להותיר עקבות

המחלה פוגעת באחת מתוך ארבע נשים מעל גיל 55 ושכיחותה בקרב גברים נמוכה יותר. לפניכן דרכי ההתמודדות והמלצות למניעה ולהקטנת הסכנות , החל מתזונה נכונה ועד לפעילות ספורטיבית מתונה אך סדירה

Photo by Limor Zellermayer on Unsplash

פירוש השם אוסטאופורוזיס הוא: אוסטאו-עצם, פורוזיס-מחוררת – וביחד עצם מחוררת. המונח מתאר במדויק את מצב העצם שנעשית צפופה פחות וכתוצאה מכך הופכת לשבירה. המחלה, מסבירה גלית פרי, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני ממכון וינגייט, מתגלה רק כאשר מופיעים סיבוכיה המכאיבים והמסוכנים – השברים, ולכן יש חשיבות גדולה במניעת המחלה באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

אוסטאופורוזיס היא מחלת שלד התאפיינת בשינויים בעצמות, שנחלשות והופכות פחות צפופות. כתוצאה משינויים אלה עולה הסיכון לשברים בעצמות. עד גיל המעבר נשמרת צפיפות העצם בקרב נשים בריאות, בזכות פעילותם של ההורמונים הנשיים, בעיקר של האסטרוגן. לאחר תום תקופת הפוריות של האשה מפסיקות השחלות ליצר הורמון מין נשי, המעכב את דלדול העצם, וכתוצאה מכך מתחיל תהליך של איבוד עצם.

התהליך מתרחש בהדרגה ובסופו השלד אינו מסוגל לעמוד בעומס שנגרם מעמידה, מהליכה או מחבלה קלה. במצב זה נוצרים שברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ועוד. המחלה מהווה את אחד הגורמים המרכזיים לפגיעה באיכות החיים בגיל המבוגר ולקיצור תוחלת החיים.

אין דרך להשיב לעצם את המסה והאיכות המקוריות שלה לאחר התחלת תהליך איבוד מסת העצם. הטיפול מסייע למנוע את התפרצות המחלה בשלבים הקודמים לאובדן העצם, או למנוע התדרדרות במצב. הגורמים העיקריים הקובעים מי יפתח אוסטיאופורוזיס הם: מסת שיא של עצם – כמות העצם בגיל הבגרות; ומידת איבוד העצם – מהירות ומשך איבוד העצם.

גורמי סיכון למחלה: נשים שקרובות משפחתן סובלות ממחלה זו; נשים רזות ונמוכות בעלות מידות גוף קטנות; מחסור באסטרוגן לפני הפסקת המחזור; גיל מתקדם; צריכה עודפת של קפאין, אלכוהול וסיגריות; היעדר פעילות גופנית; בעלות עור בהיר; ותזונה דלת סידן.

איך מונעים את מחלת האוסטאופורוזיס?

אצל אשה שכבר פיתחה אוסטאופורוזיס, אין אפשרות להחזיר לעצם את כמותה ואיכותה המקורית. לכן, תמיד עדיף למנוע את התהליך, זאת ניתן לעשות על ידי תזונה נכונה הכוללת שפע של סידן (יש לעקוב אחר המלצות הסידן לכל גיל ולספק לגוף את הכמות הדרושה על-ידי תזונה עשירה בסידן) ופעילות גופנית מתונה אך סדורה. לפניכן 5 רכיבים תזונתיים חיוניים לשמירה על בריאות העצם, באדיבות בית החולים איכילוב:

מזון עשיר בסידן: סידן חיוני לבניית העצם. הוא נמצא במזונות רבים, ביניהם: כל סוגי מוצרי החלב, שומשום מלא (רצוי טחון), טחינה משומשום מלא, סרדינים משומרים, סוגי כרוב (סיני, לבן, ברוקולי וכדומה), שעועית ירוקה ולבנה ועוד. על כן, ניתן להגיע לכמויות הדרושות של סידן (1,000-1,200 מ”ג ביום) פשוט על ידי תזונה מאוזנת. למי שאינה מגיעה לכמות סידן המומלצת על ידי תזונה בלבד, תמיד ישנה אופציה להוסיף תוסף של סידן יחד עם ויטמין D.

מגנזיום: לצד המודעות לחשיבות הסידן לבריאות העצם, המודעות לחשיבות המגנזיום נמוכה יחסית למרות חשיבותו. במצב של חסר במגנזיום, יורדת משמעותית ספיגת הסידן במערכת העיכול וכניסתו לעצם. התוצאה היא, שגם אם נצרוך סידן בכמות גדולה, במצב של חוסר במגנזיום לא תהיה בכך תועלת רבה. לכן רצוי לבחור תוספי סידן וויטמין D בצורת כדורים ללעיסה או כאלה שמתמוססים במים.

מגנזיום נמצא במזון בצורה לא נדיבה במיוחד: בעלים ירוקים, בדגנים וקטניות, באבקת קקאו טבעית (לא בשוקו), אולם קשה לספק את כמות המגנזיום הדרושה לגוף (300-350 מ”ג ביום) אך ורק על ידי תזונה. חוסר במגנזיום בא לידי ביטוי בהתכווצויות שרירים ו/או קפיצת עפעפיים, עייפות ועוד. תוסף מגנזיום יכול להוות פתרון לחוסר. רצוי לבחור תכשירי מגנזיום בצורת אבקה המתמוססת במים או כמוסות המכילות אבקה.

ויטמין D: הוא חיוני לספיגת הסידן והכנסתו לעצם. באופן טבעי הוא נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש. על פניו, במדינה שטופת שמש כמו שלנו, היינו אמורים לייצר את כל ויטמין D הדרוש, אך ההימנעות המוצדקת מחשיפה לשמש כאמצעי למנוע התפתחות סרטן העור והשימוש בקרם הגנה, גורמים למחסור בוויטמין D בחלק גדול מאוכלוסייה. משום כך, אין מנוס מנטילת ויטמין D כתוסף תזונה, שהמינון נקבע לאחר בדיקת רמתו בדם. עודף ויטמין D בדם לא מומלץ.

ויטמין B12: לצד החשיבות של סידן, ויטמין D ומגנזיום לבריאות העצם, הולכות ומצטברות הוכחות לחשיבות של ויטמין B12 למניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין B12 נמצא אך ורק במזון שמקורו מהחי – בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים ומוצרי חלב, ואינו נמצא בשום מזון שמקורו בצומח. בין שאתן צורכות מזון מהחי ועל אחת כמה וכמה אם לא, חשוב לבדוק את רמת ויטמין B12 בבדיקת דם פשוטה, ובמידת הצורך לקחת תוסף תזונה מתאים.

ויטמין K:ידוע יותר כממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, אך הוא חשוב גם לבניית העצם. חוסר בוויטמין K עלול לתרום להתפתחות האוסטיאופורוזיס. ויטמין K נמצא בעלים ירוקים (תרד, חסה וכו’), בכרובים שונים ובמיוחד בכרוב ניצנים, בלפת, בתה ירוק ובאפונה ירוקה. לשמירה על בריאות העצם חשוב להעשיר את התזונה במזונות אלה.

פעילות גופנית: הפעילות המומלצת לשיקום אוסטאופורוזיס כוללת תנועות המפעילות לחץ על עצמות ארוכות: מדובר בתנועות אקטיביות חופשיות (תנועות שעושה האשה עצמה), ואלה מתחלקות ל-2 סוגים: תנועות שההתנגדות היחידה בהן היא משקל האיבר המופעל בעזרת משקולות, כדורים ועוד. לעומתן קיימות התנועות הטבעיות בחיי היומיום, תנועות שבהן אנו מפעילות קבוצות שרירים שונות לשם ביצוע פעולות שונות.

תמונה למעלה: Photo by OLA Mishchenko on Unsplash