סוכר הוא השומן החדש: באחרונה הפך הסוכר לאחד המרכיבים המסוכנים ביותר לבריאות

בעולם הרפואה מדברים באחרונה יותר ויותר על הסוכר כמי שמחליף את השומן כאחד המרכיבים המסוכנים ביותר לבריאותנו. ארגון הבריאות העולמי אף פרסם לא מכבר דו”ח שהוריד את כמות הסוכר המומלצת לאדם ליום ב-50%. מה עושים? קיראו והפנימו

כבר שנים שארגוני הבריאות בעולם נלחמים נגד השומן במוצרי המזון השונים שאנו אוכלים, אך עם ירידת השומן חלה עלייה משמעותית ברמת הסוכר במוצרים. “כשמוציאים מהאוכל את השומן – אין לו טעם”, הסביר באחרונה דר’ רוברט לוסטיג, מהמחלקה למטבוליזם לאנדוקרינולוגיה באוניברסיטת קליפורניה. לדבריו, “תעשיית המזון ידעה שהטעם של האוכל שלנו ייפגע בגלל הפחתת השומן, אז היא החליפה את השומן בסוכר. הם הרוויחו טעם אבל פוגעים בבריאות שלנו”.

זו הסיבה שבשנים האחרונות נלחמים בעולם נגד הסוכר שנחשב ל”סם השקט והמסוכן בעולם”. ארגון הבריאות העולמי אף פרסם את צריכת הסוכר המומלצת לאדם ליום, שירדה ב-50%: אם בעבר עמדה ההמלצה על צריכת סוכר ברמה של עד 10% מתצרוכת הקלוריות היומית של מבוגר, כעת קובע הארגון שעל אדם בוגר לצרוך מקסימום 5%. מדובר בכמות של שש כפיות סוכר לגברים וכחמש כפיות סוכר לנשים.

חשוב לדעת, כי רוב צריכת הסוכר היומית אינה מגיעה מכפיות הסוכר בקפה או בתה שאנו שותים לאורך היום, וגם לא מצריכת ממתקים, עוגות ושוקולד, אלא רובו מגיע דווקא דרך מזונות שלא הייתן אפילו חולמות שהם מכילים סוכר. למשל, נקניקיות, המבורגרים, שניצלים מעובדים, לחם, רטבים (צ’ילי, סויה, טריאקי ועוד), מלפפונים חמוצים, צ’יפס, אבקות מרק, מוצרי בשר משומרים, גרנולה, דגני בוקר עם פירות יבשים, קטשופ ומה לא.

לפעמים שימוש רק באחד מהמוצרים האלה עולה על צריכת הסוכר היומית המותרת. ועוד תופעה מדאיגה: מתברר שבמוצרים דיאטטיים כמות הסוכר גדולה הרבה יותר ממוצרים מקבילים שאינם דיאטטיים. כך, למשל, נמצא באוסטרליה כי מיונז רגיל הכיל שני גרם סוכר ואילו הדיאטטי הכיל פי שישה מכמות זו!

מה עושים? יש לנו טיפים טובים בשבילכן.

“אורח חיים בריא ופעילות גופנית מונעים סוכרת”

“חולים במחלת הסוכרת ממשיכים לחיות שנים רבות, בעיקר עקב יכולת הטיפול המשתפרת כל הזמן, אולם הסיבוכים ותוצאות המחלה באים לביטוי יותר ויותר, כך שהתחלואה והצורך בטיפול עולים אף הם”, אומר דר’ יוני ירום, יועץ ברפואת ספורט. “הסיכון לחלות בסוכרת קטן יותר אצל אנשים פעילים בעלי מסת גוף תקינה. כדי לשמר את הסיכון הנמוך יש לסגל אורח חיים בריא ופעיל שהוא התחייבות לחיים ולא אירוע חולף”.

בקרה תזונתית, כך דר’ ירום, ולא דיאטה המכוונת למטרת הורדת משקל ספציפית, מבטאת סדר יום תזונתי תוך הקפדה על מרכיבים וכמויות. ההקפדה מתחילה כבר בבוקר וחייבים להשתדל שלא לוותר על הארוחה הראשונה של היום החשובה ביותר. כדאי שהארוחה תכלול את כל המרכיבים התזונתיים אך לא בעודף קלורי ולא בריבוי פחמימות ובעיקר לא פחמימות בעלות אינדקס גליקמי הקרוב לסוכר נטו. כלומר, לא כאלו הנספגות מהר. במשך היום יש לפזר את הארוחות ולהקפיד על מרווח מדוד של 3-4 שעות ולא לאכול לפי רעב.

הפעילות הגופנית היא התרופה החדשה של המאה הנוכחית, גורס דר’ ירום. פעילות גופנית מעלה את רגישות התאים לאינסולין ומאפשרת ספיגה טובה יותר של סוכרים לתוך התא. זוהי, בעיקרון, הבעיה העיקרית של התפתחות סוכרת מבוגרים והפיכת המגמה היא המטרה העיקרית בטיפול ובמניעה. בנוסף, מנצלת הפעילות הגופנית את השפעתה על ניצול חומצות השומן בגוף והורדת כמות השומן האגורה בו. אילו היינו רוצים לכמת את ההשפעה המשולבת הרי שיחס של 20%-30% לפעילות גופנית ו- 70%-80% לתזונה הוא ההנחיה הנכונה.

תזונה בריאה מאזנת סוכרת

“בחירה בתזונה בריאה מאזנת סוכרת, מונעת ומפחיתה מאוד את סיבוכיה. אגב, תזונה ים-תיכונית, במיוחד, הוכחה כמפחיתה משמעותית התפתחות סוכרת, מחלות לב, גורמי סיכון למחלות לב ומחלות נוספות. תזונה מערבית, המכילה בעיקר מוצרים המבוססים על קמח לבן בשילוב עם שומנים צמחיים מוקשים, מלח ו/או סוכר, תורמת להגדלת הסיכון למרבית המחלות, בהן יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת ומחלות לב”, אומרת איילת נדיב, דיאטנית קלינית בסטודיו C.

לעומת זאת, מסבירה נדיב, תזונת האדם החולה בסוכרת צריכה להיות מבוססת על ליבת התזונה הבריאה, המפחיתה סיכון לתחלואה, כפי שמומלצת על ידי רוב ארגוני הבריאות: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף ודגים לא מטוגנים, רצוי לפחות פעמיים בשבוע. מקורות השומן המומלצים: שמן זית, שמן קנולה, אגוזים, שקדים ואבוקדו. הטיפול התזונתי חייב להתייחס למכלול גורמי הסיכון ולגישות התזונתיות שהוכחו כבעלות השפעה משמעותית על הפחתת תחלואת הסוכרת וסיבוכיה.

בנוסף, יש לתת את הדעת גם על היבטים נוספים הקשורים לרמות הסוכר בדם, כמו אלו המובאים כאן לפניכן.

עודף משקל. מרבית האנשים הסובלים מסוכרת סובלים גם מעודף משקל. עודף משקל והשמנה בסוכרת מהווים גורם סיכון משמעותי ליתר לחץ דם, למחלות לב ולשבץ מוחי, לרמות שומנים לא תקינות ולהגדלת הקושי שבאיזון רמות הסוכרת בדם. ירידה במשקל, גם מתונה, תורמת משמעותית לירידה ברמות הסוכר בדם, לירידה בלחץ הדם ובערכי השומנים בדם וכן בשיפור ניכר בהרגשה הכללית.

פחמימות. הן המרכיב התזונתי המשפיע ביותר על רמות הסוכר והטרגליצרידים בדם. הכמות וסוג הפחמימות משפיעים על רמות הסוכר בדם ומחקרים מלמדים כי הגבלת כמות הפחמימות בתפריט מסייעת באיזון רמות הסוכר בדם. גם לסוג הפחמימות השפעה על איזון הסוכרת וגם על גורמי הסיכון והסיבוכים. מומלץ שהפחמימות יגיעו מקטניות, מירקות, מדגנים מלאים, מפירות וממוצרי חלב דלי שומן. רצוי להפחית ככל הניתן באכילת מוצרי קמח לבן, סוכרים וכל מיני המאפה, המזונות והמשקאות המכילים אותם.

סוכרים. ההמלצה לכלל האוכלוסייה בארץ היא הפחתת צריכת הסוכר עד ל-%10 מסך הקלוריות היומיות. חלק גדול מהסוכר המוסף למזונות כיום הוא הפרוקטוז המופק מעמילן התירס. השימוש בפרוקטוז כממתיק אינו מומלץ לסוכרתיים. אולם אין סיבה למנוע פרוקטוז המופיע באופן טבעי בירקות, בפירות, במסגרת סך הפחמימות היומי. ממתיקים מלאכותיים כגון סכרין, סוכרלוז, אספרטיים, ואססולפאם K  בטוחים לשימוש, בטווח הצריכה היומי המקובל, כפי שנקבע על ידי ארגון הבריאות האמריקאי.

שומנים. אנשים עם סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב, לכן התזונה צריכה להיות כזו המתאימה לפרופיל שומנים תקין. המטרה העיקרית היא הגבלת השומנים הרוויים ושומני טרנס לצורך הפחתת הסיכון לתחלואת לב, אלו המשפיעים העיקריים על רמות הכולסטרול מסוג LDL, ועל עלייה בלחץ דם הגורמים להיצרות עורקים. יש לצרוך שומן חד-בלתי-רווי ואומגה 3.

כולסטרול. מצוי אך ורק במזון מן החי. מזונות עשירים בכולסטרול הם: ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פירות-ים  ובעיקר איברים פנימיים כמו מוח, כבד וטחול. מומלץ להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג, עוף ומוצרי חלב דלי שומן ולהגביל את צריכת הביצים השבועית ל-2-3 לשבוע. ההמלצה היא שצריכת הכולסטרול היומית תגיע עד 200 מ”ג.

שומנים רוויים. הם מוצקים בטמפרטורת החדר ומקורם בעיקר במזונות מן החי. חמאה, מוצרי חלב, שומן עוף ובשר, בשר כבש, עשירים בשומנים רוויים וכן מספר קטן של שמנים צמחיים כמו שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים. ההמלצה היא שצריכת השומנים הרוויים לא תהיה גבוהה מ-7% מסך הקלוריות היומי.

שומנים מוקשים. תעשיית המזון יצרה סוג חדש של שומנים רוויים שאינם קיימים בטבע והם השומנים הצמחיים המוקשים, המכילים חומצות שומן טרנס, ומצויים במוצרים המכילים מרגרינה, חטיפים, עוגות ועוגיות ומזונות מעובדים. חומצות שומן טרנס מגדילות את הסיכון למחלות לב. הן נדירות יחסית במזון טבעי ולעומת זאת נפוצות מאוד במבחר מזונות מתועשים. ההמלצה היא שצריכת שומני הטרנס לא תעלה על 1% מסך הקלוריות היומי.

שומנים חד-בלתי–רוויים. מומלצים לצריכה ומחקרים מראים כי צריכת שומנים אלה מסייעת לאזן את רמות הכולסטרול ה”הרע” LDL ואף מעלים את רמות הכולסטרול ה”טוב” HDL בדם, ולכן מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב. מזונות המכילים חומצות שומנים חד-בלתי-רוויים הם: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים ואגוזי לוז.

אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לגופנו, אינה מיוצרת על ידו ולכן חייבת להיות אספקה חיצונית שלה ממזון שאנו צורכים. מחקרים רבים מצביעים ששומנים אלה תורמים למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם. חומצות שומן אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית. המקורות העיקריים שלהן במזון הם דגי הים הצפוני וחלק מדגי הבריכות, אגוזי מלך, שמן קנולה, זרעי פשתן טחונים ושמן פשתן. ההמלצה היא לאכול דגי ים לא מטוגנים כמו סלמון, מקרל, פלמידה ומטיאס, כתחליף למנת בשר 2-3 פעמים בשבוע.

מלח. אכילת כמות מלח גבוהה מגדילה את הסיכון ליתר לחץ דם, למחלות לב ולשבץ מוחי. רוב המלח שאנו צורכים מקורו במזון המתועש. ההמלצות לכולם היא לצרוך נתרן (חלק מהמלח) מתחת ל-2,300 מ”ג ליום. באנשים עם סוכרת ואי ספיקת לב כמות הנתרן צריכה להיות נמוכה מ-2,000 מ”ג ליום. צריכה זו לסוכרתיים חייבת להיות בשילוב עם תזונה עשירה בירקות, בפירות, במוצרי חלב דלי שומן לשם הפחתת לחץ דם. כדי לאכול את רמת המלח המומלצת, ולא יותר, חשוב לקרוא את תוויות המזון על גבי האריזות ולבחור מזונות עם רמת נתרן הנמוכה מ-200 מ”ג נתרן ל-100 גרם מזון.

אלכוהול. מומלצת צריכה מתונה ומוגבלת של משקה אחד ביום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים. מנה של משקה מוגדרת כ-350 מ”ל בירה או 150 מ”ל יין או 50 מ”ל משקה חריף. באנשים המשתמשים באינסולין או בתרופות המעודדות הפרשת אינסולין, יש לשתות את האלכוהול עם מזון. שתיית אלכוהול ללא אכילת פחמימות יכולה לגרום להיפוגליקמיה, ירידת סוכר. שימו לב: שתיית אלכוהול מסוג קוקטיילים או ליקרים או יין מתוק, עלולה להעלות את רמת הגלוקוז בדם.

מידע מטעה. סימון תזונתי על מזונות עלול להטעות כיוון שמזונות רבים המתהדרים בכותרת “ללא סוכר” כלל אינם מתאימים לסוכרתיים ואף עלולים להזיק למרות שאין בהם תוספת סוכר! חלק גדול ממזונות אלה עשירים בשומנים רוויים, שומנים מסוג טרנס ובקלוריות. חשוב לחפש מוצרים אשר עומדים במכלול קריטריונים שמהווים מענה לכלל גורמי הסיכון של הסוכרתיים. מוצרים אלו צריכים להכיל כמות שומן רווי נמוכה, רמות כולסטרול נמוכות ורמות סיבים גבוהות. מוצרים רבים כאלו מתאימים לסוכרתיים למרות שייתכן ויש בהם סוכר בכמויות קטנות. ההרכב הכולל של המוצר, החל מחומרי הגלם שממנו מיוצר, הכמויות והיחסים של שאר המרכיבים, הם אלו המגדירים מוצר כמתאים לסוכרתיים או לא.

“תו אייל”. מלמד כי המוצר מכיל כמויות נמוכות של רכיבים מזיקים. עם זאת, חשוב להדגיש: העובדה שמזון מסוים נושא את התו אין פירושו שאפשר לאכול ממנו בכמות בלתי מוגבלת.