לעבור את הצום בשלום: מה נכון לאכול לפני הצום ומה מומלץ לאכול בסופו? חתימה טובה!

אלינור חינגה-מזרחי, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות בחלי ממן, מעניקה טיפים מנצחים לצום כיפור קל ובריא. וגם: מומחי קופת חולים כללית מסבירים למי מותר לצום ולמי אסור?

צילום אילוסטרציה: Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
לצום השפעה שונה על אנשים, לחלק קשה יותר עם המחסור בנוזלים, אחרים מרגישים את הקושי בתחושות רעב חזקות וחלק גם סובל משינויים בלחץ הדם ומכאבי ראש. ניתן להפחית את כל הסימפטומים האלו על ידי תכנון התזונה כבר יומיים לפני הצום כדי להפוך אותו לנסבל יותר ולא לכזה שמרתק אותנו למיטה עד תום הצום.

אז איך בכל זאת נצליח לעבור את הצום בצורה טובה? הנה מספר כללים לתזונה נכונה בערב חג, לפני הצום:

הקפידו על שתייה יום לפני הצום

האתגר הגדול ביותר בצום הוא להתגבר על תחושת הצמא, הסחרחורות וכאבי הראש. לפיכך, חשוב מאוד שנקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום. השתדלו לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים, כ-12 כוסות מים ליום. פזרו את המים לאורך היממה ואל תשתו הכל בבת אחת.

ביומיים שלפני הצום, הימנעו עד כמה שיותר ממשקאות המכילים קפאין, כמו קפה, תה וקולה, משום שהם משתנים ויגרמו לכן לאבד נוזלים לפני הצום, דבר שיחריף את כאבי הראש במהלך הצום.

איכלו כל שעתיים-שלוש לפני הצום

אל תזלזלו באכילת הארוחות ביממה שקודמת לצום, היא משמעותית וחשובה בכדי שנגיע לצום שבעות ומאוזנות ברמות הסוכר שלנו.

איכלו 6 ארוחות ביום, כל שעתיים-שלוש, בצורה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון שלנו. באופן הזה, אם נאכל למשל פחמימות מורכבות, הן ייאגרו במאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) וכך הגוף יוכל לנצל את האנרגיה הזמינה מהם לאורך היום.

פיתחו את היום עם אכילת ארוחת בוקר טובה ומאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים, לדוגמה, סנדוויץ’ מלחם כוסמין עם גבינה לבנה או גבינה צהובה. לאורך כל היום איכלו ארוחות קטנות וכך לא תגיעו מורעבות לארוחה המפסקת ותאכלו יתר על המידה.

את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, מה שיוביל לאכילה מועטה בארוחה המפסקת והקדמת תחושת הרעב בהמשך.

לכן, כדאי לאכול ארוחת צהריים קלה, כדוגמת ארוחת הבוקר (לחם קל, גבינה/חומוס, ירקות, ביצה/יוגורט) ולאכול את הארוחה עיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות). כמו כן, השתדלו להימנע מספורט באותו היום משום שהגוף צריך לשמור על מאגרי האנרגיה שלו למהלך הצום.

אלינור חינגה-מזרחי, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות בחלי ממן: “נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכן – הן ינחו אתכן בצורה הכי טובה שיש מתי לאכול ומתי לעצור”

מה כדאי לאכול בארוחה מפסקת?

הימנעו ממאכלים חריפים, מתובלים, חמוצים או מלוחים המגבירים את תחושת הצמא. הרכב הארוחה צריך לכלול חלבון, פחמימה, שומן וירקות.

כדי לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן מומלץ לכלול בה מזונות בעלי זמן פירוק איטי שנשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם פחמימות מורכבות, כמו אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות, פסטה. מבין אלה, עדיפות אלה המכילות הרבה סיבים תזונתיים – אורז מלא, בורגול, קטניות, קינואה.

לא מומלץ שהארוחה תורכב ממזונות בעלי זמן פירוק מהיר, כמו פירות, מתוקים וחטיפים, שכן אלה תורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא. שלבו בארוחה המפסקת שומנים בלתי רווים, כמו טחינה, שמן זית, אבוקדו, בוטנים, אגוזי לוז. שומנים מאטים את תהליך עיכול האוכל, דבר אשר יגרום לכן להיות שבעות לאורך זמן. ארוחה לדוגמה: כרע עוף + 1 כוס פסטה/ קינואה ברוטב עגבניות ושמן זית + ירק מבושל. לקינוח – 1 פרי יבש + 7 שקדים.

איכלו את הארוחה המפסקת לאט ובנחת. אל תנסו להספיק לאכול כמה שיותר קלוריות כדי למנוע רעב במהלך הצום – חשוב לאכול לאט ובנחת ולהימנע מתחושת “פיצוץ”.

לפעמים נדמה לנו שאם נאכל הרבה בארוחה הזאת, זה ימנע את תחושת רעב בהמשך הצום, אך זוהי טעות מרה. זה רק עלול לגרום לנו לחוש כבדים, עייפים יתר על המידה ויחריף את תחושת הצמא. עלינו לזכור שארוחת אחת, גדולה ככל שתהייה, לא תוכל להשביע אותנו ל-25 שעות של צום. לכן, הקפידו לאכול לאט ובנחת… אף אחד לא רודף אחרינו. נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכן – הן ינחו אתכן בצורה הכי טובה שיש מתי לאכול ומתי לעצור.

מה לאכול בתום הצום?

החזירו לגוף נוזלים שהוא איבד ושתו כוס מים במשך כל שעה באותו ערב. אתן יכולות לסיים את הצום גם עם כוס תה + כפית דבש או כוס מיץ פרי טבעי. זיכרו שאחרי צום ממושך, הכבדה על מערכת העיכול תביא לתחושה רעה, לפיכך – פיתחו את סיום הצום עם פרוסה קטנה של עוגה בחושה או פרוסת לחם + טחינה גולמית + דבש/ סילאן.
ניתן לסיים את הצום גם עם כדורי תמרים ואגוזים אשר יחזירו לנו מעט סוכר שאבד במהלך הצום.

לאחר כשעה/ שעה וחצי (משתנה מאדם לאדם) מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה ירקות + חלבון + שומן+ פחמימה. לדוגמה – סלט ירקות + ביצה וטונה או מנה קטנה של דג או עוף + טחינה + לחם מקמח מלא או בטטה. אל תעמיסו בארוחה זו. מטרתה היא לספק לנו אנרגיה זמינה ולא להשלים את הקלוריות שלא אכלנו במהלך הצום.

למי מותר לצום ולמי אסור?

מה מומלץ לאכול לפני שמתחילים לצום? ובאילו מצבים מומלץ להפסיק את הצום? המומחים של קופת חולים כללית מסבירים:

צום ממושך עלול לגרום לנזק רב, אפילו עד כדי סכנת חיים, למי שסובל ממחלות כרוניות, כמו יתר לחץ דם, אי ספיקת לב, סוכרת, מחלת לב איסכמית, אי ספיקת כליות, אי ספיקת כבד ומחלות ממאירות. לחולים במחלות אלו לא מומלץ לצום, מחשש לירידת לחץ דם חדה, לשינויים חדים בכמות המלחים בגוף ולירידה בערך הסוכר בדם. כולם מצבי מסכני חיים.

לגבי חולי סוכרת, ההמלצה שלא לצום אינה גורפת, כי קיימים כמה סוגי סוכרת והטיפולים די מגוונים. לכל חולה סוכרת שרוצה לצום כדאי לפנות לרופא המטפל שלו כדי שיתאים לו באופן אישי את הטיפול וההנחיות לקראת הצום. לחולי סוכרת שצמים מומלץ להחזיק לידם סוכרייה או שוקולד למצבי ירידת סוכר ותחושת עילפון המתרחשת ביום כיפור עצמו או לקראת סיום יום הכיפורים. לחולים במחלות מעי דלקתיות, מומלץ להקפיד על שתייה לסירוגין ולהימנע מצום מוחלט.

לוקחות תרופות?

תרופות מסוימות יש לקחת עם אוכל או שתייה, ובמקרים כאלה, אל תקבלו החלטות על דעת עצמכן, אלא פנו לרופא המטפל ושאלו ספציפית לגבי כל כדור וכדור. הנה עוד המלצות של מומחי קופת חולים כללית:

* תרופות קבועות בגלל מחלות כרוניות – מומלץ שלא להפסיק את הטיפול אלא אם ניתן אישור מהרופא המטפל.

* טיפול אנטיביוטי – אם הוא ניתן למצבים מסכני חיים, אסור להפסיק אותו בשום אופן. במקרים קלים יותר כמו דלקת גרון ודלקת בדרכי השתן, אפשר להתייעץ עם הרופא ולבקש אישור לקחת את התרופות בסעודה המפסקת ואחר־כך שוב במוצאי יום כיפור.

* גלולות למניעת הריון – ניתן לקחת את הגלולה בסעודה המפסקת ואחר כך שוב במוצאי יום כיפור.

* תרופות פסיכיאטריות – לא מומלץ להפסיק את הטיפול מחשש ממשי לסכנת חיים, אלא אם קיבלתן לכך אישור מהרופא המטפל.

* משככי כאבים – חלק מהתרופות יש ליטול כדור על קיבה מלאה מתוך כוונה להפחית את הפגיעה ברירית הקיבה. לחלק מהתרופות יש חלופות בדמות נרות להחדרה דרך פי הטבעת, ובכך אפשר לפתור את הבעיה של הצורך באכילה.