ט”ו בשבט הגיע חג לאילנות: אילו פירות כדאי לשים בצלחת החג?  

פירות יבשים אינם פירות טריים, לא מבחינת ערכיהם התזונתיים וגם לא מבחינת כמויות הסוכר. הייבוש מצמצם את כמות המים בפרי וכך עולה ריכוז הסוכר שבו. הפעולה הזו גורמת לערך הקלורי של פרי מיובש להיות גדול פי 5-7 בהשוואה לפרי הרגיל באותו משקל! עם זאת יש כמובן גם יתרונות רבים לאכילת פירות יבשים. מדריך

Photo by Lumitar on Unsplash

המנהג לאכול פירות יבשים מתקשר לתנובת פירות הארץ כסמל להתחדשות הטבע והעצים שהתברכה בהם ארץ ישראל, כמו: תאנים, חרובים, תמרים, משמשים, חמוציות, פאפיה, צימוקים אגוזים, שקדים ועוד. מנהג אכילת הפירות התחזק בעיקר בתקופות הגלות של עם היהודי. מאחר שבגולה נושא נטיעת העצים לא היה רלוונטי, זכר פירות ארץ ישראל סימל עבורם את הקשר אל הארץ. בהרבה מדינות בגולה היה קשה להשיג פירות טריים בחורף, לכן השתמשו בפירות יבשים שמקורם בארץ ישראל. כך נולד בעצם המנהג של אכילת פירות יבשים בט”ו בשבט.

פירות יבשים – מה בריא? כמה? ולמי? 

לצד המנהג המסורתי, כדאי להיות מודעים לערכים התזונתיים הטובים יותר והטובים פחות של הפירות היבשים, מה באמת מכילים הפירות היבשים, במה הפרי היבש שונה מהפרי החי ומה כדאי לשים בצלחת החג? בתהליך הייבוש הפרי מאבד הרבה מים, ריכוז הסוכר שבו עולה ולכן טעם הפרי המיובש הוא מתוק יותר מהפרי הטרי. ריכוז הפחמימות הגבוה שבו, תורם לעלייה בערך הקלורי, כך שתכולת הקלוריות בפרי היבש היא פי 4 ויותר מהפרי הטרי. בשל היותו מצומק, ישנה נטייה לאכול כמויות גדולות מהפרי היבש, ולכן רצוי להגביל את כמות צריכתו. כך למשל, יחידה של תמר מג’הול היא מנת פרי אחת. חשוב לדעת כי פירות יבשים מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין A, מגנזיום, אשלגן, ברזל וסידן ועשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול.

מה עוד מוסיפים לפירות היבשים?

בנוסף לתכולת הסוכר הגבוהה שלהם בתהליך הייבוש התעשייתי, נוספים לפירות היבשים כימיקלים שונים כמו חומרים משמרים וצבעי מאכל העלולים לגרום לתופעות לוואי. מדובר בחומרים דוגמת סולפיט או גופרית דו חמצנית שהוא חומר משמר, המוסף לרוב הפירות היבשים. בהוספתו למזון הסולפיט גורם להרס ויטמין B1 ועלול לגרום להחמרת אסתמה ואלרגיות שונות. באוכלוסיות שאינן רגישות, צריכת סולפיט נחשבת בטוחה.

ישנם חומרים המוספים לפירות היבשים שצריכתם אינה מומלצת כמו למשל צבע מאכל טטרזין E102 וסנסט ילו E110, המצויים למשל בפפאיה מיובשת, אשר חשודים בגרימת הפרעות קשב והיפראקטיביות בילדים, אסתמה ובעיות עור ואף נאסרו לשימוש במדינות מסוימות. לחלק מהפירות היבשים מוסיפים  סוכר מלאכותי ולכן יש לשים לב ולקרוא את רשימת הרכיבים התזונתיים המצוייה על גבי האריזה. סוכר כשלעצמו נחשב כחומר משמר משום שסוכר בריכוז גבוה יוצר סביבה שאינה מאפשרת התפתחות של אורגניזמים המקלקלים את המזון.

פירות יבשים אורגניים

פירות יבשים אורגניים אינם מכילים צבעי מאכל וחומרים משמרים סינטטיים וכימיקלים למיניהם. פירות יבשים אורגניים ופירות יבשים שאינם אורגניים עלולים להכיל תוספת של סוכר. כך למשל אננס, פפאיה ובננה מיובשת נמצאו כבעלי תכולת סוכר גבוהה, אשר כמות הסוכר המוספת גדולה יותר מכמות תכולת הפרי. גם כאן רצוי לבדוק ברשימת הרכיבים התזונתיים שעל גבי האריזה אם הם מכילים חומרים משמרים וצבעי מאכל שכמויות גדולות של חלקם יכולות לגרום לתופעות לוואי ולבחור פירות שלא הוסיפו להם סוכר מלאכותי כמו “גלוקוזה”.

לעיתים לא יצוין כמה סוכר הוסף לפרי היבש אלא רק כמה פחמימות מכיל המוצר. לכן רצוי לשים לב לערך הקלורי ולכמות הפחמימות שהמוצר מכיל. למשל בפפאיה מיובשת ללא תוספת סוכר יש כ-258 קלוריות ל-100 גרם ו-53 גרם פחמימות, לעומת פפאיה מיובשת שהוסיפו לה סוכר והיא מכילה 340 קלוריות ל-100 גרם ו-85 גרם פחמימות.

מה כדאי לנו להעדיף ולמי מגיע להיות בצלחת?

כדאי להעדיף פירות יבשים ארוזים באריזה ושאינם באים בתפזורת, כך נוכל לדעת מה המוצר מכיל, כאשר ישנה עדיפות לפירות יבשים אורגניים שמצוין על גבי האריזה שהם ללא תוספת סוכר. חשיבות רבה לכל הנושא נוגעת לאנשים בעלי רגישות לחומרים משמרים, לצבעי מאכל ולאנשים עם בעיות בריאותיות כמו למשל סוכרת.

האגוזים והשקדים גם הם רוצים לבוא לחגיגה

השקדים והאגוזים השייכים לקבוצת השומנים הבריאים הם חלק חשוב בתזונה, ורצוי לשלבם בתפריט היומי. צריכה של אגוזים ושקדים בתזונה (כחלק מתזונה ים תיכונית) מסייעת להפחית את רמות הסוכר בדם, את רמת השומנים וגם מסייעים לירידת יתר לחץ דם. יש להעדיף את האגוזים והשקדים לא קלויים משום שבתהליך הקלייה מוגבר תהליך החמצון של חומצות השומן. יש לשמור על טריותם ולאחסן היטב במיכלים אטומים. רצוי לשמור בהקפאה, כך הם שומרים על פריכותם וטריותם. חשוב לזכור לא להיסחף בצריכתם, מומלץ לחלק למנות קטנות בקירור.

פירות יבשים, מדריך

תמרים: נחשבים לפרי יבש טבעי שאינו מכיל חומרים משמרים וצבעי מאכל. תמר מג’הול הוא פרי טבעי שלרוב לא מוסף לו סוכר, בשל היותו מתוק במיוחד. יש לו מרקם של טופי וטעם עשיר, 57 קלוריות בלבד בתמר מג’הול אחד גדול, וכבונוס מקבלים אוצר תזונתי של עשרה מינרלים, שישה ויטמיני B, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

בזכות תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים בתמר (כ-8 גרם סיבים ב־100 גרם תמרים מזן מג’הול, למשל), הסוכר מהתמרים מגיע לאט יותר לדם לאחר אכילתם. כלומר, האינדקס הגליקמי של התמר נחשב בינוני-נמוך, מה שאומר שכשאתן אוכלות תמר זה הרבה יותר משביע מאכילה של ממתק רגיל, שרק מגבירה את הצורך בעוד סוכר. אגב, אם תוסיפו כמה חצאים של אגוזי מלך לתמר, תרוויחו שידוך מושלם וארוחת ביניים משביעה.

תאנים: ערכה התזונתי של התאנה גבוה ואיכותי. היא מכילה ויטמין C, בטא קרוטן, ויטמיני B, סידן, ברזל ואשלגן ועשירה בסיבים תזונתיים. עם זאת, התאנה עשירה בסוכר (דקסטרוז) ובעלת אינדקס גליקמי גבוה. לכן, כדי ליהנות מיתרונותיה מומלץ לאכול אותה לצד מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו אגוזים, שקדים או ירקות. האכילה המשותפת מאפשרת לתאנה להיספג לאט יותר אל זרם הדם. למי שסובל ממחסור בברזל – אנמיה – מומלץ לאכול תאנה אחת לפחות מדי יום.

פפאיה: מכילה בטא קרוטן, הידוע בתרומתו לבריאות העיניים ובמניעת סוגים שונים של סרטן. אפשר למצוא בה גם בשפע גם אשלגן שחשוב לאיזון ולהורדה של לחץ הדם, אנזים בשם פפאין שמפרק חלבונים ולכן מסייע בתהליך העיכול. כמו בכל הפירות, יש בה גם סיבים תזונתיים שטובים גם הם למערכת העיכול. לפפאיה מוסיפים כמויות עצומות של סוכר בתהליך הייבוש. מסיבה זו שניים עד שלושה מקלות של פפאיה מיובשת נחשבות כמנת פרי.

מישמש: גם הוא עשיר באשלגן ובסיבים תזונתיים. כמו כן, מכיל ברזל, רכיב תזונה שחיוני לשמירה על נפח דם תקין – מניעת אנמיה, ויש לו השפעה משמעותית על יכולת הריכוז והערנות שלנו. במישמש מיובש, חום או כתום, אין תוספת סוכר. זה הופך אותו לאופציה מוצלחת כחטיף. שתיים עד שלוש חתיכות ממנו מהוות מנת פרי אחת.

חרובים: הם דלים בקלוריות (180 קלוריות ל-100 גרם) ובשומן ומהווים מקור לחלבון ושלל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון כמו אבץ, אשלגן, זרחן, ויטמין K, ויטמין B2  (ריבופלאבין), ויטמין B3 (ניאצין) וויטמין E. הם מכילים נוגדי חמצון חשובים בשם פוליפנולים ששמם נקשר במניעת סרטן, בהגנה על בריאות הלב וכלי הדם, בשמירה על לחץ דם תקין, בסיוע לבריאות המוח, הפחתת תהליכים דלקתיים ועוד.

חמוציות: נחשבות יותר בריאות בזכות נוגדי חמצון ממשפחת האנתוציאנינים (שנמצאים גם בתותים, כרוב סגול, יין אדום ועוד פירות אדומים) שמסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת, בהאטת תהליכי הזדקנות ובשמירה על תפקוד תקין של המוח. חמוציות מכילות המון סוכר. כף אחת של חמוציות מיובשות שוות ערך למנת פרי, למשל לתפוח עץ בינוני. יש גם חמוציות בלי סוכר והן מומלצות יותר.

צימוקים: עשירים בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ומרכיבים נוגדי חמצון כמו רסברטרול ואנתוציאנינים שעוזרים לנטרל נזק בתאים. כמו כן, מסייעים למערכת הלב וכלי הדם ומשפרים תהליכים מטבוליים. הם מכילים מגנזיום – שמועיל לבריאות הלב וכן לתפקוד בריא של השרירים ואשלגן שמסייע לשמירה על לחץ דם תקין. הצימוקים מכילים גם כמות יפה של ברזל שתורם ליצירת ההמוגלובין ומסייע בחיזוק המערכת החיסונית. במנה של צימוקים (כ-30 גרם) יש כ-130 קלוריות ו-25 גרם סוכר, כך שמומלץ לצרוך אותם במתינות.

אגוזים ושקדים: אגוזי מלך, לוז, שקדים ודומיהם מכילים חומצות שומן חיוניות לבריאות הלב, העורקים והמוח ומהווים גם מקור חשוב למינרלים כמו אבץ, סידן ואשלגן. הם מקור מעולה לנוגדי חמצון, המסייעים לגוף לנטרל את הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים ולהתגונן מפני התפתחות סרטן, טרשת עורקים וקטרקט, ולהאטת תהליכי ההזדקנות.

לסיכום: כדאי לזכור שאת הפירות המיובשים מומלץ לשטוף לפני האכילה, בדיוק כמו פירות טריים. עדיף לצרוך פירות אורגניים שעברו תהליך ייבוש טבעי ואינם מכילים חומרים משמרים ותוספת סוכר. את הפיצוחים מומלץ לצרוך טבעיים, ללא קלייה וללא תוספת מלח. מומלץ מאוד להימנע מפירות שצבעם זוהר ובוהק (בד”כ הצבע הזוהר מתקבל בגלל הוספה של חומרי זיגוג).

יתרונות הפירות היבשים:

*הם מעניקים אנרגיה זמינה, ולכן ניתן לאכול מהם (במתינות) לפני ובמהלך פעילות גופנית.

*הם עשירים בסיבים ותורמים לפעילות מעיים תקינה (בעיקר שזיפים, תמרים ודבלים).

*הסיבים התזונתיים שבפירות היבשים גורמים גם לתחושת שובע ממושכת ותורמים להפחתת רמת הכולסטרול והסוכר בדם, לחיזוק המערכת החיסונית ולשמירה על בריאות הלב.

*הם עשירים במינרלים ובחומצות שומן חיוניות ומכילים אשלגן, זרחן, סידן, מגנזיום וברזל.

*הם יכולים להוות ארוחת ביניים טובה ומזינה בשילוב עם שקדים/אגוזים בכמויות קטנות.

*בתהליך הייבוש הטבעי של הפירות, ריכוז הסוכר הגבוה (שמתקבל כתוצאה מהייבוש), משמש כחומר משמר טבעי המאריך את חיי הפירות ומאפשר לצרוך אותם גם מחוץ לעונה.

*פירות יבשים מסייעים בהגברת ייצור הורמון הסרוטונין בדם, ובכך תורמים לחיוניות הגוף ולתחושת נינוחות ורוגע. הם עדיפים כמובן על האלטרנטיבה של אכילת שוקולדים וממתקים אחרים.

*שילוב פירות יבשים באפייה יכול להוות תחליף לשימוש בסוכר. פירות יבשים בתבשילים שונים תורמים למתיקות התבשיל וכך לעיתים פוחת הצורך ב”קינוח” בסוף הארוחה.

חסרונות הפירות היבשים:

*בפירות יבשים כמות סוכר גדולה ביחס לפרי טרי וערך קלורי גבוה יותר. כיום, חלק מהפירות מיובשים בתהליכים תעשייתיים ומכילים גופרית כחומר משמר. הגופרית משמשת להארכת חיי המדף של הפירות היבשים ולשיפור מראם וצבעם. הגופרית פוגעת בחלק מהוויטמינים, בעיקר בוויטמין C, ועלולה להחריף תסמיני אסתמה וקשיי נשימה.

*ייבוש תעשייתי של פירות נעשה לרוב בחימום בתנור בטמפרטורות גבוהות שפוגעות בחלק גדול מהוויטמינים שבפרי.

*תהליך הקלייה בפיצוחים גורע מאיכות חומצות השומן ועלול לפגוע בחלק מהוויטמינים מקבוצת B.

*פירות יבשים מסוימים (בעיקר אננס, פפאיה ובננה), זוכים לתוספת סוכר אולטיגון במהלך ייצורם.

*לאחר הייבוש מקמחים חלק מהיצרנים את הפירות, כדי למנוע מהם להידבק זה לזה. תהליך הקימוח עלול להזיק לחולי צליאק, הרגישים לחלבון החיטה. היצרנים לא תמיד מציינת שהפרי עבר תהליך קימוח.

*פירות יבשים עלולים לגרום לשלשולים ולאי נוחות במערכת העיכול (בעיקר בצריכה מוגברת).

תמונה למעלה: Photo by Margarita Zueva on Unsplash