למה מרק היא מנה מנצחת? 5 דברים שכדאי לך לדעת על המחמם הרשמי של החורף

נאוה רוזנפלד, תזונאית קלינית, מסבירה על סוגי המרקים השונים ועל סגולות הבריאות שלהם

מאת: נאוה רוזנפלד, תזונאית קלינית

Photo by Henrique Félix on Unsplash

בארץ מקובל לאכול גלידה צוננת בקיץ ומרק חם ומהביל בחורף. במקרה של מרק, יפה שעה אחת קודם, וכדאי לאמץ אותו תמיד כמנת הבית. והנה חמש סיבות.

1.כל אחד והמרק שלו

על טעם ועל ריח אין להתווכח. כשמדובר במרק, כל אחד יכול למצוא מרק שיאהב. מבחר המרקים עצום, הם שונים בהרכב, בטעם, באיכות התזונתית ובמרקם. מרקים על בסיס ירקות אפשר לגוון על פי הצבע. מקובל לחלק את הירקות והפירות לחמישה צבעים, אדום, כתום-צהוב, ירוק, סגול ולבן. כל אחד מחמשת הצבעים מספק על תכולה שונה של רכיבים חיוניים כמו ויטמינים או נוגדי חמצון, אותם רכיבים שמגנים על התאים בגוף.

מרק אדום על בסיס עגבניות מכיל ליקופן בכמויות גבוהות. בישול העגבניות מעלה את זמינות הליקופן וספיגתו במערכת העיכול. מרק ירוק על בסיס תרד או ברוקולי עשיר בלוטאין המסייע לבריאות העיניים. במרק כתום עם גזר ודלעת יש כמות יפה של בטא קרוטן התורם להפחתת הסיכון למחלות לב, לסיבוכי סוכרת ולעיוורון. במרק לבן מכרישה או מבצל ישנן תרכובות גופרית (שאחראיות גם על הדמעות בעת חיתוך בצל) המגנות על התאים מפני סוגי סרטן מסוימים. מרק סגול מומלץ במיוחד משום שצריכת פירות וירקות סגולים נמוכה יחסית. במרק סלק או כרוב סגול ישנם אנתוציאנינים התורמים להאטת הזדקנות התאים. לשמחתנו, רוב הירקות נמצאים רוב הזמן ברשתות השיווק.

2.ארוחה מאוזנת

מרק עוף, הודו או בקר, כמו גם מרק צמחוני, יכולים בקלות להיות אופציה לארוחה שלמה ומאוזנת. ארוחה הכוללת חלבונים, פחמימות, שומנים וכמובן ירקות. והנה הפירוט, חלבונים שמקורם יהיה בבשר לסוגיו, פחמימות כמו אורז, אטריות, קוסקוס, תפוח אדמה או בטטה. במידה והמרק צמחוני, על בסיס קטניות (שעועית, אפונה, עדשים או חומוס) הן יספקו את החלבון. תוספת של דגנים כמו קוסקוס או אורז תעלה את ערך החלבון של הקטניות, שכן שילוב של קטניות ודגנים הם בבחינת 3=1+1, כלומר השלם גדול מסכום חלקיו. וירקות לכל אחד מסוגי המרק, משביחים עוד יותר את המנה.

נאוה רוזנפלד, תזונאית קלינית: “אפשר לאכול מרק כמנה אחרונה”. צילום: אלי דסה

3.מרק ירקות כמנה אחרונה

בארוחות מוגש המרק בדרך כלל לפני המנה העיקרית. אבל אפשר גם אחרת. עדיף שמרק ירקות, שדל בחלבונים, יוגש כמנה אחרונה לאוכלוסיות מסוימות. כמו חולים וקשישים בגלל שחלה ירידה במסת השריר שלהם והם בדרך כלל אוכלים מנות קטנות. כך גם במקרה של ילדים בררניים או רזים מאוד. אלה נמצאים בתקופת גדילה והתפתחות בה חשיבות לצריכת חלבון איכותי. מרק בתחילת הארוחה ישביע אותם והם יאכלו פחות מהמנה העיקרית שתכיל חלבונים כמו בשר, דגים, קטניות, חלב ומוצריו או ביצים.

4.מרק לכל מטבח

סיר מרק מתאים בכל מטבח, בין אם מדובר במשפחה, בשותפים לדירה או במי שגר לבד. הוא שומר על טעמו ואיכותו גם אם נאכל מספר ימים לאחר ההכנה ונשמר במקרר. רוב המרקים אינם דורשים עבודה רבה, גם עבור מי שבישול אינו תחביב אהוב. בישול במים של ירקות טריים או מוקפאים, עשבי תיבול, תבלינים ויש מרק.

5.כל ארץ והמרק שלה

כמדינה המקבצת גלויות גם במטבח הישראלי נמצא מרקים שמקורם בארצות שונות. מרק צ’ורבה רומני עם הרבה כרוב, מרק רגל תימני, בורשט מרוסיה עם סלק, מינסטרונה מאיטליה עם ירקות ופסטה, צזיקי או טראטור, שהוא מרק צונן על בסיס יוגורט שמקורו ביוון או בטורקיה ויש גם בויאבז מצרפת, מרק דגים, שפחות התאקלם בארץ.

*מתכון למרק כתום שהמשפחה שלי הכי אוהבת: מזהיבים בסיר 4 בצלים גדולים חתוכים עם 4-5 כפות שמן חם. מוסיפים 6 גזרים, 4 שורשי פטרוזיליה וחתיכת דלעת. מוסיפים מים, מתבלים במלח לפי הטעם (רצוי מלח מועשר ביוד), מבשלים במים עד שהירקות מתרככים וטוחנים.

בתמונה למעלה: Photo by Louis Hansel shotsoflouis on Unsplash