להירגע במטבח: 10 מאכלים שיעזרו לך לצמצם תחושות של לחץ ומתח בימי הקורונה

שיגרת החיים שלנו שהופרה לא תמיד מאפשרת לנו להימנע ממצבי לחץ ומתח. עם זאת, חשוב שתדעי לזהות אותם כשהם מתרחשים, להתמודד איתם בצורה נכונה וכך למנוע חלק מהנזקים שהם עלולים לגרום. אז מה מומלץ לאכול כדי להפיג מתחים?

Photo by Israel Egío on Unsplash

מצבי מתח מתמשכים עשויים לעודד את התפתחותן של תופעות שליליות רבות, כמו מחלות הקשורות לכלי הדם והלב, בעיות במערכת העצבים, מחלות אוטואימוניות, התפתחות תאי סרטן, אסטמה, הפרעות במחזור החודשי, מעי רגיז ומחלות מעיים.

סטרס ממושך פוגע גם בתפקוד מערכת החיסון של הגוף, מה שחושף אותנו להצטננויות ולזיהומים שונים. שיגרת החיים בימים אלה לא תמיד מאפשרת לך להימנע ממצבי לחץ ומתח. עם זאת, חשוב שתדעי לזהות אותם כשהם מתרחשים, להתמודד איתם בצורה נכונה וכך למנוע חלק מהנזקים שהם עלולים לגרום.

כדי לצמצם תחושות של מתח ולחץ, ממליצים דיאטנים להימנע מצריכת מזונות מעוררים המכילים קפאין כמו קפה, תה וקולה. רצוי לוותר גם על צריכת אלכוהול, המעכב בין השאר ספיגת ויטמיני B בגוף, אשר חיוניים להתמודדות במצבי סטרס.

בנוסף, הקפידי על תזונה המכילה מזונות מלאים (קמח, חיטה ואורז) ועשירה בירקות ופירות. תזונה מזינה יכולה לנטרל השפעה של מתח על ידי חיזוק המערכת החיסונית והורדת לחץ הדם.

חשוב לדעת, כי המוליך העצבי האחראי ליצירת תחושת רוגע הוא הסרוטונין, המיוצר במוח ומעניק הרגשה טובה, הנאה ורוגע. בנוסף, הוא משפיע על יכולת החשיבה והריכוז, על שינה טובה והפחתת רגישות לכאב, וגורם להפחתת רעב כללי ורעב לפחמימות ומתוקים בפרט.

חומר הגלם של הסרוטונין הוא חומצה אמינית שנקראת טריפטופן. חומצות אמיניות הן חלקי החלבונים ולכן נשמע הגיוני שכדי להגיע לרמות מספקות של טריפטופן, תצטרכי להגביר את צריכת החלבונים. אך לא כך הדבר. מתברר שיש חומצות אמיניות שנספגות מהר יותר מאחרות. טריפטופן הן מאלו שנספגות בצורה איטית יותר ולכן כדי להגביר את ספיגתה, כדאי שתפחיתי את כמות החומצות האמיניות האחרות. משמעות הדבר היא שדווקא אכילה של יותר פחמימות מורכבות ופחות חלבונים, תסייע לך לשיפור ברמת הסרוטונין במוח.

פחמימות פשוטות נספגות מהר, וגורמות לעלייה מהירה ברמות הסרוטונין, אך גם לירידה מאוד מהירה. כדי לשמור על רמות קבועות של סרוטונין, יש לאכול פחמימות מורכבות כל מספר שעות. לכן, המלצה טובה לימים מתוחים היא לאכול כל 2-4 שעות פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז מלא, דייסת שיבולת שועל ועוד.

אכילה בתדירות זו תעזור לך גם לשמור על רמות קבועות של סוכר בדם, תימנע נפילת סוכר ותעזור להרגשה טובה וחיונית. ישנם ויטמינים ומינרלים נוספים שגם הם משתתפים בתהליך ייצור הסרוטונין: B6, חומצה פולית, אבץ ומגנזיום. צריכה מוגברת של אלו בזמן מתח יכולה גם היא לסייע.

10 מאכלים שיעזרו לך לצמצם תחושות של לחץ ומתח

1.פחמימות מורכבות. תהליך העיכול של פחמימות מורכבות הוא איטי והדרגתי, שחרור הסוכר לדם מתבצע באיטיות ואינו גורם להיפרגליקמיה (עליית סוכר חדה בדם). צריכת פחמימות מורכבות מעלות את רמות הסרוטונין בגוף ובכך, בין היתר, תורמות לתחושת השובע, לשיפור מצב הרוח ולשמירה על אנרגיה לאורך זמן. דוגמאות לפחמימות מורכבות: דגני בוקר מחיטה מלאה, לחמים, פסטות ודייסת שיבולת שועל.

2.תפוזים. נמצאים בראש הרשימה של המזונות העשירים בוויטמין C. מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C יכול להפחית את רמות הורמוני הלחץ תוך חיזוק המערכת החיסונית. במחקר שנעשה בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, רמת לחץ הדם ורמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) חזרו למסלולם במהירות רבה יותר כאשר הנבדקים נטלו ויטמין C לפני משימה מלחיצה.

3.דגים המכילים כמות גבוהה של אומגה 3. דגים שומניים, המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, כמו סלמון וטונה, אכילתם יכולה למנוע עלייה של הורמוני הלחץ ולהגן מפני מחלות לב, מצבי רוח משתנים, דיכאון ועוד.

4.תה שחור. מחקרים מראים כי תה שחור יכול לעזור להתגבר על מצבי לחץ במהירות רבה. ממחקר שהשווה בין אנשים ששתו ארבע כוסות תה ביום למשך שישה שבועות, לבין אנשים ששתו דמוי תה, עלה כי אלו ששתו את התה האמיתי דיווחו על רוגע ונמצא כי היו להם רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר מצבי לחץ.

5.כרוב, ברוקולי, פלפל ומרבית הפירות. אלו מאכלים עשירים בוויטמינים נוגדי חמצון, שנלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים המשתחררים מהגוף כתגובה למתח. בנוסף, נוגדני חמצון הופכים טריפטופן לסרוטונין, דבר המשפר את מצב הרוח.

6.שקדים, אגוזים וירקות ירוקים. אלה מזונות עשירים במגנזיום, שמחזקים את תפקוד בלוטת יותרת הכליה ומסייעים בהטמעה של חומצות שומן חיוניות.

7.זרעי סומסום, קטניות ואגוזים. מאכלים עשירים באבץ, שתורמים לחילוף החומרים של חומצות השומן החיוניות ליצור סרוטונין, המשפר את המצב רוח.

8.שום. מכיל אליצין, כימיקל סותר רעלים, שתורם לבריאות הגוף שניזוקה מהשפעת המתח וגם משפר את מצב הרוח.

9.תוספי תזונה. יכולים להגן על גופך מפני השפעות הלחץ, וביניהם משפחת ויטמיני B וויטמין C; חומצות האמינו ליזין וארגינין – מחקרים מצאו כי שילוב שלהם משפר התמודדות במצבי סטרס שגרם לעלייה בקורטיזון; אומגה 3, האחראית בין היתר להעלאת המצב רוח; לקטיום, שלו פעילות מרגיעה על מערכת העצבים המפחיתה מתח ולחץ נפשי, מקטינה מתסמיני חרדה ומקילה על הירדמות בלילה למתקשים בשינה.

10.צמחי מרפא. יעילים בטיפול בהפרת האיזון הרגשית שנובעת מלחץ ומחרדות. את חלקם ניתן לחלוט ולשתות, על המינון יש להתייעץ עם מומחה. בין היתר, תוכלו להירגע עם הצמחים הבאים: שיבולת שועל, אשבל, לענה, בבונג, ורבנה, מליסה, לימונית, פרג קליפורניה ואזוביון. מומלץ במיוחד הוא צמח הפרע המחורר (היפריקום), שמשמש מרפאים לטיפול באי שקט מזה אלפי שנים.

בתמונה למעלה: Photo by Toa Heftiba on Unsplash