איך נפטרים מהשומן הבטני? ואיך נאבקים בשכבת שומן עקשנית מסביב למותניים?

סמנתה קלייטון, מנהלת כושר וביצועי ספורט, מסבירה איך לשרוף את השומן העודף בעזרת דיאטה ופעילות גופנית, שיסייעו לך להפחית את השומן בטני ולשמור על גוף חטוב. וגם: מה כדאי לאכול כדי שהבטן לא תתנפח? וממה מומלץ להימנע?

Photo by Robert Penaloza on Unsplash

“אנשים רבים מגלים שיש להם אזורים בעייתיים, שמהם הם פשוט לא מצליחים לסלק את השומן. מיליוני נשים וגברים מוצאים את עצמם נאבקים בשכבת שומן עקשנית מסביב למותניים או פשוט סובלים מיותר מדי שומן בטני”, אומרת סמנתה קלייטון, מנהלת כושר וביצועי ספורט בחברת “הרבלייף”.

“העובדה המתסכלת היא, שאף כי ייתכן שמתאמצים להקפיד על דיאטה ומנסים להתאמן יותר, לפעמים התחושה היא שפשוט לא מצליחים להפחית את השומן הבטני. סגנון החיים האקטיבי מאפשר לנקוט כמה פעולות אשר יסייעו לשמור על גוף חטוב”.

לדברי סמנתה: “הפחתת שומן נקודתית אינה קיימת. פשוט אי אפשר לבחור את האזורים בגוף שבהם ייאגר השומן. אנו לא יכולים לסלק אותו ממקומות מסוימים לאחר שמאסנו בו. זו אכן עובדה מייאשת, אך מאות כפיפות בטן כשלעצמן לא יעזרו להיפטר מידית מהצמיגים העודפים. החדשות הטובות הן, שניתן  לשרוף את השומן העודף בעזרת שילוב של דיאטה עם פעילות גופנית. הצמיג העודף יתרוקן בקרוב”. אז הנה 3 טיפים המסייעים לצמצם את המראה של השומן הבטני וסילוק הכרס:

1.פנו זמן לפעילות גופנית – אף על פי שאי אפשר להפחית את השומן בנקודה ספציפית ולהילחם בבטן הרופסת בלבד, אל תמעיטו ביתרונותיה של פעילות גופנית סדירה. מיצאו זמן לפעילות גופנית מדי יום, וכך תגלו עד מהרה שאתם הופכים להיות חטובים יותר. הקפדה על פעילות וכניסה לכושר הן גם דרך נהדרת להפחית את המתח בחייכם. הקדשת זמן לפעילות גופנית יכולה לתת פסק זמן, ולעזור לקבוע סדרי עדיפויות. יתרון נוסף הוא, שהזמן שתקדישו לפעילות גופנית הוא זמן שבו לא תוכלו לאכול.

2.קחו נשימה עמוקה – תרגלו נשימות מודעות באמצעות שאיפה דרך האף, תנו לאוויר להתפשט בחלל הבטן, ואז נשפו את האוויר החוצה דרך הפה. הפסקת העבודה וביצוע 5-10 נשימות מודעות יכולים לעזור להירגע ולהעניק פסק זמן מרענן. אל תניחו למתח להצטבר ולהותיר אתכם בתחושה של תשישות בסוף היום – הדבר עלול לגרום לכם לחפש נחמה באכילה. נסו לבצע את הנשימה הזו כאשר תזכרו (אולי כדאי שתשאירו פתק כתזכורת). הקדישו זמן לחשוב על הגוף ועל המראה הרצוי. טכניקה מודעת זו עשויה לסייע להימנע מסופגנייה או להעניק עדיפות מחודשת לביקור בחדר הכושר.

3.משכו את הכתפיים לאחור והכניסו את הבטן – הכניסו ללוח הזמנים הפסקה למתיחות במקום הפסקת קפה. אתם יכולים לבצע מתיחות ותרגילים פשוטים על הכיסא הנוח במשרד או כאשר אתם מדברים בטלפון. כאשר אתם יושבים או עומדים, נסו להכניס את הבטן למשך 30 שניות בכל פעם, וכך תחזקו את שרירי הליבה בבטן. אם יש לכם רגע, הקדישו זמן ועימדו ישר, משכו את הכתפיים לאחור וצעדו במצב זקוף. שיפור היציבה יכול לסייע לכם להרגיש עירניים יותר ובכושר טוב יותר.

אף על פי שלא קיימים פתרונות קסם, אם תתחילו להתאמן, מיד תחושו טוב יותר. תיקחו שליטה על הגיזרה שלכם ותפנו זמן לחשוב על עצמכם. לא משנה מהו האזור הבעייתי שלכם – בטן רופסת, ירכיים עבות או סנטר כפול – בעזרת שיגרה של אימונים עקביים וסבלנות תוכלו לשפר את מבנה הגוף שלכם.

המאכלים שיסייעו לכן בהרזיה וימנעו נפיחות בבטן

ביומיום הדרך לשמירה על גיזרה נאה עוברת דרך תזונה נכונה ומאוזנת ופעילות גופנית. אבל כדאי להכיר גם את רשימת המאכלים הספציפיים שעשויים לסייע לכן בהרזיה ואף למנוע את התופעה המרגיזה של נפיחות בבטן, וגם את אלו שכדאי לתפוס מהם מרחק, כפי שמסבירים המומחים של מגזין SHAPE.

מה כן לאכול?

נענע. מפחיתה נפיחות ומרגיעה את מערכת העיכול. כמו כן, עשירה בנוגדי חמצון המגבירים את קצב חילוף החומרים. הוסיפו כמה עלי נענע למים שאתן שותות מדי יום ואתן מסודרות.

אספרגוס. ממריץ עוצמתי לכבד ולכליות, שעוזר להפחית את אגירת הנוזלים והנפיחות. כמו כן, נמצא כמסייע במקרים של עצירות.

אננס. גם טעים וגם מכיל ברומלין – אנזים מפרק חלבונים, שיכול לסייע בהפחתת תופעות כמו גזים.

אגס. משמש מקור טוב לפקטין – סיב תזונתי שמצוי בריכוז מאוד גבוה בקליפות ובבשר של הפירות, אשר עוזר לתהליך עיכול תקין.

מקלות סלרי. מעולים למצב שבו אתן עדיין רעבות אחרי הארוחה ומסייעים לגוף להימנע מאגירת נוזלים.

אשכולית. יכולה לעזור בהרזיה, על ידי כך שהיא מורידה את רמות האינסולין בדם ומגבירה את קצב חילוף החומרים. כמו כן, היא עשירה במים ומכילה כמות יפה של ויטמין C, שחשוב לבריאות העור, אשר ניזוק במיוחד במהלך הקיץ.

תפוח. בתפוח יש חומצה מאלית, המגבירה את האנרגיה, כמו גם מסייעת לגוף להיפטר מרעלים שונים, שיכולים בין היתר לגרום להופעת צלוליטיס.

פירות יער. מכילים נוגדי חמצון וסיבים ויתרמו לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר, במחיר קלורי נמוך יחסית.

אגוזים לא קלויים. מצוינים להרזיה, כי הם עשירים בחומצות שומן בריאות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אכילה של שקדים, אגוזי מלך או אגוזי ברזיל באופן קבוע מורידה גם את הסיכון ללקות במחלות לב ובסרטן השד.

ביצים. מעבר לחלבון האיכותי שיש בהן, השילוב של החלבון והשומן שהן מכילות מסייע להגברת תחושת השובע.

עלים ירוקים. דרך מצוינת להוסיף ויטמיני,C ,A  ו-K, חומצה פולית, סידן, ברזל, מגנזיום, אשלגן וסיבים, המגבירים את תחושת השובע.

יוגורט יווני. בניגוד ליתר היוגורטים, שיכולים להכיל גם סוכר – שבסופו של דבר הולך למצבורי השומן שלנו, יוגורט יווני מצוין גם לרגישים לגלוטן או ללקטוז, לצמחונים או לכל מי שעושה דיאטה, כי הם אינם מכילים כמות קלוריות גדולה במיוחד (כ-100 קלוריות ל-100 גרם).

גריסי שיבולת שועל חתוכים. האופציה הכי לא מעובדת של שיבולת שועל, שתורמת לכן הרבה סיבים ודגנים מלאים ועוזרת לשמור על רמות מאוזנות של הסוכר בדם.

קינואה. החלבון שנמצא בקינואה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. בנוסף, היא מכילה סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

מה לא לאכול?

בייגלה. נחשב לחטיף דל שומן, אבל הוא עשיר בנתרן (מלח), שיגרום לכן לאגור נוזלים וכתוצאה – גם לנפיחות בבטן.

מסטיק ללא סוכר. כשאתן לועסות מסטיק, לא משנה איזה, אתן בולעות אוויר וזה גורם לנפיחות בבטן. יתרה מזאת, במסטיקים ללא סוכר ישנם ממתיקים מלאכותיים מסוימים, שצריכה מוגזמת שלהם עשויה לגרום לשלשולים, בטן נפוחה וגזים.

קמח לבן. כל מוצר שעשוי מקמח לבן יגרום לכן לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם, מה שיגביר את תחושת הרעב.

שייק פירות. מפתה מאוד לשבת בקיץ על חוף הים עם שייק פירות או קפה אייס כלשהו, אבל אלה מכילים פצצת קלוריות שיכולה להגיע גם ל-600 קלוריות למנה. העדיפו פירות טריים או שייקים שאתן רואות מה נכנס לתוכם.

סושי. כן, זה טעים ובגירסאות מסוימות – בעיקר ברולים הרגילים – אפילו לא עמוס בקלוריות. אבל סושי שמכוסה ברוטב, למשל, לא יועיל במיוחד לגיזרה וגם לא לנפיחות בבטן.