בת 50 פלוס: 15 המזונות הטובים המומלצים ביותר לגופך ככל שאת מתבגרת!

מה מומלץ לאכול כדי לשמור על בריאות המוח, לשפר את הזיכרון ולהפחית את הסיכוי לחלות במחלות קשות

Photo by Cocobols on Unsplash

סיבים תזונתיים

מזונות עשירים בסיבים – כמו פירות וירקות, שיבולת שועל, אגוזים וקטניות – יכולים לעזור לעצירות שהופכת נפוצה יותר ככל שמתבגרים. הם גם מסוגלים להוריד את רמות הכולסטרול, לנהל את רמת הסוכר בדם ולשמור על משקל תקין. ההמלצה היא לצרוך 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות שאוכלים.

דגנים מלאים

הם מקור נהדר של סיבים ועשירים בוויטמינים מקבוצת B, אשר תזדקקי להם יותר ככל שתתבגרי. B6 וחומצה פולית הם המפתח לשמירה על בריאות המוח שלך. אפילו מחסור קטן יכול לעשות הבדל עדין. דגנים מלאים יכולים גם להפחית את הסיכויים לחלות במחלות לב, סרטן וסוכרת. מומלץ לאכול לחם מחיטה מלאה, קינואה, גרגרי חיטה וקוסקוס מחיטה מלאה.

אגוזים

כן, הם קטנים, אך לאגוזי עץ כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, פקאן ופיסטוקים יש כוחות גדולים נגד הזדקנות. חטיפים פריכים אלה מכילים חומרים מזינים מיוחדים שיכולים לעזור לעכב או למנוע מחלות לב הקשורות לגיל, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2, מחלות עצבים וסוגים מסוימים של סרטן. אגוזים גם מגנים עם הגיל על המוח שלך.

מים

ככל שאת מתבגרת, לא רק שגופך מאבד מים, אלא שתחושת הצמא שלך מתחילה לדעוך. כלומר, ייקח לך יותר זמן לדעת מתי חסר לך נוזלים. מים הם מזון לבריאותך בהרבה דרכים. זה מרפד את המפרקים שלך, מסייע בשליטה על חום גופך ומשפיע על מצב הרוח שלך ועל מידת ההתמקדות שלך. הפכי 8 כוסות מים בכל יום למטרה שלך.

דגים

דגים שומניים כמו סלמון, טונה אלבקור, הרינג ופורל צריכים להיות בתפריט שלך פעמיים בשבוע. הסיבה? הם עשירים ב-DHA, חומצת שומן אומגה 3 הטובה למוח שלך. רמות נמוכות של DHA נקשרו למחלת אלצהיימר, לכן מומלץ לצרוך מספיק ממנה כדי לשפר את הזיכרון ואת היכולת ללמוד דברים חדשים. אם את לא אוהבת דגים – אצות, אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ’יה הם גם מקורות טובים ל-DHA.

חלבון רזה

מזונות עשירים בחלבונים נלחמים באובדן השרירים הטבעי שקורה ככל שמתבגרים. ככל שתוכלי, תיהני מחלבון במזון “אמיתי” כמו ביצים, בשר רזה ומוצרי חלב, במקום אבקות חלבון שאולי לא נותנות לך כמות מזינה מספיק של חלבונים.

מוצרי חלב

הסידן בחלב שומר על בריאות העצמות. ככל שאת מתבגרת זה עשוי גם להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס, סרטן המעי הגס ולחץ דם גבוה. לאחר גיל 50 תזדקקי ל-1,200 מיליגרם סידן בכל יום באמצעות מוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן. חלב וגבינה הם לא האפשרויות היחידות. מומלץ לצרוך גם יוגורט, אורז, משקאות סויה, מיץ תפוזים מועשר וטופו.

יוגורט רגיל ודל שומן

כאמור, את זקוקה ליותר סידן כשאת מעל גיל 50. ביוגורט יש המון ממנו. חפשי את הסוג המועשר בוויטמין D, כדי לעזור לגופך להשתמש במינרל בצורה טובה יותר.

Photo by andrew welch on Unsplash

אוכמניות

אוכמניות הן דרך טעימה להגן על המוח שלך. אוכמניות מכילות פוליפנולים – שם כולל לקבוצת תרכובות אורגניות בעלות מבנה כימי דומה, הנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח, בעיקר בפירות וירקות, ומשמשות כנוגדי חמצון, מפחיתי דלקת ובעלי השפעה מיטיבה על שלל מערכות ואיברים בגוף, ביניהם הלב והמוח. הן גם משפרות את האופן שבו תאי המוח שלך “מדברים” זה עם זה. אוכמניות טריות הן הטובות ביותר, מכיוון שתכולת הפוליפנול שלהן יורדת כשאת אופה או מבשלת אותן.

פירות וירקות אדומים וכתומים

אבטיח, תותים, עגבניות, פלפלים אדומים וכתומים – פירות וירקות אלו עשירים בתרכובת טבעית הנקראת ליקופן. מחקרים מראים שמזונות שיש בהם ליקופן יכולים להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן ועשויים להגן עלייך גם מפני שבץ מוחי.

ירקות מצליבים

ככל שיש יותר נרות בעוגת יום ההולדת שלך, כך המערכת החיסונית שלך חלשה יותר ולגופך קשה יותר להגן על עצמו מפני חיידקים. ירקות מצליבים כמו ברוקולי, נבטים וכרובית יכולים לעזור לחיזוקו. יש להם חומר כימי בשם Sulforaphane שמפעיל את תאי החיסון שלך, כך שהם מסוגלים טוב יותר לתקוף רעלים הפוגעים בתאים שלך וגורמים למחלות לאורך זמן. אכלי אותם לעיתים קרובות, ואת עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

עלים ירוקים כהים

כדי לשמור על בריאות העיניים, אכלי יותר ירקות כמו תרד, קייל וירקות קולארד (סוג של עלים ירוקים). נוגדי החמצון שהם מכילים יכולים להפחית את הסיכוי לחלות בקטרקט וניוון מקולרי. אכלי לפחות מנה אחת ביום.

אבוקדו

מחקרים מראים כי נוגדי החמצון באבוקדו יכולים לשפר את זיכרונך. אבוקדו עשוי גם להוריד את הכולסטרול, להפחית את הסיכוי לחלות בדלקת פרקים, לעזור לך להישאר במשקל תקין ולהגן על העור מפני נזקי השמש.

בטטה

בבטטות יש הרבה בטא קרוטן, שהגוף שלך הופך לוויטמין A. ויטמין זה הוא המפתח לראייה בריאה ולעור. זה גם שומר על מערכת החיסון שלך חזקה. יהיה עלייך לאכול 23 כוסות ברוקולי מבושל בכדי לקבל כמות ויטמין A כפי שתמצאו בבטטה בינונית אחת.

תבלינים

הם עושים יותר מאשר לתת טעם לאוכל שלך. בתבלינים יש נוגדי חמצון שיסייעו לך להישאר בריאים לאורך השנים. לדוגמה, שום עוזר לשמור על כלי הדם פתוחים. קינמון יכול לעזור בהורדת כולסטרול וטריגליצרידים (שומני הדם). כורכום עשוי להגן עליך מפני דיכאון ומחלת אלצהיימר, ועלול להיות בעל כוחות אנטי סרטניים. השתמש בתבלינים טריים או מיובשים, אך שוחחי עם הרופא לפני שתקבל תוספי תזונה כלשהם.

צילום פותח: Photo by sydney Rae on Unsplash