בת 50 פלוס? אלו 12 הערכים התזונתיים שהגוף שלך צריך ככל שאת מתבגרת!

מה שומר על יציבות הסוכר בדם, מה מסייע לחיזוק המערכת החיסונית, ומה נלחם בזיהומים ובדלקות?

צילום אילוסטרציה: Photo by engin akyurt on Unsplash

סידן

חוסר בסידן עלול לגרום לעצמות שלך להישבר בקלות רבה יותר (אוסטאופורוזיס), במיוחד לאחר גיל המעבר. סידן עוזר לשרירים, לעצבים, לתאים ולכלי הדם שלך לעבוד נכון. את מקבלת את רוב הסידן מהעצמות שלך, שמקבלות אותו מהאוכל. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 צריכים לקבל כ-20% יותר ממבוגרים אחרים.

מומלץ לאכול: חלב, יוגורט, גבינה וסרדינים הם מקורות טובים. וגם ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, קייל, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, בצל ירוק, סלרי, שומר, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס וקולרבי.

ויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 עלול לגרום לאנמיה, לפגיעה בעצבים, לדיכאון ולהפרעות בזיכרון ובהתפתחות. ויטמין זה אחראי לייצור של כדוריות דם אדומות ושל תאי דם נוספים, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולבנייה של ה־DNA. הגוף שלנו אינו מסוגל לייצר ויטמין B12 בכוחות עצמו, ואפשר להשיג אותו בעיקר בתזונה מהחי.

מומלץ לאכול: ויטמין B12 נמצא במזונות מהחי, כמו בשר בקר, עופות, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב. הוא אינו מופיע במאכלים מהצומח, אך אפשר למצוא אותו בדגני בוקר שהועשרו בוויטמין זה.

ויטמין D

הגוף שלך צריך ויטמין D כדי לספוג סידן. אז קחי אותם במקביל כדי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס. ויטמין D גם עוזר לשרירים, לעצבים ולמערכת החיסונית שלך לעבוד נכון. רוב האנשים מקבלים מעט ויטמין D מאור השמש, אבל הגוף מסוגל להמיר את קרני השמש לוויטמין D פחות ופחות ככל שאת מתבגרת.

מומלץ לאכול: דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם מקור טוב. וגם צדפות, טופו, פטריות, חלב ומוצריו, בשר ומיץ תפוזים.

ויטמין B6

הגוף שלך משתמש בוויטמין B6 כדי להילחם בחיידקים וליצור אנרגיה. כמו כן, הוא חשוב למערכת החיסון ומשמעותי לתהליכי חילוף חומרים בגוף. את צריכה יותר B6 ככל שאת מתבגרת. מחקרים מצאו קשר בין רמות גבוהות בדם של B6 בקרב מבוגרים וזיכרון טוב יותר.

מומלץ לאכול: עוף, הודו, בקר, בעיקר כבד, ביצים, דגים (סלמון וטונה), חלב ומוצריו, בננה, מלון, שזיפים, אבוקדו, תפוח אדמה, פלפל וכרוב. גם דגנים מלאים, קוואקר, גרעינים מלאים, קטניות (שעועית, סויה ועדשים), נבטים ושמרי בירה מכילים ויטמין B6.

מגנזיום

המגנזיום מעורב בתהליכי בניית העצמות, הפקת אנרגיה ופעילות שרירים. חוסר במגנזיום עלול לגרום לתסמינים שונים, כמו עייפות, חוסר תאבון, בחילה והקאות. במקרים חמורים של חוסר במגנזיום עשויות להופיע התכווצויות בשרירי הגפיים והפנים, הפרעות במצב הרוח ובריכוז ואפילו למחלות לב.

מומלץ לאכול: זרעי דלעת, עלי סלק, עלים ירוקים, בננה, חמאת קשיו, שעועית לבנה, אבוקדו, שזיפים מיובשים, אדממה, שקדים ושוקולד מריר.

פרוביוטיקה

החיידקים ה”ידידותיים” האלה טובים למעיים שלך. את מקבלת אותם ממזונות מותססים כמו יוגורט או כרוב כבוש, או מתוספי מזון. הם יכולים לעזור גם עם בעיות עיכול כמו שלשולים או תסמונת המעי הרגיז, ועשויים אפילו להגן מפני אלרגיות.

מומלץ לאכול: יוגורט עם תוספת חיידקים, כרוב כבוש, מרק מיסו, קפיר (משקה חלב מותסס), מלפפונים חמוצים, שוקולד מריר, אפונה ירוקה, גבינת קוטג’ וזיתים ירוקים.

אומגה 3

חומצות שומן אלו נקראות “חיוניות” מכיוון שהגוף לא יכול לייצר אותן. הם חשובות עבור העיניים, המוח והן גם יכולות לסייע בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר, דלקת פרקים וניוון מקולרי, שעלול לגרום לעיוורון.

מומלץ לאכול: דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים, טונה טרייה או משומרת, דלורית, אגוזי מלך, אורז בר, שמן קנולה, אדממה, זרעי פשתן, כרוב ניצנים, פלפל אדום וזרעי צ’יה.

אבץ

אבץ מעורב במספר פעולות חיוניות למטבוליזם בתאי הגוף. אבץ גם חיוני לתפקודם של כ-100 אנזימים שונים בגוף וכן מהווה מינרל חיוני לתפקוד מערכת החיסון הטבעית, לסינתזה של חלבונים, לתהליכי ריפוי פצעים, לסינתזה של המטען הגנטי ולמנגנוני חלוקת התאים. בנוסף, אבץ גם חיוני לתפקודם התקין של חושי הטעם והריח.

מומלץ לאכול: צדפות, בשר אדום, עוף, גרעיני דלעת או שומשום, קטניות, סוגים שונים של פירות ים, דגנים מלאים וכן במוצרי חלב ובחלק מדגני הבוקר שמועשרים באבץ.

סלניום

סלניום הוא נוגד חמצון המגן על התאים בגוף מפני נזק וזיהום, שומר על פעילות בלוטת התריס בצורה הנכונה, שומר על השרירים חזקים, ועשוי לסייע במניעת מחלות הקשורות לגיל כמו דמנציה, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות בלוטת התריס.

מומלץ לאכול: דגים, בשר, עוף, הודו, כבד בקר, טונה במים, ביצים, קטניות, אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל), אורז מלא, ביצה מבושלת, גרעיני דלעת, זרעים ומוצרי סויה.

אשלגן

אשלגן הוא אחד המינרלים החשובים בגופנו ובעל תפקידים רבים, ביניהם סיוע לתפקוד תקין של המוח ושמירה על לחץ דם תקין. זה גם עשוי לסייע בהגנה מפני שבץ מוחי ואוסטאופורוזיס.

מומלץ לאכול: תפוח אדמה, ארטישוק מבושל, גזר, עלי סלק, סלק מבושל, קולורבי חי ומבושל, תרד, בננה, מלון, ערמונים, קיווי, תמרים, משמשים מיובשים, אבוקדו, חלב, יוגורט, עדשים מבושלות, חומוס גרגירים מבושל, דג בקלה, בורי, סול, איברים פנימיים (טחול, כליות), דג סרדין, טונה בשמן, שניצל צמחי, שעועית לבנה מבושלת, שקדים, אגוזי מלך וחמאת בוטנים.

חומצה פולית

מחקרים מהשנים האחרונות מציפים קשר תצפיתי בין מחסור בחומצה פולית לבין סיכוי גדול יותר ללקות בהתקף לב, גם אם החסר לא דרמטי מספיק כדי לגרום לאנמיה. כמו כן, חומצה פולית נקשרה להפחתת הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן.

מומלץ לאכול: אספרגוס, עלי תרד, עלי חסה, ברוקולי, סלק, עלי חרדל, עלי לפת, במיה, שעועית ירוקה, עדשים, גרגירי חומוס, בננות, אבוקדו,  אגוזים, זרעי פשתן, קטניות, ביצים,

סיבים

את בטח יודעת שסיבים טובים בשבילך. אבל האם ידעת שזה אפילו יותר חשוב ככל שאת מתבגרת? סיבים מסייעים בהגנה מפני שבץ מוחי, עוזרים ליציאות באופן קבוע יותר, ומורידים את הכולסטרול ואת הסוכר בדם. . נשים מעל גיל 50 צריכות לקבל לפחות 21 גרם ביום, בעוד שגברים צריכים 30 גרם, אבל רובנו לא מקבלים כל כך הרבה.

מומלץ לאכול: ירקות ופירות עם קליפה, אבוקדו, ארטישוק, אפונה, במיה, לפת, כרוב ניצנים, פירות יער, תאנים, פירות יבשים, לחם מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, קטניות כמו חומוס, פול, עדשים, אפונה יבשה, שעועית, סויה, דגנים מלאים כמו כוסמת, אורז, בורגול, חיטה, שיבולת שועל וקוקוס.