fbpx
https://rootavor.com/wp-content/uploads/2019/08/שחייה-גדול.jpg

כיצד אימוני שחייה יתרמו לאורח חיים בריא וישפרו את מצבכן הפיזי?

ספורט השחייה טומן בחובו יתרונות בריאותיים רבים, הן פיזיים והן נפשיים, ונחשב לספורט בטוח ומומלץ לכל הגילאים. התנגדות המים גורמת למאמץ מתון של השרירים, דבר שמחזק אותם ויחד אם זאת תורם רבות לגמישותם. גדי כץ, מייסד מיסד בית הספר לשחייה TI, מסביר כיצד אימוני השחייה יתרמו לכן לאורח חיים בריא יותר

אימוני שחייה

Photo by Haley Phelps on Unsplash

כמה עובדות על שחייה:

להבדיל מסוגי ספורט כמו ריצה או רכיבה, שחייה מפעילה קבוצות שרירים רבות יותר בגוף בדגש על התלת ראשי, הגב, שרירי הבטן והרגליים ואף מסייעת לסובלים מבעיות נשימה ולחולי אסטמה לחזק את הריאות ולהגביר את עמידותן.

בנוסף, שחייה מאפשרת לשפר ולשמר את הכושר הגופני האירובי והאנאירובי ומסייעת לתחזוקת מערכות הדם, הלב והריאה. למעלה משלושה אימוני שחייה בשבוע יסייעו לכן להורדת משקל ולשמירה על BMI מיטבי.

שחייה מסייעת ליציבה ולשיקום מפציעות, לסובלים מכאבי גב, מפרקים ושלד. השחייה שומרת על היכולת האופטימלית של תנועת המפרקים, ולכך יש חשיבות רבה, בעיקר לנשים הסובלות מבריחת סידן וממפרק ירך פגיע במיוחד.

אימוני השחייה מאמנים את הגוף ובאותה מידה גם את המוח. היכולת לשמור על ריכוז גבוה בתנועות השחייה במיגוון עצימויות, מאמנת את המוח שלנו לחשוב ולהתרכז. מחקרים נוירולוגים מראים שהעיסוק ב”תנועות מודעות” הוא אחד הגורמים הכי משמעותיים שניתן לעשות בכדי להישאר חדים גם בגיל מבוגר. מחקרים נוספים מראים שזה גם מקטין את הסיכוי לחלות באלצהיימר.

מחקרים רבים מראים כי שחייה מסייעת לסובלים מלחץ דם ומרמות כולסטרול גבוה. העיסוק בספורט במים מסייע לשחרור הגוף מרעלים. לשחייה גם השפעות נפשיות חיוביות, הנובעות מהמאמץ הגופני המשפר את מצב הרוח ובעיקר בשל תחושת הציפה המרגיעה – למים השפעה מרגיעה ומשכרת.

איך הופכים את אימוני השחייה ליותר יעילים, איכותיים ובעיקר למשפרים?

טכניקה – שחייה היא ספורט טכני. היכולת לשחות מהר ולאט, בעצימות גבוהה ונמוכה, למרחק קצר ולמרחקים ארוכים, תלויה בטכניקת השחייה בלבד. רוצות לשמור על אורח חיים בריא באמצעות שחייה? תתחילו בטכניקה הבסיסית ותתמקדו בשלב הראשון רק בטכניקה ולא במרחק או בזמנים. אם לא מתאים לכן להתמודד עם המשימה בכוחות עצמכן, תוכלו תמיד להירשם לקורס שחייה.

תרגול – כמו באומנויות לחימה (יוגה, טאי צ’י וכו’) היכולת לבצע את התנועות הנכונות תלויה במידה רבה ביכולת להתרכז ולהיות מודעים לתנועות ולטעויות. הנטייה הטבעית שלנו היא לשחות ולחשוב על דברים אחרים – זאת טעות! תתרכזו ותחשבו על התנועות, רק כך תוכלו להשתפר מהר ולראות תוצאות.

שיפור מתמיד –  Kaizen  מאחורי המילה קייזן עומדת פילוסופיה של שיפור מתמיד ומתמשך. המילה בשפה היפנית ופירושה הוא שיפור. הכוונה לשיפור מתמיד הנוגע לכל האספקטים של החיים, שיפור מתמיד באופן מודע וסיסטמטי. כדי להפוך לשחיין קייזן – כזה שמשתפר כל הזמן, צריכים להתקיים שלושה תנאים: צריך לצפות שיפור, יש לדעת כיצד להשתפר ולתרגל מתוך מטרה להשתפר.

נסו להתחיל כל אימון/תרגול עם שתי כוונות מוצהרות וברורות:

לשחות בכל אימון טוב יותר מכל שחייה בעבר. כשמניחים את הרף כל כך גבוה, זה מוביל לפוקוס גבוה ורב עוצמה. בנוסף, זה ממלא את השחיין במוטיבציה כשהמטרה ברורה ומוגדרת.

לשחות כל סט/חזרה ולהשיג כל מטרה עם הכי פחות מאמץ. לעבוד קשה אבל לזכור שזמן ואנרגיה הם משאבים מוגבלים, בעוד שהאפשרויות להגביר את היעילות הן אינסופיות.

חימום – כולנו יודעים שחימום לקראת פעילות גופנית הוא חשוב, אך בכל זאת פעמים רבות אנחנו לא מקדישים לחימום את הזמן הראוי לו. החימום חשוב לא רק מבחינה פיזית, כדי לאפשר לגוף שלנו להיכנס בהדרגה למצב של מאמץ, אלא גם מבחינה נפשית. חימום מאפשר לנו לעבור ממצב תודעתי של מנוחה למצב תודעתי של מאמץ, שמצריך מאיתנו אנרגיה ומשאבים כדי לעמוד בתוצאות.

מספר אימונים בשבוע   בהתאם לרמת הכושר הגופני, מומלץ לבצע 3-6 אימונים בשבוע של 45-70 דקות.

העמסה והתאוששות – מומלץ לעבוד לפי סרגל מאמצים מדורג. העומס וזמן ההתאוששות משתנים לפי הגיל. אחרי אימון עצים עדיף לנוח יום או לבצע אימון בעצימות נמוכה כדי לאפשר לגוף להתאושש ובכך לשפר את הכושר הגופני. אימונים מונוטוניים בעצימות נמוכה או אימונים עצימים מבלי לאפשר לגוף להתאושש יביאו לתוצאות דומות בסופו של דבר – כושר גופני ירוד ומיצוי נמוך של הפוטנציאל הטמון בנו כשחיינים.

גיוון – תגוונו בסגנונות השחייה, במרחקים, במספר החזרות/אינטרוולים, בימי האימונים העצימים, בימי המנוחה, בסוגי האימונים (אימוני נפח/הפוגות/מהירות/טמפו/סבולת מהירות/היפוקסי).

סיפרו תנועות בכל הסגנונות. זה המדד הטוב ביותר שיש לכן על איכות האימון, יעילות התנועה שלכן והכי חשוב – זו הדרך המומלצת לעקוב אחרי השיפור שלכן.

פוקוס – היכולת להיות בפוקוס לאורך זמן ובעצימות גבוהה היא יכולת נרכשת. עם הזמן היכולת הזו תהפוך לטבע שני שלכן ובסופו של דבר תהווה את הסיבה העיקרית שלשמה תלכו לבריכה. ההנאה משחייה עצמה, מהיכולת לשפר לאט-לאט את סגנון השחייה, מהיכולת לשחות למרחקים ארוכים יותר, בסגנונות שונים ובעצימות משתנה.

נשימה – שחייה היא ספורט סימטרי וגם הגוף שלנו. היכולת לנשום לשני הצדדים בסגנון החתירה יאפשר לכן לשחות מהר יותר, בסגנון מלוטש יותר, יקטין למינימום את הסיכוי להיפצע ויאפשר לכן מיגוון רחב של אימונים ותרגילים.

פעילויות משלימות – גמישות שרירי הליבה (Core Muscles) חשובים ותורמים לשחיינים. יוגה, פילאטיס ו-TRX הן פעילויות מומלצות מאוד.

מים פתוחים – נסו לשחות בים. הכיף וההנאה שבשחיית מים פתוחים גדולים פי כמה משחייה בבריכה. כמו ההבדל בין ללכת על הליכון בחדר הכושר לבין הליכה או ריצה בטבע. שחו בחופי רחצה מוכרזים ועם לפחות עוד פרטנר אחד.

;