איך לאכול מחוץ למשרד, ולא להשמין?

כשאנחנו נכנסות למסעדה שאנחנו לא מכירות, הסקרנות פועלת, אנחנו מתחילות לבחון את התפריט מההתחלה ועד הסוף ובוחרות את המנה עם העיניים ולכן כמות הקלוריות מאותה ארוחה גדולה. שירי דותן, דיאטנית קלינית בסטודיו C, מסבירה מה צריך לעשות כדי לא לאבד שליטה כשאוכלים מחוץ למשרד

הדר, בת 34, הגיעה אליי מתוסכלת וחסרת אונים. היא עלתה במשקל כ-15 ק”ג מאז החלה לעבוד בהייטק לפני כשנתיים. כשתשאלתי אותה לגבי אורח חייה מבחינת תזונה ופעילות גופנית, היא ציינה שאת ארוחת הצהריים היא אוכלת כל יום במסעדה בסביבת המשרד. רוב שעות היום היא יושבת מול המסך, והזמן שהקדישה בעבר לפעילות גופנית פחת.

מרגישים הזדהות עם הדר? גם אתן מתמודדות בכל יום עם ארוחת הצהריים המוגשת במסעדות? אתן לא לבד! מחקרים רבים בדקו את הקשר בין אכילה מחוץ לבית לבין השמנה. מאמר שניתח ובדק 29 מחקרים מצא שאכילה מחוץ לבית באופן תדיר היא גורם סיכון לצריכה גבוהה של קלוריות ושומן, וצריכה נמוכה של ויטמינים ומינרלים.

מחקר נוסף מראה שהעניין במניעת השמנה הוא לא רק עבור העובדים עצמם. במחקר זה שנערך בהולנד בקרב כ-11,000 עובדים מ-49 חברות שונות נמצא שתפוקת העבודה נמוכה יותר, וגם ימי המחלה שלקחו העובדים (מעל 10% ימי מחלה), נקשרו להשמנה, ולכן השמנה עלולה להוביל לעלויות גבוהות באופן עקיף עבור המעסיקים.

הפתרון הטוב ביותר הוא להימנע או להפחית אכילה בחוץ, ולהעדיף אוכל ביתי. יחד עם זאת, אנחנו זקוקים גם לחברה, ולפעמים לא מתאפשר אחרת מאשר לסעוד יחד במסעדה. לכן, שירי דותן, דיאטנית קלינית בסטודיו C, מספקת לכן מספר דרכים להתמודדות עם אחד מבין הגורמים העיקריים להשמנה – ארוחת הצהריים במסעדה:

שירי דותן, דיאטנית קלינית: ותרו על מנה ראשונה

הכירו מראש את התפריט

כשאנחנו נכנסות למסעדה שאנחנו לא מכירות, הסקרנות פועלת, אנחנו מתחילות לבחון את התפריט מההתחלה ועד הסוף ובוחרות את המנה עם העיניים ולכן כמות הקלוריות מאותה ארוחה גדולה.

הפתרון: לפני שאתן יוצאות לכיוון המסעדה, כדאי לפתוח את התפריט שלה באתר האינטרנט, ולבחור מראש מהי המנה הטובה ביותר עבורכן כדי שלא תופתעו, ובשביל שתרגישו תחושת שליטה.

שנו את הקשר בין אכילה להנאה

כשאנו אוכלות במסעדה עם חברים או בני משפחה, הסיבה לרוב היא שמחה כמו יום הולדת או יום נישואין, או כשמתחשק לנו לנקות קצת את הראש מהשבוע, והמטרה היא לכייף ולשמוח יחד. לכן אנו גם אוכלות בהתאם, משחרות קצת, אוכלות מאכלים שאנו לא אוכלות במהלך היומיום, מקנחות בקינוח טעים ושותות שתייה מתוקה או אלכוהול. לעומת זאת, כשאנחנו הולכות לאכול במסעדה בצהריים, במהלך יום עבודה, באופן יומיומי, הגישה צריכה להשתנות. אנחנו צריכות לשנות את הקשר האוטומטי בין אכילה במסעדה לבין הנאה וכיף, אחרת אנחנו נעלה במשקל ובגדול.

הפתרון: להבהיר ולשנן לעצמנו את מטרת האכילה בארוחת הצהריים: שובע והתרעננות כדי להצליח לתפקד ולעבוד גם בשעות שלאחר מכן. היום לא נגמר באחת בצהריים.

שתו מים לרוויה

כחלק מהארוחה העסקית המוצעת לנו במרבית המסעדות, ניתן לבחור שתייה כמו לימונדה, אשכוליות, תפוזים או סודה, במידה ונרצה משקה אחר או משקה דיאטתי נצטרך לרוב להוסיף כסף. המשקאות הקלים, התוססים או הטבעיים, מכילים כמות גבוהה של סוכר – כ-5 כפיות לכוס!

הפתרון: לשתות מים או סודה, אך במידה וקיים קושי לעשות זאת, עד שתתרגלו, כדאי להעדיף שתיית משקה דיאטתי או למהול את השתייה שאותה קיבלתן במים. פתרון יצירתי נוסף הוא הוספת כפית סוכר למים, פלחי לימון ונענע.

מה תרצו למנה ראשונה?

ארוחה עסקית כוללת לרוב גם מנה ראשונה. המנה הראשונה היא אומנם קטנה אך כמות הקלוריות שבה יכולה להית גדולה הרבה יותר. לפניכן כמה מנות שמופיעות לרוב במסעדות כמנת פתיחה: לחם עם ממרחים, פוקצ’ה, ברוסקטה, חציל או כרובית בטחינה, מיגוון סלטים, כיסוני בצק ממולאים, רול סושי, ספרינג רול, אגרול, תפוחי אדמה במגוון צורות (הום פרייז, כדורי פירה), חומוס, מרק, כנפיים, אנטיפסטי ועוד.

אל תשכחו שמטרת מנה זו היא להרגיע קצת את הבטן, שתהיו פחות עצבניות בזמן שיש לחץ על המטבח של המסעדה. אין באמת צורך בה, והיא תוספת קלורית מיותרת. הרי בבית, ביום רגיל, לא הייתן אוכלות מנה ראשונה.

פתרון: אפשרות אחת היא לא לקחת את המנה הראשונה במסעדה. יהיו רבות שיגידו “שילמתי על זה, אז מגיע לי”, ובצדק. האפשרות השנייה היא לעשות בחירה נכונה יותר, ולהעדיף מנה המכילה ירקות כמו סלט, אנטיפסטי, מרק ירקות על פני שאר המנות.

הגודל כן קובע!

המנות שמגישים לנו במסעדות הן לרוב גדולות יותר ממה שאנחנו צריכות לאכול, ולרוב אנו גם נרגיש צורך לאכול את כולה, כי שילמנו עליה.

פתרון: אם מדובר במנה של פסטה או אורז כארוחה בפני עצמה, תדעו מראש שכמות הפחמימה כאן היא לפחות פי 3 מהמנה המומלצת עבורכן ולכן אל תמהרו לסיים הכל מהצלחת. במידה והמנה מורכבת ממנת פחמימה כמו אורז, קוסקוס או תפוחי אדמה וממנת חלבון כמו בקר, עוף, דג או טופו – כדאי לאכול את מנת החלבון במלואה עם עדיפות למנת חלבון רזה כמו סינטה, חזה עוף או דג ולאכול מחצית ממנת הפחמימה.

זהירות מוקשים!

במטבחים מסוימים, בעיקר במטבח האסיאתי ובמטבח האיטלקי, נוהגים להוסיף למנות רכיבים אשר מעלים את ערכה הקלורי של המנה. במטבח האסיאתי נוהגים להוסיף למנות העיקריות בוטנים או שומשום או שקדים, ובמטבח האיטלקי נוהגים להכין רטבים על בסיס שמנת, ולהוסיף גבינות שמנות למנה. מזונות אלו מכילים כמות גדולה של שומן, ועל כן הערך הקלורי של המנה עולה.

פתרון: כדאי לבקש להוציא את הבוטנים או השומשום מהמנה. במידה ואינכם מסוגלים לוותר, כדאי להפחית. אפשר לבקש לשים אותם בצד ולהוסיף בעצמכן, כך שאתן תוכלו לשלוט בכמות. לגבי המנות עם השמנת או הגבינות השמנות, תמיד יש עוד אפשרות, לבחור את המנות עם הרטבים שאינם מכילים רטבים אלו.

שבעה וטוב לה

מבין רכיבי התזונה – פחמימה, חלבון ושומן – החלבון הוא הרכיב שגורם לתחושת השובע הארוכה ביותר, כלומר הזמן שיעבור עד שנרצה את הארוחה הבאה יהיה ארוך יותר במידה ונצרוך גם חלבון בארוחה.

פתרון: לצרוך בארוחת הצהריים מנה של חלבון: עוף, ביצים, דג, בשר או טופו, בעיקר צריך לשים לב במנות של פסטות שלא בכולן יש מנה של חלבון.