סגר שלישי: איך תשמרי על תזונה בריאה? קבלי רשימת המלצות, כולל מאכלים שיפחיתו את הלחץ

מומחי תזונה מסבירים איך תימנעי מאכילה רגשית ומהם המזונות שיתרמו לחיזוק מערכת החיסון שלך

Photo by Matt Seymour on Unsplash

בימים אלה אנו שוהות שעות רבות בבית וחשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה ובריאה לך ולבני משפחתך. יפה אלבאום-שיף, סגנית מנהלת המחלקה לתזונה ודיאטה ב”איכילוב” ומומחית בתזונת ילדים ותינוקות, ממליצה על מספר כללים:

1.שימרו על ארוחות מסודרות, כחלק משמירה על שיגרה מסודרת ביום. הציעו שלוש ארוחות ביום בפינת האוכל. שמירה על סדר יום, שומרת מפני אכילה שלא מתוך רעב.

2.ימי סגר הם הזדמנות לאכול ארוחות משפחתיות כאשר כולם יושבים ביחד. זמנכם פנוי יותר עכשיו, לכן נצלו ארוחות אלה לדינמיקה משפחתית נעימה.

3.בין הארוחות דאגו שתהיה זמינה צלחת צבעונית של ירקות ופירות חתוכים, לנשנוש בריא כאשר מתעורר רעב.

4.גוונו את הארוחות במזונות התורמים למערכת החיסון:

חלבון – אכילת מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה חשובה לתזונה נכונה: דגים, עוף, הודו, ביצים וקטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים וסויה.

ויטמין A – חשוב להגנה מפני זיהומים על ידי שמירה על שלמות רקמת מערכת הנשימה. לדוגמה: בטטות, גזר, ברוקולי, תרד, פלפל אדום, ביצים ומזונות מתוספים בוויטמין A.

ויטמין  C– מסייע בהגנה מפני זיהומים ונמצא בפירות הדר, פלפל אדום, תותים, עגבניות ומזונות המתוספים בוויטמין C.

ויטמין E – משמש כמונע חמצון, ועל ידי כך תומך במערכת החיסון. נמצא בשמנים צמחיים, בגרעיני חמנייה, שקדים, אגוזים ובוטנים.

אבץ – תורם לפעילות תקינה של מערכת החיסון ומסייע בריפוי פצעים. אבץ מצוי בבשר רזה, עוף, דגים, חלב ומוצריו, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים.

איך תבני מזווה בריא לימי הסגר?

חני סקאל, ראש מערך תזונה ודיאטה בקופת חולים “לאומית”, מסביר:

*היו יצירתיות. אם אין על המדפים במרכולים מוצר או פריט שאתן רגילות או תכננתן לקנות, חפשו תחליפים טעימים ובריאים: קטניות מגיעות גם כקפואות, יבשות (גולמיות) או משומרות. במידת הצורך המירו את הפירות הטריים בפירות יבשים. ודאו כי הם נטולי סוכר וחומרים משמרים. גוונו בין ירקות טריים לירקות קפואים ו/או שימורים.

*במקום מוצרי חלב אפשר לגוון עם טחינה, ממרחי קטניות (כמו ממרח חומוס או ממרח עדשים), אגוזים ו/או שקדים. את הלחם ניתן להחליף בפחמימות כמו תירס, אורז או בטטה, או לבחור בקרקרים מדגן מלא. את החלבונים מהעוף אפשר להחליף בדגים טריים, קפואים או משומרים (כולל טונה), קטניות, או אגוזים לסוגיהם.

*בתקופה זו מומלץ לארגן מראש מזווה קטן ובו מוצרים מזינים ובריאים עם חיי מדף ארוכים, שאינם מתקלקלים: מיגוון ירקות ופירות, קרקרים, לחם (כדאי לשמור במקפיא), שימורי תירס, ירקות ואפונה; קטניות כמו שעועית, גרגירי חומוס, עדשים, אפונה יבשה; טחינה, אגוזים למיניהם, זרעים ושקדים; חמאת בוטנים ללא תוספות, שמן זית או קנולה ומוצרי חלב או תחליפיהם כמו טופו; דגים בשימורים, ביצים, ועוף גולמי במקפיא.

*איכלו מיגוון מזונות טריים כמו פירות וירקות בשלל הצבעים, הצורות והטעמים. גוונו והוסיפו לארוחות במשך היום שמן זית, אגוזים, שקדים, מוצרי חלב, זרעים, טחינה וקטניות. שלבו במשך השבוע דגים ו/או עופות טריים. מומלץ לבשל אותם בעצמכן, ולהעדיף צורות בישול ללא שמן.

הרגלי אכילה בריאים לימי הסגר

המלצות אלו הן כלליות, ואינן מיועדות לאנשים עם מחלות, אלרגיות או מצבים רפואיים כרוניים שונים.

*הפכו את הבישול לזמן איכות משפחתי. ההכנה המשותפת יוצרת חוויה משפחתית ותורמת לאווירה הטובה. אם אתן לבד, אפשר להזמין בני משפחה וחברים לבישול משותף בטלפון או במחשב, כשכל אחד נמצא בביתו.

*התרכזו באכילה והקפידו על כמויות מתונות. זהו במיוחד חשוב כיום, כשלא יוצאים מהבית ולא מוציאים את האנרגיות הרגילות. מומלץ להגיש את האוכל בכלים לא גדולים.

*כחלק מקביעת סדר יום לשיגרה החדשה, הקפידו על שעות אכילה מסודרות.

*השתדלו ככל הניתן להימנע מאכילה רגשית, כחלק מחיפוש ניחום או פיצוי למצב הרגשי הסבוך שבו אנו נמצאות. חפשו תחביבים ופעילויות שיסיחו את דעתכן וירחיקו אתכן מהממתקים ומהחטיפים.

*הימנעו מצריכת אלכוהול, חטיפים ומשקאות מתוקים.

*שתו בעיקר מים, תה ומעט קפה. הימנעו לחלוטין משתייה מומתקת או ממשקאות דיאט.

10 מאכלים שיעזרו לך לצמצם תחושות של לחץ ומתח

1.פחמימות מורכבות. תהליך העיכול של פחמימות מורכבות הוא איטי והדרגתי, שחרור הסוכר לדם מתבצע באיטיות ואינו גורם להיפרגליקמיה (עליית סוכר חדה בדם). צריכת פחמימות מורכבות מעלות את רמות הסרוטונין בגוף ובכך, בין היתר, תורמות לתחושת השובע, לשיפור מצב הרוח ולשמירה על אנרגיה לאורך זמן. דוגמאות לפחמימות מורכבות: דגני בוקר מחיטה מלאה, לחמים, פסטות ודייסת שיבולת שועל.

2.תפוזים. נמצאים בראש הרשימה של המזונות העשירים בוויטמין C. מחקרים מצביעים על כך שוויטמין C יכול להפחית את רמות הורמוני הלחץ תוך חיזוק המערכת החיסונית. במחקר שנעשה בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, רמת לחץ הדם ורמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) חזרו למסלולם במהירות רבה יותר כאשר הנבדקים נטלו ויטמין C לפני משימה מלחיצה.

3.דגים המכילים כמות גבוהה של אומגה 3. דגים שומניים, המכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, כמו סלמון וטונה, אכילתם יכולה למנוע עלייה של הורמוני הלחץ ולהגן מפני מחלות לב, מצבי רוח משתנים, דיכאון ועוד.

4.תה שחור. מחקרים מראים כי תה שחור יכול לעזור להתגבר על מצבי לחץ במהירות רבה. ממחקר שהשווה בין אנשים ששתו ארבע כוסות תה ביום למשך שישה שבועות, לבין אנשים ששתו דמוי תה, עלה כי אלו ששתו את התה האמיתי דיווחו על רוגע ונמצא כי היו להם רמות נמוכות יותר של קורטיזול לאחר מצבי לחץ.

5.כרוב, ברוקולי, פלפל ומרבית הפירות. אלו מאכלים עשירים בוויטמינים נוגדי חמצון, שנלחמים בנזקי הרדיקלים החופשיים המשתחררים מהגוף כתגובה למתח. בנוסף, נוגדני חמצון הופכים טריפטופן לסרוטונין, דבר המשפר את מצב הרוח.

6.שקדים, אגוזים וירקות ירוקים. אלה מזונות עשירים במגנזיום, שמחזקים את תפקוד בלוטת יותרת הכליה ומסייעים בהטמעה של חומצות שומן חיוניות.

7.זרעי סומסום, קטניות ואגוזים. מאכלים עשירים באבץ, שתורמים לחילוף החומרים של חומצות השומן החיוניות ליצור סרוטונין, המשפר את המצב רוח.

8.שום. מכיל אליצין, כימיקל סותר רעלים, שתורם לבריאות הגוף שניזוקה מהשפעת המתח וגם משפר את מצב הרוח.

9.תוספי תזונה. יכולים להגן על גופך מפני השפעות הלחץ, וביניהם משפחת ויטמיני B וויטמין C; חומצות האמינו ליזין וארגינין – מחקרים מצאו כי שילוב שלהם משפר התמודדות במצבי סטרס שגרם לעלייה בקורטיזון; אומגה 3, האחראית בין היתר להעלאת המצב רוח; לקטיום, שלו פעילות מרגיעה על מערכת העצבים המפחיתה מתח ולחץ נפשי, מקטינה מתסמיני חרדה ומקילה על הירדמות בלילה למתקשים בשינה.

10.צמחי מרפא. יעילים בטיפול בהפרת האיזון הרגשית שנובעת מלחץ ומחרדות. את חלקם ניתן לחלוט ולשתות, על המינון יש להתייעץ עם מומחה. בין היתר, תוכלו להירגע עם הצמחים הבאים: שיבולת שועל, אשבל, לענה, בבונג, ורבנה, מליסה, לימונית, פרג קליפורניה ואזוביון. מומלץ במיוחד הוא צמח הפרע המחורר (היפריקום), שמשמש מרפאים לטיפול באי שקט מזה אלפי שנים.

בתמונה למעלה: Photo by Sharon Pittaway on Unsplash