כוהנת הדיאטה חלי ממן: 10 עובדות על חשיבות הסידן לבריאות שלך

למה סידן טוב, איך מומלץ לצרוך אותו, האם הוא נהרס בבישול, והאם עודף סידן מזיק לגוף? אלכס שצוקין, התזונאית של ממן, מסבירה

מאת: אלכס שצוקין

הכותבת היא תזונאית, B.Sc Nut אצל חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא

חלי ממן, מייסדת קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא. נטילה של תוספי סידן מומלצת רק לאחר התייעצות עם דיאטנית קלינית, רופא משפחה או אנדוקרינולוג. צילום: רונן פדידה

10 דברים שאת צריכה לדעת על סידן

1.סידן הוא מינרל חיוני לגוף שלך – בכל גיל! הסידן חשוב לבניית עצמות ושיניים, משמש את הגוף לפעילות הלב, השרירים והעצבים.

2.סידן הוא אחד מהמינרלים המומלצים בדיאטת DASH לאיזון לחץ הדם המומלצת על ידי ה-NIH (המכונים הלאומיים לבריאות בארה”ב) במקביל להפחתה בצריכה של נתרן (מלח) וכן מסייע לירידה במשקל.

3.את הסידן ניתן לקבל בתזונה לא רק ממוצרי חלב אלא גם ממזון צמחי, כך שגם מי שלא צורכת מוצרי חלב או טבעונית יכולה בהחלט לקבל את כמות הסידן המומלצת ליום. מקורות צמחוניים לסידן הם:

קטניות: שעועית, חומוס, אפונה, עדשים.

סויה ומוצרים המבוססים עליו: חלב סויה וטופו.

ירקות ירוקים: תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי. רצוי לשלב באופן קבוע את הירקות הנ”ל בכריכים, בפשטידות ובסלטים. כל תוספת קטנה מועילה.

4.מומלץ לשלב מזון המכיל סידן לאורך היום כולו ולא לאכול בבת אחת ארוחה עשירה בסידן שכן במנות קטנות הספיגה ממנו יותר יעילה.

5.הפחיתו צריכת נתרן (מלח) משום שצריכה גבוהה של מלח גורמת להפרשת סידן מוגברת בשתן ואיבוד שלו מהגוף.

6.מוצרי החלב המהווים מקור טוב לסידן הם הגבינות קשות וחצי קשות בעלות תכולת נתרן (מלח) נמוכה, כמו ריקוטה 5%, עמק 9%, מון בלאן 7%, מוצרלה, כנען, יוגורט ביו 1.5% טבעי.

7.מקורות צמחוניים נוספים לסידן הם שקדים, גרעיני דלעת, שומשום מלא וטחינה מלאה, אך יש לשים לב שהם גם בעלי תכולת קלוריות גבוהה ועל כן מומלץ לצרוך מהם במתינות.

8.סידן לא נהרס בבישול. בישול של המזון לא הורס אותו, אולם הוא יוצא למי הבישול ולכן מועדפים אידוי, צלייה ואפייה של המזון.

9.הפחיתו בצריכת קפאין הגורם לאיבוד סידן בשתן. משקאות המכילים קפאין: קפה, תה שחור, קקאו; משקאות אנרגיה מסוגים שונים; קולה, דיאט קולה.

10.נטילה של תוספי סידן מומלצת רק לאחר התייעצות עם דיאטנית קלינית, רופא משפחה או אנדוקרינולוג, שכן עודף צריכה של סידן אף הוא מזיק לגוף בטווח הארוך כגון יצירת הסתיידויות ואבנים בכליות.

2

מנה של חלי ממן עשירה בסידן: פלפלים קלויים ממולאים בגבינות ותבלינים