מדריך הגבינות השלם: על מה חשוב לשים לב בתווית המזון לפני שרוכשים גבינות על סוגיהן?

אילו גבינות מכילות יותר סידן וחלבון? אילו מכילות פחות נתרן ושומן? ואיזה יין מתאים לגבינות השונות?

מאת: ליטל פיינגרץ, דיאטנית קלינית B.SC

Photo by Enis Yavuz on Unsplash

גבינה לבנה 

דלה בנתרן ובשומן

כיום תמצאו מגוון סוגי גבינות לבנות, גבינה לבנה בטעמים, גבינת שמנת 5% שומן ועוד, כאשר ההבדל ביניהן הוא בכמות הסידן וויטמין D ובתכולת הנתרן. יש לשים לב לתווית המזון של המוצר, ורצוי לבדוק את אחוז השומן, את תכולת הנתרן וכמות הסידן והחלבון. גבינת שמנת בטעמים למשל עשירה יותר בנתרן מגבינה לבנה 5%. ב-100 גרם גבינת שמנת 5% בטעמים יש כ-500 מ”ג נתרן, לעומת 240 מ”ג נתרן בגבינה לבנה 5% רגילה. מומלץ לבחור את הגבינות עם אחוז שומן נמוך יותר, עד 5% שומן, ותכולת נתרן נמוכה יותר.

גבינת קוטג’

עשירה בנתרן (יותר מגבינה לבנה), דלה בלקטוז

גבינת קוטג’ נמצאת כמעט בכל בית בישראל. ברשתות השיווק ניתן למצוא אותה במגוון סוגים, עם יוגורט או בלי יוגורט, עם זיתים או בלי זיתים, עם תות, ועם סירופ דבש בתחתית. מבחינה תזונתית ההבדל בינה לבין הגבינה הלבנה, הוא בתכולת הנתרן. גבינת קוטג’ מכילה יותר נתרן מגבינה לבנה רגילה. ב-100 גרם קוטג’ יש כ-400 מ”ג נתרן, לעומת 240 מ”ג נתרן ל-100 גרם גבינה לבנה רגילה. כך שגבינה לבנה בריאה יותר. כמו כן, גבינת קוטג’ היא גבינה דלה בלקטוז, לעומת הגבינה הלבנה העשירה בלקטוז, ולכן מתאימה גם לאלו הרגישים ללקטוז.

גבינה צהובה, בולגרית וצפתית

עשירות בסידן ובנתרן, דלות בלקטוז

שלוש הגבינות עשירות בסידן אך גם עשירות בנתרן ודלות בלקטוז. ב-100 גרם גבינה צהובה 9% שומן, למשל, יש 522 מ”ג סידן, ובבולגרית וצפתית 5% שומן יש כ-500-550 מ”ג סידן. עם זאת, הן מכילות תכולת נתרן גבוהה של כ-900 מ”ג נתרן ל-100 גרם.

הגבינות הצהובה, הבולגרית והצפתית יכולות להיות פתרון לא רע לאלו הרגישים ללקטוז, אך בשל היותן עשירות בשומן, רצוי לבחור בגבינות המופחתות בשומן. חשוב לזכור, כי אין קשר בין תכולת השומן לספיגת הסידן. התאוריה שמתבססת על כך שלספיגת הסידן דרוש ויטמין D שנמצא בתוך השומן של החלב – אינה נכונה. ויטמין D נוצר בגוף על ידי חשיפה לשמש, כך שלמעשה אין אנו זקוקות לשומן במוצרי החלב כדי שהסידן ייספג טוב יותר.

ריקוטה

עשירה בסידן, מכילה חלבון איכותי, דלה בנתרן

את גבינת הריקוטה ניתן למצוא בטעמים שונים, והיא מיוצרת מחלב בקר, עיזים או באפלו. אחד היתרונות הבולטים שלה הוא היותה עשירה מאוד בסידן. ב-100 גרם ריקוטה 5% שומן יש כ-550 מ”ג סידן, כאשר הצריכה היומית המומלצת  מעל גיל 50 היא 1,200 מ”ג. כלומר, מספיק וצרכתן 100 גרם ריקוטה והגעתן כמעט למחצית מכמות הצריכה היומית המומלצת לסידן.

בנוסף להיותה עשירה בסידן, ריקוטה מכילה חלבון איכותי מסוג WHEY, וזאת משום שמייצרים אותה ממי גבינה. חלבון ה-WHEY  (חלבון מי הגבינה) הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, כלומר ספיגתו בגוף היא טובה ויעילה. חלבון זה נחשב כיום לחלבון הטוב ביותר לבניית שרירים ולתפקוד הגוף, ותמצאו אותו באבקות חלבון למיניהן אצל ספורטאים, כך שאכילת גבינת ריקוטה יכולה בהחלט להוות תחליף לשייק חלבון אחרי אימון. רצוי כמובן לבחור ריקוטה המכילה 5% שומן.

הריקוטה גם דלה בנתרן. ב-100 גרם ריקוטה יש עד כ-100 מ”ג נתרן. צריכה של מזונות דלים בנתרן יכולה להפחית את הסיכון לפתח יתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. זו הסיבה שריקוטה טובה לנו לא רק לעצמות ולשרירים אלא גם ללב.

גבינת קש

עשירה בסידן ובחלבון, דלה בנתרן

את גבינת הקש מייצרים על ידי הוספת אנזים הגבנה לחלב ולאחר מכן הוא נאסף ונתלה בתוך בד כדי שמי הגבינה יתנקזו. טעם גבינת הקש הוא ניטרלי. ניתן למרוח אותה על לחם או להגיש כמתבל גבינה טעים.

היתרון בגבינת קש הוא בהיותה עשירה בחלבון ובסידן ודלה בנתרן. ב-100 גרם של גבינת קש 5% שומן יש כ-75 מ”ג נתרן, 14 גרם חלבון ו-400 מ”ג סידן. למעשה, גבינת קש מכילה כמות סידן לא מעטה ומומלץ לצרוך אותה בתפריט היומי.

גבינת כנען

עשירה בחלבון, דלה בשומן ובנתרן

ארץ ישראל הוזכרה בתורה כארץ כנען, וכחלק מארץ זבת חלב שלנו כדאי שנכיר את גבינת כנען – גבינה רזה בעלת מרקם חצי יבש. היא טובה בעיקר לאפייה, להכנת עוגות ובלינצ’ס ואף להכנת לזניה ופשטידות. היתרונות שלה: היא דלה בשומן (מכילה כ-0.5% שומן), עשירה בחלבון (ב-100 גרם גבינת כנען יש כ-20 גרם חלבון) ודלה בנתרן (ב-100 מ”ג גבינת כנען יש כ-40 מ”ג נתרן). מומלץ להשתמש בה לאפייה ובכך להפחית מכמות הנתרן, מאחוז השומן ומהקלוריות.

גבינת טבורוג

עשירה בחלבון, דלה בנתרן

מקור שמה בשפה הרוסית, היא בעלת 5% שומן, גבינה רכה בעלת טעם ניטרלי. היא מתאימה לבישול, למריחה ולאפייה. גבינת טבורוג יכולה לשמש תחליף לגבינה לבנה רגילה, שכן היא מכילה פחות נתרן מגבינה לבנה רגילה, וכמו כן עשירה יותר בחלבון. ב-100 גרם גבינת טבורוג 5% שומן יש כ-50 מ”ג נתרן ו-14 גרם חלבון.

איזה גבינה הולכת עם איזה יין? 

רשת “טיב טעם” חולקת טיפים ועצות לשידוך המושלם בין גבינות ויין. בזיווג בין יין וגבינה חפשו טעמים משלימים או ניגודיים, בלי שהאחד ישתלט על טעמו של השני.

גבינות לבנות, עדינות או חמצמצות – יתאימו יינות לבנים יבשים, כמו סוביניון בלאן.

גבינות עדינות – יינות אדומים פירותיים, כמו שיראז אוסטרלי או פינוטז’ דרום-אפריקאי.

גבינות חזקות או מיושנות – יינות אדומים כבדים מצרפת מאזור בורדו ובורגונדי, או מספרד (ריוחה), או מאיטליה (קיאנטי קלאסיקו רזרבה).

גבינות כחולות – יינות לבנים או רוזה מתוקים (יינות קינוח כמו מוסקט, יינות חצי יבשים כמו גוורצטרמינר או ריזלינג גרמני).

גבינות עיזים – יינות ארומטיים לבנים צעירים, כמו סוביניון בלאן או אדומים צעירים כמו יינות קוט דה רון.

גבינות כבשים – בדרך כלל יהיו עדינות יותר מגבינות העיזים ויתחברו להן יינות שרדונה עדינים או יינות מבעבעים קלים.

חג שבועות שמח.