גיל המעבר: 5 דרכים להתגבר על נדודי שינה ולשפר את הבריאות ואת איכות החיים שלך

איך תכיני את עצמך לשינה טובה, מה עלייך לשנות בהרגלי התזונה שלך ואיך יוגה יכולה לעזור לך

מאת: עקבית לביא מג’ר

צילום אילוסטרציה: Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash

הרגע הזה שבו כל הבית שקט וכולם נכנסים למיטות – הוא אחד מהרגעים הקסומים ביותר בכל בית ובית. כל קשיי היום נעלמים, וההתרגשות מכל היום הופכת לחלומות מתוקים.

ואת? את חסרת מנוחה. מסתובבת סהרורית בלילות ומנסה להבין מה קרה לאורך השנים שהפך אותך לציפור לילה שלא מצליחה להניח בזמן את הראש על הכרית ולתת לכל היום להתפוגג ממך.

אז את לא לבד. נדודי שינה הם תופעה שכיחה בגיל המעבר. בשל הפסקת המחזור החודשי את חווה שינויים רגשיים רבים וגם פיזיים שמשפיעים על הנפש ועל הגוף. נדודי שינה לא פוסחים על אף אחד, לא בגלל סטטוס, גיל או עיסוק.

אפילו ג’ניפר אניסטון גילתה לאחרונה בראיון ל-Healthline כי היא סובלת מאינסומניה (הפרעת שינה שמתבטאת בקושי להירדם או להמשיך שינה רצופה), שמשפיעה על בריאותה. אך גם חשפה איך היא מתגברת עליה, וגם את יכולה.

איך להתגבר על נדודי שינה ולישון כמו מלכה

אינסומניה באה לידי ביטוי באופן שונה אצל כל אשה. ישנן נשים שלוקח להן שעות רבות להירדם וישנן נשים שמתעוררות כמה פעמים בלילה, או אפילו פשוט מתעוררות לפנות בוקר ולא חוזרות לישון.

בנוסף לכך, נדודי שינה בגיל המעבר מאופיינים גם בהזעת יתר המפריעה לשינה איכותית. שינה לא איכותית מערערת את המצב הנפשי, לא תקינה למערכת החיסונית וכמובן מאתגרת את גיל המעבר אפילו יותר מהרגיל.

בעוד שגלי החום, הזעת היתר ושאר התופעות של גיל המעבר נגרמים כתוצאה מירידה ברמות הפרוגסטרון והאסטרוגן, חשוב לדעת ששינה טובה יכולה לסייע לתסמינים אלו. אך מי שחווה נדודי שינה חווה לחצים נוספים, ויש איך לטפל בהם.

אורח חיים הוא אחד האלמנטים המשפיעים ביותר על איכות השינה. פעילות גופנית קבועה, אפילו ברמה מתונה, משפרת את השינה ומפחיתה הורמונים הגורמים לבעיות. כמו כן, היא משחררת אנדורפינים שמשפרים את מצב הרוח ומביאה את הגוף לשלווה ולשינה טובה.

יחד עם זאת, אם החלטת לעסוק בפעילות גופנית לשיפור איכות השינה, אל תעשי זאת בסמוך לשעת השינה שלך. כך לא תהיי מלאת אדרנלין ואנרגיות, ותוכלי לישון כראוי ובשינה עמוקה וטובה.

בנוסף לאורח החיים, כמובן שגם להרגלי התזונה יש השפעה ישירה ומשמעותית על איכות השינה. אם את צורכת קפאין ואלכוהול בכמות גבוהה, הימנעי מלעשות זאת לפחות 6 שעות לפני השינה. כמו כן, הימנעי מאוכל חריף, או ממאכלים שאת יודעת שעלולים להפריע לך בפעילות חילוף החומרים.

כעת כשאת יודעת כבר עד כמה אורח החיים שלך יכול להשפיע על איכות השינה, יש עוד דברים שתוכלי לעשות ברמה הרוחנית המנטלית, ואנחנו בטוחים שאלו יסייעו לך יותר להירגע.

איך תכיני את עצמך לשינה טובה ורגועה ב-5 דרכים

התחילי לעשות יוגה

תמיד הסתכלת על נשים שעושות יוגה בערגה וחשבת מה עלייך לעשות כדי להיות כמוהן? את לגמרי יכולה. כיום ישנן שיטות יוגה מופלאות למתחילים ולמתקדמים, וכל שעלייך לעשות הוא למצוא את המקום שבו את מתחברת ליוגה. תמיד אפשר ללכת לחוג יוגה או לשיעור יוגה, בין אם קבוצתי או פרטני, ולהיכנס אל העולם הרוחני והרגוע שהולך לשנות לך את החיים לטובה.

בצעי דמיון מודרך

לדמיון מודרך יש כוח משמעותי מאוד על הנפש שלנו. ישנן נשים שמתחברות יותר אל המיינדפולנס (מודעות מכוונת ולא שיפוטית אל מה שקורה ברגע הנוכחי), וישנן נשים שמתחברות אל תרגול נשימות או מדיטציה. בחרי את מה שמתאים לך ותרגלי יומיום, כדי להיכנס אל שינה עמוקה יותר בלילות.

הכיני את עצמך לשינה טובה

אם את יודעת שאת הולכת לחוות הזעת יתר בשינה, דאגי למצעים מבד רך ונעים שנושם עמוק, כמו פשתן, במבוק או כותנה. בחרי גם בגדים לשינה מאותם בדים שמאפשרים לגוף לנשום. דאגי לווסת את הטמפרטורה בחדר השינה לנעימה, לעשות אמבטיה טובה, ואם את מרגישה בנוח השתמשי ברטיות עיניים מצננות וקרות.

ותרי על מסכים לפני השינה

רבים חושבים ששינה מול הטלוויזיה תסייע להם לישון טוב יותר, ויש שנרדמים מול הטאבלט או הסלולר. האמת המרה היא שהצלילים והאור העוטפים אותנו מהמסך מעוררים אותנו ומאפשרים הפרשה של מלטונין שמפריע לשינה טובה. לעומת זאת, ספר טוב יכול בהחלט לסייע לך להירגע לפני השינה.

טיפול תרופתי

על פי הקרן הלאומית לשינה ומגזין Total Health Magazine, הטיפולים המגוונים בנדודי שינה הם לרוב קצרי טווח. אך לאחר שמטפלים במקור הלחץ או בהפרעה, הטיפול התרופתי עצמו מופסק בתוך כשבועיים.

אם מדובר בנדודי שינה כרוניים, הקרן הלאומית לשינה מציינת כי “לכדורי שינה יש תפקיד מוגבל, כזה שאינו מיועד לשימוש ארוך טווח”. רוב הרשויות הרפואיות ממליצות על טיפול תרופתי לארבעה שבועות מקסימום.

אפילו ג’ניפר אניסטון כבר יודעת, לפעמים צריך גם לדבר עם רופאים

אנחנו מבינים אם פחות מתחשק לך לשוחח עם רופאים על גיל המעבר או על נדודי שינה בגיל המעבר, אך יחד עם זאת לעיתים זה נדרש. התייעצות עם רופא תוכל להעניק לך בנוסף לשיטות הטביעות גם טיפול תרופתי שאולי יוכל לסייע, וחבל לא לנסות.

*הנכתב כאן אינו מחליף התייעצות רופא, ואינו נמצא בגדר התייעצות רפואית.