שומרות על המשקל בחג ובכלל: איך להתנהל נכון עם ארוחות בלי לוותר על מאכלים שאתן אוהבות

אלינור חינגה-מזרחי, דיאטנית קלינית ומנחת קבוצות בחלי ממן, מסבירה איך לא לצבור קלוריות מיותרות

מאת: אלינור חינגה-מזרחי

אלינור חינגה-מזרחי, דיאטנית קלינית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא

תקופת החגים כמעט מאחורינו, אבל נשארו לפנינו ארוחות סופשבוע וארוחות שמחת תורה, עם המאכלים הטעימים ועתירי הקלוריות שעלולות לגרום לעלייה במשקל. אבל אכילה בחגים ובארוחות משפחתיות לא חייבת לגרור עימה עלייה במשקל.

תחילה, לא הייתי ממליצה לוותר על מאכלים שאתן מחכות להם כל השנה. העיקרון המנחה הוא למצוא את האיזון ולדעת איך לנהל את האוכל במקום שהוא ינהל אותנו. מדובר על אימוץ של טכניקות פשוטות, אך לשם כך עלינו לקבל החלטה ראשונה ומרכזית.

עלינו להחליט שאנחנו רוצות. להסתכל על כל ארוחה כאתגר אפשרי. ולצלוח אותו. עכשיו, כשהחלטנו להצליח ולאמץ את ההרגלים הבאים, הכל יהיה פשוט יותר. בואו נתחיל, להלן מספר עצות להתנהלות נכונה בחגי תשרי ובכלל:

קודם כל תיהנו מהארוחה

זה הכלל הכי חשוב. אנחנו לא חוגגות חגים כל יום, לכן לעולם אל תתייסרו מאכילה גם אם היא הרגישה לכן קצת מיותרת, ואל תאכלו עם רגשות אשם. אם אתן רוצות לשנות הרגלים בכל הנוגע לסגנון האכילה שלכן, זכרו שדברים כאלו לוקחים זמן. לכן, הדבר החשוב הוא השיח והדיאלוג שאנחנו מנהלות עם האוכל והוא לא צריך להתנהל ממקום של מלחמה אלא ממקום כיפי.

תתחילו כל ארוחה בסדר הבא

תתחילו עם ירקות (טריים ומבושלים), תמשיכו עם חלבון (גבינות, טונה, בשר, דגים, ביצים ועוד) ותסיימו עם פחמימות. כאשר אוכלים בסדר הזה, הגוף שלנו מפריש הורמון הנקרא 1 GLP – אשר מעלה את רמת השובע שלנו ומאזן רמות סוכר בדם. אם תאכלו בסדר הזה, עד שתגיעו לפחמימות, אתן תהיו רגועות יותר ותוכלו לשלוט בכמויות שלהן.

מזונות מומלצים בארוחות משפחתיות: בקבוצת החלבונים – בחרו חלבונים טובים ואיכותיים כמו סינטה, חזה עוף, סלמון, פרגית, קציצות וכד’. חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול ולכן, מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, אנחנו נהיה שבעות לאורך יותר זמן.

בקבוצת הפחמימות: בחרו פחמימות מורכבות אשר ישביעו אתכן לזמן רב יותר משום שספיגתן בדם איטית יותר. פחמימות כמו קטניות, בטטה, קינואה, אורז מלא וכד’ לגמרי יעשו את העבודה.

ותרו על מזון מטוגן: אם יש מזון אפוי/ מאודה/ מבושל – העדיפו אותו על פני מטוגן. זכרו שבכל ביס מטוגן אתן תכניסו יותר קלוריות במקביל לאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.

צילום אילוסטרציה: Photo by krakenimages on Unsplash

אל “תשמרו” קלוריות לארוחה משפחתית

הרבה פעמים אנחנו חושבות שבגלל שמחכה לנו סעודת גדולה בערב, אז עדיף “לחסוך” כל היום קלוריות ולאכול ממש מעט ואז בערב “ליהנות”. זו חשיבה שגויה. כאשר אנו מקזזות קלוריות לאורך היום, סביר שנגיע לארוחה עם רמות סוכר נמוכות. ואז אנו עלולות לחוש סחרחורות, כאבי ראש, חולשה ורעב קיצוני אשר יקשה עלינו לשלוט בכמויות האוכל שנאכל.

המלצתי: אכלו לאורך כל היום ארוחות קטנות ומסודרות או ארוחות גדולות ומצומצמות, כל אחת לפי התזונה שמתאימה לה. אל תגיעו רעבות לשום ארוחה! כשמגיעים רעבים לארוחה אנחנו לא חושבות בשיקול דעת ולכן כמויות האוכל יהיו גדולות ממה שתכננו. צריך לזכור שנקודת השובע מגיעה רק לאחר 15-20 דקות ועד שהיא מגיעה ניתן לאכול די הרבה.

איכלו לאט ובנחת

תיהנו מהאוכל. תנסו להתמקד בכל ביס שאתן לועסות, להבין את הטעמים שמתפזרים לכן בחלל הפה. לבסוף, בילעו את האוכל רק לאחר שהוא מגיע לצורת מחית בפה. בצורה כזו, אתן תסיימו את הארוחה לאחר זמן רב מתחילתה ותגיעו לשובע גדול יותר. כמו כן, אכילה איטית יותר תקל על נפיחות במערכת העיכול, למי מכן שסובלת מזה. הידעתן? המילה “לעיסה” היא מלשון להפוך את האוכל ל…עיסה.

קינוחים: יש דבר כזה! עברו מול הקינוחים, בחרו את אלו שנראים לכן הכי שווים, חתכו חתיכה קטנה מהם ותיהנו מכל ביס.

סיימתן לאכול? קומו ותלכו!

תתהלכו בבית, תוציאו את הזבל, טיילו עם הכלב או עם כל מי שנעים לכן. בקיצור, תהיו אחרי הארוחה בתנועה למשך 20-30 דקות. תנועתיות לאחר ארוחה מפעילה את השרירים שמורידים את רמות הסוכר בדם (שגבוהות לאחר הארוחה) ותורמות לנו מאוד לשינה טובה ולרמות סוכר נמוכות גם ביום למחרת. אמצו כלל זה לסיום כל ארוחה שלכן.

4 עוגנים חשובים

הציבו לעצמכן 4 עוגנים חזקים ואל תזוזו מהם: 

* שתו כל יום 12 כוסות מים!

* צאו לספורט יומי או הגיעו ל-10,000 צעדים כל יום!

* סליחות! אל תאבדו שליטה באוכל וגם אם יש חריגה מעבר למה שתכננתן, לא קרה כלום. תקומו ותמשיכו הלאה, תסלחו לעצמכן. המטרה היא לשנות הרגלים ולכן הקטינו “נפילות”. חזרו לכתבה הזאת לאחר חריגות, אני מבטיחה שזה ישלם את עצמו.

* תשקיעו בעצמכן לקראת כל ארוחה: גם אם אתן מתארחות, תגיעו עם סלטים שווים/ אנטי פסטי/ שעועית מוקפצת וכד’, שביחס לנפח שלהם יש בהם מעט קלוריות והם יכולים להתאים לכן בכל שלב של הארוחה. הכינו לעצמכן מנות מגוונות עם הרבה ירק אותן תוכלו לאכול בחופשיות בכל עת שבה תרגישו רעב.

ולא פחות חשוב

תיהנו! עדיף שתסיימו את ארוחת החג עם 500-800 קלוריות יותר ולא עם 3,000-4,000 קלוריות יותר. זכרו, אנחנו לא צוברות את עודף המשקל שלנו מארוחת חג אחת. אנחנו עולות במשקל ביומיום בגלל שאנחנו לא אוכלות מסודר, כי אנחנו מקזזות קלוריות ואחר כך מפצות את עצמנו באכילה מיותרת שעולה לנו כפליים, כי אנחנו מנשנשות בין הארוחות ולא מחשיבות את זה כאכילה. אז שימו לב.