בהלת הקורונה: איך מפחיתים תחושות של דאגה, לחץ וחרדות אצל השוהים בבידוד בית

נגיף הקורונה ממשיך להתפשט ולגבות חיי אדם ברחבי העולם. עד ה-11.3.20, תועדו 122,012 מקרי הדבקה ו-4,390 מקרי מוות בלפחות 119 מדינות. מספר החולים שמצבם קשה או אנוש עומד על 5,753, ומספר המחלימים מהמחלה עומד על 66,988. סיגל אלון-סידליק הפסיכולוגית הראשית של קופת חולים כללית, נותנת טיפים איך להפחית את הלחץ

אחת הסיבות לבהלה הגדולה מהקורונה היא אי הוודאות לגבי הנתונים אודות התפשטות המחלה, ובעיקר מה אנחנו לא יודעים עליה, מה שיוצר תחושות של מתח, אי שקט ואף חרדות. רבים כבר נמצאים בבידוד של שבועיים, שזו חוויה מורכבת ולא מוכרת לאף אחד מאתנו. חוסר הוודאות וחוסר התעסוקה עלולים, כמובן, להגביר את הלחץ והמתח ולגרום לחרדות ולפסימיות.

סיגל אלון-סידליק הפסיכולוגית הראשית של קופת חולים כללית, מגישה כמה המלצות להפחתת תחושות של דאגה ושל לחץ אצל השוהים בבידוד בית:

1.חשיפה מושכלת למידע. אתר כללית והאתר של משרד הבריאות מתעדכנים כל הזמן, מספקים מענה לשלל שאלות הנוגעות לשגרת היומיום בבידוד ומפנים למוקדי מידע. חשוב להקפיד על חשיפה מושכלת למידע רשמי ולהיזהר מחשיפה למידע לא מבוקר שעלול להיות שגוי ומבלבל.

2.שמירה על קשר עם הקרובים באמצעים אלקטרוניים. התקשורת הזאת בטוחה, מקילה על תחושת הניתוק ומסייעת להתגבר על השעמום. הניתוק וחוסר הוודאות לצד שהות אינטנסיבית עם עוד בני משפחה עלולה לעורר מתח, דאגה, אי שקט ועצבנות, ומומלץ לשתף קרובים וחברים בתחושותיכם. כדאי שהתקשורת הזאת תהיה עם אנשים שאתם סומכים עליהם ואשר בדרך כלל עוזרים לכם להירגע.

3.השתדלו לייצר שיגרת יום: כדאי לקבוע זמנים לעיסוקי פנאי ולמילוי משימות נדרשות, למשל מטלות ממקום העבודה או לימודים (אם מדובר בתלמידים ובסטודנטים). התקשורת האלקטרונית מאפשרת כיום במקרים רבים לעבוד וללמוד מהבית. כך תפחת תחושת הניתוק, תהיה יותר תחושת ערך, ותופג תחושת השעמום.

*רצוי ששיגרת היום תכלול פעילות גופנית. זו תורמת למצב הרוח ולתחושת החיוניות למרות השהות במרחב מצומצם. ברשת יש סרטונים רבים המציגים תרגילים וריקודים שניתן לתרגל בחדר. גם תרגילים להרפיית שרירים ונשימות מומלצים בתנאים כאלה.

*רצוי לשמור על זמני הארוחות ועל שיגרת יום ולילה.

*ניתן להיעזר במה שמסייע לכם בטיסה ממושכת כמו קריאה, שעשועונים, האזנה למוזיקה וכדומה. אלה יאפשרו לכם לא להפריז באכילה ובעישון – פעולות שחוסר מעש נוטה להגבירם.

4.ילדים השוהים בבידוד או שהוריהם נדרשים לבידוד עלולים לחוות מתח ודאגה. כך ניתן לסייע להם: חשוב לתת לילדים תחושה שהמבוגרים בסביבתם אינם חסרי אונים ולהסביר להם את המצב באופן אמין ותואם גיל. אפשר לתת הסברים בנוגע לבידוד, להבהיר שזו ההמלצה שנועדה לשמור על בריאותם ועל בריאות הקרובים להם.

*מומלץ שילדים לא ייחשפו למידע שעלול להגביר אצלם את החרדות כמו נתוני התמותה מקורונה. בני נוער חשופים לאתרים ברשת, ועדיף שיקראו מידע מסונן ומושכל. אפשר להפנות אותם למידע באתר משרד הבריאות ובאתר כללית כדי שלא יהיו מוצפים במידע מטעה ומבלבל.

*ההמלצות הכלליות למבוגרים בנוגע לבידוד רלוונטיות גם לילדים: תקשורת עם הקרובים, שיגרת יום (לימודים) ופעילות גופנית.

*רצוי להשתדל שהילדים ישמרו על שיגרת יום ולילה, על זמני ארוחות ועל לו”ז שכולל תוכנית יומית צפויה.

*מומלץ לשמור על קשר עם מערכת החינוך ולהתעדכן בנוגע לחומר הנלמד בכיתה. מעורבות בלימודים תקל על השעמום ותימנע צבירת פערי ידע ועומס עם החזרה לבית הספר אחרי שבועיים.

*סביר מאוד להניח שילדים בבידוד ישהו זמן ממושך מול אלקטרוניקה בידורית. כדאי שהשימוש בה יהיה מבוקר ככל האפשר. אומנם השהייה מול צגים היא חלק מהאילוצים הכרוכים בשהייה בבידוד, אולם כדאי לפקח על משך הזמן שהילדים מקדישים לה ועל התכנים שאליהם הם נחשפים וליזום במהלך היום הפוגות מזמן המסך. יש לשים לב: המכשירים האלקטרוניים כוללים משחקים שבשימוש ממושך עלולים להגביר אי שקט ותוקפנות.

*אפשר להיעזר במשחקים ולכוון את הילדים לפעילות גופנית מהנה בחדר, למשל להתעמל ולרקוד בהתאם לסרטונים ולאפליקציות שבהם מוצגים תרגילי ספורט וריקודים. גם אפשר לרכוש לילדים מכשירי כושר קטנים שמעודדים פעילות גופנית. כל אלה חשובים לבריאותם ומסייעים לפרוק אנרגיה ומתח.

*במידת הצורך ניתן להתייעץ עם אנשי מקצוע: רופא/ת הילדים, רופא/ת המשפחה, עובד/ת סוציאלי/ת או פסיכולוג/ית.

המלצות לפעילות גופנית

פעילות גופנית היא כלי נפלא להפגת מתחים ולהורדת רמת הלחץ והחרדה. ברגעי לחץ הנשימה הופכת למהירה ושטחית, ופחות עמוקה ומרגיעה. רויטל קורן, מומחית לפעילות גופנית של כללית, מציעה מספר תרגילים פשוטים שיעזרו להרפות את השרירים, למתן את קצב הנשימה ולהרגיע את הגוף.

לחלק מהתרגילים, המבוצעים בעמידה או בישיבה על כיסא, תצטרכו מזרן התעמלות אישי, מגבת או שטיח ביתי. מומלץ לבצע כל תרגיל 3 עד 4 פעמים ביום למשך 5 עד 10 דקות בכל פעם. תרגול יומי יביא אתכם לרמת ריכוז גבוהה, לשקט נפשי ולשליטה, לרמת אנרגיה מוגברת ולחיוניות גבוהה.

תרגילים ליחיד: עומדים בפישוק קל, משלבים את אצבעות הידיים, מותחים את הידיים מעל הראש כשהמבט לפנים, סנטר למטה, בטן אסופה ומרפים. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.

*יושבים זקוף בקדמת כיסא, עוצמים את העיניים ומפנים את המבט שמאלה וימינה באיטיות רבה.

*יושבים, ברכיים כפופות, נוטות כל אחת לצד אחר וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. מכופפים את הגב לפנים תוך נשיפת אוויר למשך שתי שניות, הידיים חופשיות לפנים, וחוזרים באיטיות לישיבה זקופה. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.

*שוכבים על הבטן, הידיים מעל הראש, המצח על מזרן או על כרית. מותחים באיטיות את הידיים מעלה ואת כפות הרגליים לאחור במשך שתי שניות ומרפים. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.

*קפיצה: לפעמים במצבי סטרס, כל מה שהגוף שלנו צריך זה ריקון האגרסיות והלחץ שהצטבר. ניתורים בדלגית (חבל קפיצה) במשך כמה דקות יכולים לסייע בעניין, משום שהם ממריצים את מחזור הדם, גורמים לנו להוצאת אנרגיה רבה בזמן קצר ומשפרים את הערנות והריכוז.

תרגילים לזוגות: עמידה אחד מול השני במרחק קטן. אחד מכם אוחז בשתי ידיו את כף היד של השני ו”מנער” אותה. זה שידו “מנוערת” צריך להקפיד שהיד תהיה משוחררת לחלוטין.

*בשכיבה על הגב זה מול זו, כאשר כפות הרגליים שלכם מופנות זו אל זו. הפגישו באוויר את כפות הרגליים שלכם ותצרו תנועת “אופניים”. אחרי מספר סיבובים החליפו כיוון.

*מומלץ לתרגל על בסיס יומי את תרגילי הרפיית השרירים, שיסייעו להפחית מצבי לחץ ויעזרו לכם לשמור על רמות אנרגיה תקינות של הגוף והנפש.