13 רכיבים תזונתיים שגופך זקוק להם ככל שאת מתבגרת

הרכיבים שהגוף שלך צריך כדי שהשרירים, העצמות, התאים וכלי הדם שלך יעבדו נכון אחרי גיל 50

Photo by Гоар Авдалян on Unsplash

סידן

ככל שאת מתבגרת, סידן יכול להפחית את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס, לסרטן המעי הגס וללחץ דם גבוה. סידן גם עוזר לשרירים, לעצבים, לתאים ולכלי הדם שלך לעבוד נכון. את רוב הסידן מקבלות העצמות, שמקבלות אותו מהמזון שלך. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 צריכים לצרוך כ-20% יותר סידן ממה שצרכו בעבר. חלב (מומלץ דל שומן), יוגורט וגבינה הם מקורות טובים לסידן, כמו גם אורז, משקאות סויה, מיץ תפוזים מועשר וטופו, יעזרו לך להישאר צעירה יותר.

ויטמין B12

לוויטמין B12 יש תפקיד חשוב בייצור של כדוריות דם אדומות ושל תאי דם נוספים, בתפקוד תקין של מערכת העצבים ובבנייה של ה-DNA. הגוף שלנו אינו יודע לייצר ויטמין זה ולכן עלינו לקבל אותו בתזונה שלנו. ויטמין B12 נמצא במזונות מן החי כמו בשר בקר, עופות, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב. חשוב לדעת שוויטמין B12 אינו מופיע במאכלים מהצומח. עם זאת, נמכרים מזונות מהצומח שהועשרו בוויטמין זה, למשל דגני בוקר. גם שמרי בירה עשויים להכיל כמות קטנה של ויטמין B12.

ויטמין D

לוויטמין D שורה ארוכה של השפעות ותועלות, לרבות מניעה של בריחת סידן ודלדול מסת העצם, תרומה לבריאות השן, תרומה לפעילות שרירים תקינה ומניעת עייפות ודיכאון. ויטמין זה עשוי גם לסייע במניעה ובריפוי של מחלות סרטן (מעי, פרוסטטה, שד), מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת נעורים, טרשת נפוצה ורככת.

רוב האנשים מקבלים ויטמין D מאור השמש. אבל הגוף שלך פחות מסוגל להמיר את קרני השמש לוויטמין D ככל שאת מתבגרת. מזונות צמחיים מכילים מעט מאוד ויטמין D, כשריכוזים סבירים יחסית ניתן למצוא בפטריות ובירקות ירוקי עלים. המקורות העיקריים כוללים דגים שמנים כמו מקרל, סלמון, סרדינים, טונה והרינג, חלמון ביצה, חמאה וכבד. כיום, מוסיפים בתעשיית המזון ויטמין D גם לחלב ומוצריו ולדגני הבוקר.

ויטמין B6

את צריכה יותר ויטמין B6 ככל שאת מתבגרת. כמה מחקרים מצאו קשרים בין רמות גבוהות של B6 בדם בקרב מבוגרים לזיכרון טוב יותר. ויטמיןB6  חשוב למטבוליזם של חלבונים, שומנים ופחמימות, ליצירת כדוריות דם אדומות, לתפקוד מערכת החיסון ולייצורם של מוליכים עצביים.

הגוף אינו מייצר ויטמיןB6  בעצמו, ולכן מומלץ לשלב בתפריט בננה, מלון, שזיף, אבוקדו, תפוח אדמה, פלפל וכרוב. גם דגנים מלאים, קוואקר, גרעינים מלאים, קטניות (שעועית, סויה ועדשים), נבטים ושמרי בירה מכילים ויטמין B6. עם המזונות מן החי שמכילים ויטמין B6 נמנים עוף, הודו, בקר, בעיקר כבד, ביצים, דגים (סלמון וטונה) וחלב ומוצריו. ויטמין B6 נספג בדרך כלל טוב יותר במזונות מן החי מאשר במזונות מן הצומח.

מגנזיום

על מגנזיום נאמר שהוא המינרל שיכול להציל את החיים שלך. הוא חיוני, בין היתר, לבניית העצמות, לוויסות פעילות השרירים והעצבים, לשמירה על קצב לב יציב, לתמיכה בתפקוד התקין של מערכת החיסון, לוויסות רמות הסוכר בדם ולשמירה על לחץ דם תקין. מגנזיום מסייע גם לנטרל את חומציות הקיבה, ובכך מסייע למנוע עצירות. נוסף על כך מגנזיום משתתף בתהליך הייצור של חלבונים, של עצמות ושל ה-DNA.

מזונות צמחיים שעשירים במגנזיום הם: קטניות, ירקות (בעיקר ברוקולי, דלעת, קישואים וירקות בעלי עלים ירוקים), גרעינים, אגוזים, שקדים, קקאו, שוקולד מריר וקפה. מקורות מהחי למגנזיום הם חלב ומוצריו ובשר. מזונות שהם מקור טוב למגנזיום הם גם מזונות שעשירים בסיבים תזונתיים.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה מתייחסת לתוספי תזונה או למזונות המכילים חיידקים “טובים” הדומים לאלו המאכלסים באופן טבעי את המעיים. למרות שלא חייבים ליטול  פרוביוטיקה כדי להיות בריאים, תוספת זו עשויה להביא תועלות בריאותיות ולסייע בתהליכי עיכול ובהגנה מפני גורמים מזהמים. הם גם יכולים להגן מפני אלרגיות. את יכולה לקבל אותם ממזונות מותססים כמו יוגורט או כרוב כבוש, או מתוספי תזונה. סביר להניח שפרוביוטיקה בטוחה אם את בריאה. מומלץ לשוחח תחילה עם רופא המשפחה אם יש לך בעיות רפואיות או מערכת חיסונית מוחלשת.

אומגה 3

חומצות שומן אלה נחשבות חיוניות מכיוון שגופך אינו יכול לייצר אותן בעצמו. אומגה 3 מסייעת בהגנה מפני מחלות הקשורות לגיל כמו אלצהיימר, דלקת פרקים וניוון מקולרי, העלולים לגרום לעיוורון. מקורות טובים לאומגה 3 הם שמן קנולה, שמן פשתן וזרעי פשתן, שמן זית, פולי סויה, אגוזי מלך, זרעי צ׳יה, מרווה, ביצים המועשרות באומגה 3, דגים (בעיקר סלמון, טונה, מקרל, סרדינים והרינג) ופירות ים או כמוסות שמן דגים.

אבץ

האבץ מעורב בהיבטים רבים של חילוף החומרים בתאים, ממלא תפקיד בסינתזת חלבונים, סינתזת דנ”א וחלוקת התא, ובריפוי פצעים ושמירה על עור בריא ועל ציפורניים ושיער בריאים. לאבץ גם תפקיד חשוב בתפקודי מערכת העצבים, המערכת החיסונית ומערכת העיכול – ומחקרים הראו שכדורי אבץ יכולים להיות יעילים להפחתת כמות השלשולים ולהפחתת זיהומים במערכת הנשימה, וכי תוסף אבץ יכול לסייע משמעותית להתאוששות מהצטננות. אבץ נמצא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר, עוף, מאכלי ים, ביצים ומוצרי חלב וכן בדגנים, קטניות, אגוזים וזרעים.

סלניום

מינרל זה מגן על התאים שלך מפני נזק וזיהום, ושומר על בלוטת התריס שלך לעבוד בצורה הנכונה. סלניום יכול גם לשמור על שרירים חזקים ועשוי לסייע במניעת מחלות הקשורות לגיל כמו דמנציה, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות בבלוטת התריס. בשר ופירות ים מכילים בדרך כלל סלניום בכמות משמעותית, גם דגנים וגרעינים מכילים סלניום, ומרבית הגידולים החקלאיים הנפוצים ומוצרי חלב מכילים אף הם סלניום במידה מסוימת. עם זאת, ייתכנו הבדלים עצומים בריכוזי הסלניום ממקור צמחי.

אשלגן

אשלגן ממלא תפקיד חשוב כמעט בכל מה שנמצא בגופך, כולל הלב, הכליות, השרירים והעצבים שלך. מינרל זה יכול גם לעזור בהגנה מפני שבץ מוחי, לחץ דם גבוה ואוסטאופורוזיס. משמשים מיובשים, בננות, תרד, חלב ויוגורט הם מקורות טובים לאשלגן. שאלי את הרופא שלך לפני שאת לוקחת תוספי מזון. הם יכולים להפריע לתרופות ליתר לחץ דם, מיגרנה ומצבים אחרים.

חומצה פולית

חומצה פולית, המכונה גם ויטמין B9, מסייעת לצמיחת תאים ועשויה להגן מפני שבץ מוחי וסוגי סרטן מסוימים. היא גם מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. צורה טבעית של ויטמין B9 תמצאי בירקות עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, אבוקדו, בננה, אספרגוס, ברוקולי, קטניות, ביצים, סלק ושעועית. חשוב לדעת: חומצה פולית הנמצאת במזונות בטוחה. אבל יותר מדי חומצה פולית מתוספים או ממזון מועשר יכולה להעלות את הסיכויים לחלות בסרטן המעי הגס או בנזק עצבי.

סיבים תזונתיים

את בטח יודעת שסיבים תזונתיים טובים בשבילך, אבל האם ידעת שזה חשוב עוד יותר ככל שמתבגרים? סיבים מסייעים בהגנה מפני שבץ מוחי, עוזרים למערכת העיכול ומורידים את הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם – יתרונות גדולים בגיל מבוגר. נשים מעל גיל 50 צריכות לקבל לפחות 21 גרם ביום, בעוד שגברים צריכים 30 גרם, אך רוב האנשים לא מקבלים כל כך הרבה. זה שווה לכ-6-8 מנות דגנים מלאים, או 8-10 מנות ירקות.

סיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים מרכזיים: סיבים מסיסים (המתמוססים במים) וסיבים בלתי מסיסים (שלא מתמוססים). סיבים מסיסים ניתן למצוא בפירות – לרבות פסיפלורה העשירה בהם מאוד יחסית לפירות אחרים, תפוחים ופירות הדר, ירקות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה וקטניות – לרבות אפונה יבשה ושעועית יבשה.

מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם קמח מחיטה מלאה (וכמובן לחם מחיטה מלאה) ודגנים מלאים (בורגול, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר מלאים), סובין, זרעים, אגוזים, קטניות וירקות כגון כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה. רוב המזונות המבוססים על הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה במזונות השונים.

תבלינים

הם עושים יותר מאשר לתת טעם של האוכל שלך. בתבלינים יש נוגדי חמצון שעוזרים לך להישאר בריאה לאורך השנים. לדוגמה, שום עוזר לשמור על כלי הדם פתוחים. קינמון יכול לעזור בהורדת הכולסטרול והטריגליצרידים (שומני הדם). כורכום עשוי להגן עליך מפני דיכאון ומחלת אלצהיימר, ועשוי להיות בעל כוחות אנטי סרטניים. השתמשי בתבלינים טריים או יבשים, אך שוחחי עם הרופא לפני שתקבל תוספי תזונה כלשהם.

בתמונה למעלה: Photo by Jannis Brandt on Unsplash