תזונה ללא גלוטן עלולה לגרום לחוסר בסידן, סיבים, ברזל, אבץ וויטמינים

דיאטה נטולת גלוטן הפכה לטרנד גורף, לא רק עבור חולי צליאק אלא כטרנד דיאטתי שרק הולך ומקבל תאוצה. אבל תזונה נטולת גלוטן עלולה גם להוביל לחוסרים בסידן, סיבים, ברזל, אבץ וויטמינים. אז הנה 10 מאכלים שהם גם וגם: גם בלי גלוטן, וגם עם ערכים תזונתיים שווים במיוחד

הזמינות למאכלים ללא גלוטן הולכת ועולה בקרב רשתות השיווק, המסעדות ובתי הקפה. מחלת הצליאק, המתבטאת באלרגיה חמורה לגלוטן, היא האחראית הראשית לתזונה זו אך גם דיאטות טרנדיות, רגישויות במערכת העיכול וגישה שטוענת שתזונה ללא גלוטן בריאה יותר מובילה אנשים לפצוח בדיאטה הזו.

תהיה הסיבה אשר תהיה, יותר ויותר אנשים מחפשים מה לאכול במסגרת תזונה נטולת גלוטן. עינת כהן, דיאטנית קלינית ב”סטודיו C”, מסבירה כי תזונה ללא גלוטן עשויה להוביל לחוסרים פוטנציאליים (סידן, ברזל, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, אבץ ועוד) בעקבות הימנעות מדגנים שונים וצריכת מוצרים ללא גלוטן אשר חלקם דלים בסיבים, ברזל ועוד. לכן, חשוב לעשות את זה נכון, ולוודא שהאוכל שלנו מזין וטעים.

כהן ממליצה על 10 מזונות ללא גלוטן, טעימים ובריאים במיוחד, ומסבירה איך מכינים אותם:

קינואה – מכילה את כל החומצות האמיניות החיוניות

היא ידועה כבר אלפי שנים, מיוצרת בעיקר בפרו, בוליביה ובארצות-הברית. רבים מתבלבלים ומחשיבים אותה לדגן, אך למעשה היא זירעון אשר בהחלט ניתן להתייחס אליו בבישול כאל דגן. היא עשירה בסיבים, בברזל, באבץ, במגנזיום ומכילה את כל החומצות האמיניות החיוניות (כאשר דגנים לרוב דלים יותר ברכיבים הללו).

איך מכינים? על כל כוס קינואה (לשטוף כמובן לפני הבישול) יש לשים 2 כוסות מים ולבשל (תהליך ההכנה דומה לאורז). בין היתר, ניתן לאכול כתחליף לקוסקוס ולשפוך מעל את המרק, או להגיש קר כסלט טאבולה במקום הבורגול (לערבב עם בצל ירוק, פטרוזיליה, נענע ולתבל בשמן זית, לימון, מלח ופלפל).

כוסמת – בריאה יותר מקינואה

גם כוסמת אינה נחשבת לדגן וערכיה התזונתיים דומים לקינואה, למעט העובדה שהיא עשירה פחות בחלבון ודלה יותר בשומן. יש לה טעם וריח דומיננטיים מאוד ורבים נוטים להתרחק ממנה, אך היא בריאה ביותר ולכן שווה לנסות.

איך מכינים? כמו קינואה ואורז, על כל 1 כוס כוסמת 2 כוסות מים, ותיבול לפי הטעם האישי. ניתן להכין גם כדייסת בוקר. מתכון לדייסת “קאשה” מהמטבח הרוסי (2 מנות): משרים 1/3 כוס כוסמת למשך כשעתיים (לא חובה). מסננים וקולים על מחבת כ-2 דקות. מעבירים לסיר עם 1 כוס מים ו-1 כוס חלב או חלב סויה. מוסיפים 1 כפית קינמון ו-1 כף סוכר. מערבבים ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש נמוכה במשך 15-20 דקות. לקראת הסוף ניתן להוסיף 1 כף חמוציות או צימוקים, כ-8 אגוזי מלך ו-2 כפיות סילאן. ממשיכים לבשל 1-2 דקות, מכבים את האש ומגישים.

אורז בסמטי – מומלץ במיוחד לסוכרתיים

מדובר בדגן שמקורו מהודו, בעל גרגרים ארוכים וצרים עם ארומה מבושמת, מרקם רך וטעם עדין. היתרון הבולט שלו בהשוואה לסוגים אחרים של אורז הוא ערכו הגליקמי הנמוך יחסית, המאפשר שובע ארוך יותר לאחר אכילתו ומומלץ בקרב האוכלוסייה הסוכרתית. ניתן גם להשיג אורז בסמטי מלא עבור אלו המעדיפים לאכול אורז מלא (ובצדק) אך מתקשים להתחבר לטעם ה”כבד” שקיים ברוב הסוגים של אורז מלא.

איך מכינים? אפשר להכין בנפרד עדשים הדורשות משך בישול קצר יחסית (להוסיף בצל מטוגן, שום ולתבל במלח, בפלפל ובהרבה כמון), לערבב עם האורז ויש לכם מג’דרה בריאה במיוחד.

קטניות – תחליף טוב למוצרי בשר

הן דלות בשומן ועשירות בחלבון (גם בפחמימה), בסידן, בברזל, ובסיבים תזונתיים, ובשילוב עם דגנים יכולות להחליף את מוצרי הבשר בתזונה הצמחונית. בנוסף לעדשים שהזכרנו, קיימות קטניות נוספות: אפונה יבשה, המכילה גם ויטמין A ומשתלבת מצוין עם אורז; שעועית לבנה, עשירה במיוחד בסידן וניתן להכין איתה מרק עשיר עם עגבניות ובשר או עוף; גרגרי חומוס, עשירים במיוחד בחלבון שניתן להוסיף למרק הקוסקוס (או במקרה הזה, למרק הקינואה) או להכין מהם ממרח חומוס ביתי.

בטטה – עשירה בבטא-קרוטן

הבטטה היא ירק שורשי, נחשב לפחמימה, ועשירה בבטא-קרוטן. הבטטה שייכת למשפחת הקרוטינואידים הידועים כנוגדי חמצון, מכילה ויטמינים ומינרלים ובהשוואה לתפוח אדמה מכילה קצת פחות קלוריות, קצת יותר סיבים ובעלת ערך גליקמי נמוך יותר ולכן משביעה יותר.

איך מכינים? ניתן לפרוס את הבטטה, לתבל בשמן זית, ברוזמרין, במלח ובפלפל גרוס ולבשל שעה בתנור.

גרנולה ביתית – נהדרת לארוחת בוקר

עשויה מפצפוצי אורז, בהכנה פשוטה ומהירה: רעיון נהדר לארוחת בוקר מזינה בשילוב יוגורט, פרי ומנת גרנולה 3-4 כפות (30 גרם). מכילה חלבון, חומצות שומן בלתי רוויות, סידן, מגנזיום, ברזל וסיבים תזונתיים.

איך מכינים? החומרים: 2 כוסות פיצפוצי אורז (עדיף לרכוש פיצפוצי אורז מלאים, זה מוסיף עוד טיפה סיבים), 1 כוס סומסום (שוב עדיף מלא, מכיל יותר סידן וברזל), 1 כוס גרעיני חמנייה, 1 כוס פקאן טבעי, 3 כפות סילאן, 2 כפות טחינה גולמית, 1 שקית סוכר וניל (לא חובה), 1/4 כוס שמן. אופן ההכנה: מפרידים בין החומרים היבשים לרטובים, מערבבים בנפרד ולאחר מכן שופכים את התערובת הנוזלית לתערובת היבשה תוך כדי ערבוב. מפזרים בתבנית ואופים בתנור, בחום בינוני, עד שהתערובת מתחילה לשנות צבע. להיזהר לא לשרוף.

ירקות – הכי בריא שיש

הם תמיד מוסיפים בריאות, לכל מנה. תאכלו אותם טריים, מבושלים, צלויים, בפשטידה, בקיש – העיקר שתאכלו.

פנקייק מקמח תירס צהוב – תחליף מעולה לקמח חיטה

קמח תירס הוא בחירה מעולה כתחליף לקמח חיטה בהכנת פנקייק. הוא עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים ובמינרלים. הנה מתכון לכ-10 פנקייקים קטנים.

איך מכינים? החומרים: 2 ביצים, 11/2 כוסות חלב, 1 כפית תמצית וניל. החומרים לתערובת היבשה: 11/2 כוסות קמח תירס, 2 כפיות אבקת אפייה, 3 כפות סוכר, קורט מלח. אופן ההכנה: מערבבים את שתי התערובות בנפרד ואז מאחדים ויוצקים למחבת חמה, משומנת מעט. ניתן לשפוך מעל סירופ מייפל, דבש, ריבה או כל דבר שמתחשק לכן.

אטריות אורז – מכילות סיבים תזונתיים

אטריות האורז עצמן אינן עשירות בוויטמינים ובמינרלים, אך מכילות מעט חלבון וסיבים תזונתיים. ניתן להכין רוטב עם שלל ירקות וכך להקפיץ את הערך התזונתי של המנה.

חטיף סומסום ביתי – ניתן לשלבו כמעט בכל מאכל

הסומסום (עדיפות למלא) עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, בחלבון, בסיבים תזונתיים, בסידן ובברזל וניתן לשלב אותו כמעט בכל מאכל.

איך מכינים? שופכים 3-4 כוסות של סומסום לתוך מחבת או סיר גדול. ניתן להוסיף גרעיני חמנייה, שקדים גרוסים, שברי אגוזים או כל סוג אחר של פיצוחים. מוסיפים לסיר טחינה גולמית וסילאן – בכל פעם 2-3 כפות מכל אחד, תוך כדי ערבוב, עד שניתן לראות שכל הסומסום נרטב מהסילאן ומהטחינה. מכבים את האש, מעבירים לתבנית משומנת או מרופדת בנייר אפייה ומשטחים ומהדקים את התערובת שנוצרה. יוצרים ריבועים בעזרת סכין (שיהיה אחר כך קל לחתוך למנות), מכניסים לתנור על חום בינוני ואופים במשך 20 דקות. מוציאים את התבנית מהתנור ולאחר שהתקררה לגמרי חותכים בעזרת החריצים.