5 התזונאים המובילים בארץ לנשים בנות 40 פלוס

לשמור על המשקל אחרי גיל 40: מה עושים כשחילוף החומרים מתנהל בקצב איטי יותר ומסת השריר הולכת ופוחתת?

מאת: לימור אזולאי

ענת אשר. 5 ארוחות מאוזנות ביום, עם יחס קבוע של פחמימות, שומנים וחלבונים. צילום: אייל לייבל

ענת אשר: לאכול, ליהנות, לרזות

מי שנחשבת לנטורופתית של הסלב בישראל, הגיעה לתחום אחרי שנים של ניסיונות נואשים להילחם במשקל וחיפושים אחרי התפריט הנכון. אחרי שענת אשר הגיעה אל שיטת ה-ZONE בעזרתה הפחיתה 30 ק”ג ממשקלה, היא הפכה את השיטה לדרך חיים והוסיפה עוד משלה, בהתאמה לחיים המודרניים.

התוצאה, Fit&Zone – לאכול, ליהנות, לרזות – דרך חיים המאפשרת לאכול נכון ומאוזן בלי לוותר על הנאות החיים, בלי הרעבה, בלי כמוסות או אבקות “קסמים”. בבסיס השיטה: 5 ארוחות מאוזנות ביום, עם יחס קבוע של פחמימות, שומנים וחלבונים שנקבעים אישית לפי פרמטרים של מין, גיל והיקף הפעילות הגופנית. יש לה מרכז מידע ללימוד המעניק שירותי דיאטה און ליין ובעמוד האינסטגרם שלה ניתן למצוא מעל 1,000 מתכונים על פי שיטתה.

פשטידת התרד של ענת אשר

מדובר בפשטידה שהיא ארוחה ברגע של ירקות וחלבונים וטעימה גם אחרי יומיים. המתכון: טורפים 3 ביצים, מוסיפים 500 גרם גבינות (שאריות, חצי קופסה, כף מכל מה שנשאר במקרר – לבנה, קוטג’, צפתית, צהובה), 4 כפות קמח תופח, מלח, פלפל ושקית מופשרת של תרד קפוא (אפשר לעשות גם פשטידת ברוקולי או כרובית). חשוב לסחוט היטב את הנוזלים אחרי ההפשרה.

מערבבים הכל בקערה, מסדרים על נייר אפייה, רצוי בתבנית שתוכלו לפתוח בסוף. מכניסים לתנור שחומם מראש על 200 מעלות. אופים 10 דקות עד הפשטידה תתקשה ורק אז מסדרים תוספות מעל – עגבניות שרי חצויות, גרגרי תירס, טבעות זיתים. מחזירים לתנור ואופים עוד כ-20 דקות.

דר’ מאיה רוזמן. בדיאטה לא צריך להימנע מביקורים בבית קפה או במסעדה. צילום: סיוון שחור

דר’ מאיה רוזמן: מלמדת הרגלי אכילה

בעלת תואר שלישי בתזונה, ותואר שני בביוכימיה ותזונת האדם, תזונאית קלינית ותיקה שמאחוריה 8 ספרים ושפיתחה את שיטת הגמישות התזונתית. על פי השיטה של דר’ מאיה רוזמן שרבות יאהבו לשמוע, התמדה לאורך זמן בתהליך הדיאטה מאפשרת לשלב גם מאכלים שערכם התזונתי נמוך (מתוקים, למשל) וגם לא צריך להימנע מביקורים בבית קפה או במסעדה.

רוזמן, עם ותק של 30 שנה, ועם תוכניות רדיו וטלוויזיה, מטפלת בכל הבעיות הקשורות למשקל, כמו כולסטרול גבוה, סוכרת, בעיות השמנה ועוד, והיא מעבירה קורס דיאטה אינטרנטי בפייסבוק שכולל תמיכה יומית בנושאים כמו הרגלי אכילה, שילוב מאכלים אהובים, צירופי מזון, כמות חלבון מומלצת, חלוקת הקלוריות היומית ועוד.

דיאטת הכריכים של דר’ מאיה רוזמן

הדיאטה מתאימה ליום שנמצאים בו מחוץ לבית וחוזרים בשעות הערב. רשימת המזונות שאפשר לאכול במשך היום: 5 כריכים מ-10 פרוסות לחם קל; גבינה צהובה לייט/ פסטרמה/ גבינות 5%; ירקות טריים חתוכים במשך היום – חופשי. יש לשתות לפחות 10 כוסות נוזלים.

בנוסף לכריכים, אוכלים ארוחה אחת (לא חשוב באיזו שעה): טבעול או חזה עוף; ירקות מבושלים או עוד טבעול; סלט ירקות.

הגר שפר. הימנעות מסוכר, קמח לבן ואוכל מעובד אבל עם הרבה אפשרויות בריאות. צילום: פזית עוז

הגר שפר: תוכנית ניקוי גוף ב-21 יום

נטורופתית שלמדה שבע שנים ופיתחה שיטת תזונה טבעית. היא מטפלת בשיטת התזונה Clean Eating, המתאימה למי שרוצות לשנות הרגלים ולהפוך את סגנון האכילה ואת כל הגישה למזון לדרך חיים ולאמץ לעצמה אורח חיים בריא. עיקרה של השיטה של הגר שפר: הימנעות מסוכר, קמח לבן ואוכל מעובד אבל עם הרבה אפשרויות בריאות, כולל תוכניות תזונה ייעודיות.

שפר גם פיתחה קופסה עם תה מיוחד שעוזר לתהליך הירידה במשקל. יש לה סדנאות זום עם שמונה מפגשים ותוכנית ניקוי גוף (דיטוקס) של 21 ימים ובניגוד לשיטות המוכרות, מדובר בתזונה מפנקת של חמש ארוחות ביום. ולימי קורונה וסגר, היא בנתה תוכנית תפריטים ממוקדת ואפקטיבית בת 30 יום.

אוכלים נקי על פי הגר שפר

שיטת “קלין איטינג” היא תזונה טבעית ונקייה. היא לא דיאטה זמנית וגם לא ניקוי רעלים, לכן אפשר וכדאי להתמיד בה לאורך זמן, למעשה, כדאי להתמיד בה במשך שנים. הרעיון העיקרי בתזונה נקייה הוא להימנע ממזון מעובד וממזון מוכן, שמכילים בדרך כלל יותר מידי נתרן, סוכר, ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים ובגדול רשימת מרכיבים מלאה ביותר מידי שמות ארוכים שקשה אפילו לבטא אותם. המטרה היא לאכול תפריט מזין, טעים ומאוזן, עם הרבה אפשרויות וגיוון.

ריטה כפיר. בבדיקת דם ניתן לאתר את המזונות שאינם מיטיבים עם הנבדקים

ריטה כפיר: ההבדל בין רעב פיזי לרעב רגשי

ריטה כפיר, בעלת תואר שני במדעי התזונה באוניברסיטה העברית בירושלים, הקימה את המותג “ריטה כפיר אימון לחיים בריאים” שעוזר לאנשים לרדת במשקל ולחיות חיים מאוזנים בזכות אימוץ הרגלי אכילה חדשים ובריאים. היא מנהלת שלוש קליניקות בתל- אביב, רעננה וראשון-לציון.

הרעיון מאחורי שיטתה הוא בדיקות של אי סבילות למזון שמשתנים מאדם לאדם ואשר בבדיקת דם פשוטה, המבוצעת בקליניקה, ניתן לאתר את המזונות שאינם מיטיבים עם הנבדקים. היא מעניקה פתרונות תוך זיהוי כל הפרמטרים הקשורים למזון וזיהוי ואבחנה בין רעב פיזי לרעב רגשי, ונותנת תפריט אישי מותאם ומאוזן על פי אורח חייהם של המטופלים, בליווי אישי ובפגישות אישיות.

המזונות הנבדקים בבדיקה אצל ריטה כפיר

הבהרה: ישנם מזונות אשר לא נבדקים ישירות אך הם תת-קבוצה של מזון מסוים (לדוגמה: כרובית איננה נכללת בבדיקה אך למי שיצא ברוקולי, עליו להימנע גם מכרובית בהתאם להמלצות – מזונות אלו מופיעים בסוגריים). המזונות הנדבקים:

דגנים: תירס (עמילן תירס, קונפלור), קמח דורום, גלוטן (חיטה, גלוטן חיטה, מותר כוסמין אף על פי הימצאות הגלוטן בכוסמין, אפשר שיפון), שיבולת שועל, אורז, שיפון, חיטה (סייטן, סולת, בורגול, קוסקוס, גריסים), שמרים (מותר מחמצת).

אגוזים ופולים: שקדים, תערובת אגוזים (לוז, מקדמיה, פקאן) אגוז ברזיל, קשיו, בוטנים.

קטניות: אפונה, עדשים, שעועית (שעועית מש, אזוקי, לימה, מותר שעועית ירוקה), פולי סויה.

בשר: בקר, עוף, טלה, חזיר.

דגים: סלמון, פורל, מאכלי ים, שרימפס, טונה, בקלה, דג סול.

ירקות: ברוקולי (כרובית), כרוב (כרוב ניצנים), גזר, סלרי, מלפפון, כרישה (כל סוגי הבצל), פלפלים אדום (פפריקה), ירוק, צהוב, תפוח אדמה (ארטישוק ירושלמי, מותר בטטה), פטריות.

פירות: אבטיח, מלון, זיתים, תפוז (קלמנטינה, מנדרינה), לימון (ליים), תות שדה, עגבנייה (חציל), תפוח, תותי יער, אשכולית (פומלה).

מוצרי חלב: גבינות, חלב פרה.

שונות: ביצים (מותר את החלבון הלבן), פולי קקאו (שוקולד, חמאת קקאו, שוקולית),  קפה, תה, שום, ג‘ינג‘ר.

צחי כנען. במעבדה בודקים את חילוף החומרים, שריפת הקלוריות, ומה אנחנו שורפים יותר, שומנים או פחמימות

צחי כנען: הכל מתחיל במצב המטבוליזם שלנו

דוקטורנט בפקולטה לרפואה בתל-אביב ודיאטן קליני מהאוניברסיטה העברית בירושלים, הקים בישראל את המעבדה המטבולית הראשונה בישראל (בעולם היא קיימת במרכזי מחקר באוניברסיטאות) בהשקעה של מעל מיליון שקל.

הבדיקה במעבדה היא אישית שכן לכל אחד מאיתנו חתימה מטבולית משלו והיא מתבצעת בנוחות, בחדר בגודל של 11 מ”ר, בישיבה על כורסה נוחה, יש בחדר טלוויזיה וגם מכשיר הליכה ואפשר לאכול במהלך הבדיקה. החדר אטום וללא חלונות, רק שני פתחים להזרמת חמצן ולקליטת החמצן שנפלט.

שהייה בת ארבע שעות בתוך החדר יכולה ללמד הכל על מצב המטבוליזם שלנו שמתאר את פירוק אבות המזון בגופנו ועל התהליכים המתרחשים בגופנו כמו: חילוף החומרים, שריפת הקלוריות, ומה אנחנו שורפים יותר, שומנים או פחמימות, למה אנחנו לא יורדים במשקל והפעילות הגופנית המומלצת לנו ואחרי הפיענוח – מקבלים את כל ההמלצות לתוכנית יעילה לטובת אורח חיים בריא.

תזונה וספורט על פי צחי כנען

נחשב מבכירי תזונאי הספורט בישראל ומתמחה בבניית תוכניות אימון וכושר גופני בתחום המאמץ הגופני האירובי. במסגרת עבודתו משמש כיועץ לחברות מזון ומרצה מבוקש בכנסים לאנשי מקצוע, לספורטאים ולקהל הרחב. התובנות שרכש במשך 20 שנותיו כדיאטן הובילו אותו ליצירת תוכנית תזונה יעילה וישימה המשלבת טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לשימור הישגי ההרזיה לאורך שנים. בקליניקה שלו הוא מעניק יעוץ תזונתי לספורטאים, לעוסקים או למעוניינים לעסוק בפעילות גופנית, ולמעוניינים לשפר את בריאותם. הייעוץ כולל הערכה תזונתית ומדידת הרכב הגוף, בניית תפריט ונטילת תוספים תזונתיים בעת הצורך.